深度解析伏地挺身——「簡單」的伏地挺身你真的會做嗎?

伏地挺身，是每個體育愛好者都會接觸到的體能練習。作為檢測上半身推的力量以及肩關節外旋，內旋的代表性動作，伏地挺身在體育鍛鍊中實在太重要了。

那麼，伏地挺身，你做的對嗎？做不起來怎麼辦？還有什麼花式玩法可以鍛鍊？今天我們就來聊聊伏地挺身，文章中我們將依次討論：伏地挺身常見的錯誤、伏地挺身的正確做法、伏地挺身輔助練習和進階練習。

伏地挺身常見錯誤

低頭

做伏地挺身時低頭太常見了，甚至很多達人也沒有辦法完全避免。低頭伏地挺身的好夥伴是聳肩伏地挺身，兩者常常形影不離。大家現在立馬可以試試，你低頭是不是容易駝背？駝背和挺胸哪個姿態下更容易聳肩？我相信是駝背更容易聳肩。

低頭伏地挺身容易你喪失背後肌肉在伏地挺身全程中的穩定作用（或者說，正因為你背後肌肉不夠有力無法穩定才導致你伏地挺身低頭）。不聳肩光低頭的話，危害主要就是結構不穩定，低頭非常容易呼吸不順暢，甚至你會感覺頭暈，臉漲，眼壓過高。

當然，每天做幾十個伏地挺身的朋友就不要給我說你低頭做就沒這種問題了，你這訓練量幾乎都不夠自己受傷的，受傷都是常年累月錯誤習慣積累的爆發。

塌腰

做伏地挺身時塌腰，常見於初學者，一般練到後面塌腰的情況會少很多，當然如果你本身就有骨盆前傾的問題的話，塌腰伏地挺身幾乎是一定會犯的錯誤。

最左為骨盆前傾，挺肚子撅屁股

塌腰的練習者一般缺乏核心力量或者不懂得如何募集核心力量。

腰椎骨盆區域沒有辦法保持穩定，身體自然選擇「塌腰」，這時候髖部屈肌（主要是髂腰肌股直肌）會被拉伸。這裡打個比方，肌肉就好比彈簧，被拉伸以後就會傾向於回拉，於是屈髖的肌肉會保持緊張，由此來使結構穩定，也就是經常在健身板塊會提到的代償。當然了，這樣代償對腰椎顯然是不好的。

塌腰使得很大一部分的軀幹已經很靠近地面，縮短了伏地挺身全程需要移動體重的距離，改變了做功性質，大大地降低了動作難度。有的練習者無力做出全程動作，因此利用塌腰來假裝身體下移，使自己的襠部或者肚子比胸部更快到達最低點，以此來作弊。我一般戲稱為Fxxx the ground。

塌腰和駝背低頭也是好夥伴，而且是非常麻煩的組合，下交叉綜合症加上交叉綜合症，攻克是一件比較困難的事情。

不夾肘及聳肩

不夾肘

聳肩

聳肩伏地挺身的出現，你應當怪罪於那些幫助你下拉肩胛骨的肌群過於懶散。「可你平時不用我們啊，我們根本不用努力工作」。於是由於你平日的冷落，前鋸肌，菱形肌，斜方肌中下部，肩袖等肌群不願意幹活了，自然就聳肩了。

關於開肘咱們現在做一個小實驗，你立馬就可以試一下，試了就知道，聳肩的感覺完全不一樣。

首先請伸出右手

手指全部指向左邊，此時是聳肩的，並且記住這個感覺

然後手指全部指向右邊，肩部是另一個感覺

手指指向左邊，即肘關節打開角度過大更容易聳肩（這時你的肩袖穩定性不高），肘關節打開雖然不是一個錯誤的動作，但是其容易導致聳肩確實是不爭的事實。

在這裡我們可以看出，常見的錯誤都是相互輻射的，我們以低頭為例，低頭容易駝背，駝背容易聳肩，聳肩容易打開肘關節，駝背聳肩導致腹肌沒法很好地發力穩定，腹肌沒法很好地發力穩定導致塌腰。

一步錯，步步錯。這是糾正動作的難點，同時也包含發現問題的樂趣。任何一個小錯誤，你不知道其為錯誤，或者知道了但是不予以改正，就極有可能會輻射影響到其他原本正確正常的部位，滿盤皆輸。發現問題，重視問題，解決問題。

