你練過伏地挺身的進階鍛鍊嗎？5個動作，讓你輕鬆掌握伏地挺身

導語：喜歡鍛鍊胸肌的健友，對於伏地挺身這個動作一點也不陌生，但是對於沒有肌力基礎的小白來說，成功的完成一個伏地挺身存在著很大的難度，有的小白會通過跪姿伏地挺身來輔助完成，實踐證明效果是非常不錯的，當遇到伏地挺身瓶頸期的時候，我們訓練者就會不知該從哪裡下手，今天我們就來聊聊伏地挺身的進階鍛鍊。

一、伏地挺身訓練中常見的錯誤有哪些

1、長期在訓練中出現塌腰和拱腰的現象

這種現象在伏地挺身的訓練中是最常見的，長此以往腰椎就會出現一定的問題，我們如何更好的避免這種情況的產生？首先我們要收緊核心肌群，保持背側肌肉處於同一個平面內，讓腰椎和脊椎處於中立位置。

2、運動過程中呼吸調整的不協調

很多新手在做伏地挺身的時候，經常不會正確的利用呼吸，這樣就會降低肌肉的發力感覺，使訓練者的專注力降低，直接影響了鍛鍊效果，所以我們在鍛鍊中，下落時吸氣。身體向上運動的時候呼氣。

3、手臂和手處於錯誤位置

我們在做伏地挺身的時候，建議放在肩部的正下方，如果太過於靠前，就會導致肩部承受的壓力增大，長時間鍛鍊會使肩部提前進入疲勞，如果你是一位上肢穩定力量差的人，那麼肩部受傷的機率就會變強。

二、傳統伏地挺身的正確做法

動作準備：身體俯支撐在地面上，雙臂處於肩部的正下方，讓手指用力接觸地面，減輕手腕的壓力，雙腳向下伸直並且雙腳保持一定的距離，用前腳掌支撐身體，保持肩部、背部、臀部和雙腳處於中立位置，整個過程保持身體的穩定。

身體下降過程：身體向下運動時，收緊核心肌群，雙臂屈肘胸肌發力讓身體慢慢降落，頸椎處於中立位置，讓手肘夾緊身體，肺部做均勻的吸氣。

身體向上升起過程：身體向上推起時呼氣，手臂外旋發力，使胸部向上抬起，整個過程要把注意力集中在胸肌上，注意不要把肘關節鎖死。

三、如何進行伏地挺身的進階鍛鍊

動作一：跪姿伏地挺身

這個動作主要是輔助那些一個伏地挺身都做不了的人，它的優點主要是通過調整手腳的高度來改變發力的角度，從而減輕了一些負重，讓訓練者在增長肌力的同時，也掌握了伏地挺身的動作要領。

動作二：進階動作練習

1）跪姿鑽石伏地挺身

這個動作靠改變雙手之間的距離，讓胸肌內側肌肉得到很好的鍛鍊，用跪姿姿勢能夠幫助訓練者很好的掌握鑽石伏地挺身這個動作的要領。

2）鑽石伏地挺身

身體保持伏地挺身姿勢，唯一不同的是雙手保持窄距，就像一個鑽石，然後進行吸氣、呼氣的下降和上升運動，最大限度的刺激胸內側肌肉。

3）派克伏地挺身

雙腳保持併攏，頸椎處於中立位置，雙手放在地面上，手距與肩部同寬，保持之間向前，整個身體姿勢呈V字形狀，運動時吸氣將上半身慢慢放低到地面上，整個過程要將肘部關節彎曲，軀幹處於伸直狀態，然後在最低點停留一會，還原重複動作。

結語：伏地挺身是一個很棒的自重訓練胸肌的動作，我們可以在訓練中注意掌握動作的基本要領，然後按著進階要求循序漸進的進行動作練習，千萬不要急於求成，造成身體的受傷，直接影響鍛鍊計劃的完成。