那么正確的伏地挺身應該怎麼做呢？

這張是我所能找到的側視圖裡相當標準的一個，我們可以看到的是，我們來依次剖析。

雙腳併攏

理由——靠雙腿用力向中間擠來激活腿部肌肉，臀大肌擠壓臀部，維持下半身的穩定。伏地挺身雖然是經典的更偏重上半身的訓練，但是下肢穩定性同樣重要。

思考——有心的讀者可能發現了，雖然第一點是雙腳併攏，但是我在剖析理由的時候寫的是雙腿用力夾。為什麼呢？因為要點在於「雙腿的夾」與「臀大肌夾臀」的相互輻射作用，在這時，你腳並不併攏不是重點。腳併攏做伏地挺身難度會更高一些。

腹肌發力收緊

理由——你要是不想骨盆前傾，使勁Fxxk the ground，你要做的就是時時刻刻關注把腹肌收緊。骨盆前傾很大程度上是由於你自身的屈髖肌群（比如髂腰肌）和豎脊肌過於緊張導致的，而與之相對地，腹直肌和臀大肌的力量並不足以與之抗衡（紅色為過緊部分，藍色為需要發力收緊的部分）。

剛我們說了如何收緊臀大肌，現在說如何收緊腹直肌。我個人推薦，其一，找到微微卷腹的感。其二，找人打你肚子一拳，記住那感覺。

肩胛骨外旋及內旋

理由——圖中我們看到的是伏地挺身動作完成時的狀態，事實上伏地挺身最難的點在哪裡！？最下面。伏地挺身的最低點與頂點相比，上半身所要支撐的體重更大（因為和地面之間的夾角改變了），因此最低點動作更難。在這一點上，伏地挺身訓練與很多配重訓練恰好相反。

由於缺乏肩膀的活動度及穩定性，有很多人可以做20個半程伏地挺身，卻可能做不起一個全程的。

如果你下到最低點肩膀關節沒有完成內旋，起到最高點肩膀關節沒有完成外旋的話，那麼就沒有辦法稱之為完整的伏地挺身動作。（左側為外旋，右側為內旋）

外旋時前鋸肌，即你腋窩下邊那一塊肌肉會貢獻很大的力量，如果摸不到的話那多半是肩胛骨活動不到位或者前鋸肌發力被遺忘。內旋時可以嘗試想像用自己的斜方肌去夾一根筷子，同時要有挺胸的感覺。

常見問題除了肩胛骨活動不到位以外，還有兩個字，聳肩。這一部分想通過自測矯正是相對困難的，建議可以錄視頻留下影像資料進行對比。

思考——相較於內旋來說，大部分人更容易掌握外旋的動作。我的建議是，在你沒有能完全掌握伏地挺身全程動作的情況下，一邊做半程動作（大臂在下降過程中到了和身體重疊的位置以後就發力推起）一邊嘗試著儘可能地去做全程。沒有掌握全程動作的情況下，保持肩胛骨外旋的狀態去做全程動作不可取，很困難，非常容易造成損傷（肩峰撞擊都屬於輕的了）。

側視看掌根與肩膀在一條垂直於地面的直線上

理由——過前會導致肘關節壓力過大，過後會導致手腕壓力過大。

沒有抬頭或者低頭

理由——抬頭對於原本已經骨盆前傾的練習者來說簡直是噩夢，一抬頭直接就塌腰了。低頭會導致整體結構不穩定，非常容易呼吸不順暢，甚至你會感覺頭暈，臉漲，眼壓過高。應當保持的狀態是：收下巴，後腦勺向後頂，不要視線亂飄，要隨著身體起伏而動。

脊柱中立位（重頭戲）

思考——A：「脊柱中立位，又穩又強！」 B：「俯身位，骨盆後傾才是王道！」 C：「弱弱地插一句話，我是骨盆前傾~」 A&B：「去去去，邊兒呆著去！有你什麼事兒！？」

骨盆後傾（把盆骨往上捲起）

骨盆中立位

骨盆後傾的好處在哪裡？

你保持骨盆後傾的狀態時，不需要費力去保持繃緊腹肌，收緊臀肌（沒法兒保持臀肌和腹肌發力就成了偽命題）一旦後傾，這些都變成了自然而然的事情。這時伏地挺身可以看做是動態的平板支撐，名副其實的全身運動。募集了腹肌臀肌以後，你不用擔心自己「X大地」，你下背部的壓力也會大大減輕。

那麼骨盆後傾和中立位的爭議點在哪兒呢？結合我自身練習經驗和教學經驗來看，骨盆角度往往與腰椎和胸椎角度有著直接關係，骨盆後傾與胸椎彎曲是相關的。「MD，說人話！」咳咳，骨盆後傾往往伴隨彎腰駝背，也就是說會存在骨盆後傾以後就沒法做到後腦勺到腳跟呈一條直線的情況出現，更糟糕的是駝背很可能伴隨著聳肩一同出現，會大大增加肩峰撞擊和肩袖問題的發生，請務必規避這種情況的發生。

講了半天那到底應該怎麼搞咯？我的建議是：在保證規避骨盆前傾和駝背聳肩發生的大前提下，不管是中立位或者是後傾位，都OK，當然如果你苦於時刻想著臀肌和腹肌發力的話，練習後傾位是個不錯的選擇。

肘關節打開還是收攏，手指朝內還是朝外？

肘關節打開，開肘

肘關節收攏，即夾肘

開肘的話胸肌可以更好地發力（不是說開肘對於鍛鍊胸肌是更好的選擇），手肘打開的話與胸肌纖維喜愛的發力方式比較吻合（止於手臂），而肱三頭肌和三角肌的要求會變低。這對於上肢力量弱小的女性練習者來說是好事，但是在這個狀態下，肩關節更加不容易穩定，你更容易聳肩，低頭。

關於寬距的伏地挺身不開肘能怎麼做的問題，如果你堅信寬距可以更好地練胸肌的話而堅持做寬距伏地挺身，或者女性練習者初期力量不夠做正常的伏地挺身的話，我建議：手放到位，向外旋，夾肘來做。

如果說文字描述依舊不理解，我就講下感覺。你在做伏地挺身的時候會有一種用手把支撐物向外擰開的感覺，有了這個感覺自然就夾肘，自然就沉肩了。

註：手指朝內，即雙手或前臂的內旋會對肘關節施加更大的向後的、內旋的力，由此產生有害的剪切力。那鑽石伏地挺身怎麼辦！買個伏地挺身架吧~

伏地挺身輔助練習

如果你做伏地挺身有困難，可以先從下面幾個輔助練習開始。

平板支撐

我把平板支撐放在第一位，因為大部分伏地挺身其實就是動態化的平板支撐，平板支撐不行，伏地挺身一定會做錯。

肩推

強化肩膀，肱三頭肌力量

彈力帶

繩索水平前推。可以強化核心，胸肌，三角肌前束，前鋸肌。

跪姿伏地挺身

很容易撐起，但是很多人沒法保持核心收緊，而且髕骨著地使力久了會軟化。不過相對來說，確實比較簡單。

可旋轉的圓盤狀伏地挺身架

一開始容易開肘開到姥姥家的初學者，我推薦你用這個，因為全程可以自由旋轉，所以你要做的就是儘量把大拇指往外旋，把肘夾緊。

死屍撐

最後說一點比較容易上手的變式。扒在地上，肩胛骨向後收緊，然後用力推地撐起，強化了伏地挺身的推起階段，對於肩胛骨不太靈活的初學者來說是掌握伏地挺身發力的很好的方法。

伏地挺身進階練習

寬距的伏地挺身

由於下到底時胸肌得到的拉伸比較充分，所以被認為對整體胸肌厚度的刺激比較好，新手的話，相對於正常伏地挺身來說，也更加簡單一些。

錯誤示例：

不建議開肘開到姥姥家哦！

窄距的伏地挺身

由於手臂的屈伸幅度相對正常伏地挺身來說更大，所以能更多地刺激到肱三頭肌的生長，相比於寬距伏地挺身來說，對於中縫和胸肌外沿的刺激更大。（對於手臂力量較弱的妹子來說可能不太友好）不過沒關係，繼續看下去~

上斜伏地挺身

上斜伏地挺身也就是雙手墊高的伏地挺身，這種姿勢對胸肌下緣刺激更大一些。即使是手臂力量不足的女孩子，也可以按照正確動作的要求做幾個。（至於是寬距還是窄距，看你喜歡咯。）

鑽石伏地挺身

窄距伏地挺身的變式，相對於窄距伏地挺身來說，對肩肘關節的壓力都更大，當然對中縫和邊緣的刺激確實也更好。

還是過度開肘

過度開肘胸肌發力很小，主要是肱三頭肌發力，可以視為練習肱三頭肌的動作，只不過對肩肘壓力極大，因為開肘開到姥姥家。

藥球雙手撐

鑽石伏地挺身變式，相對於鑽石伏地挺身來說，對核心穩定的要求高出了不少，松松垮垮的可是一個都撐不起來的哦~~

很有空手道特色的拳臥撐和手指伏地挺身

下斜伏地挺身

雙腳墊高的伏地挺身，對於胸肌上部不發達的練習者來說，可以說這是福音了，因為這刺激上胸真的很給力。（同樣的手的間距自己把握）

平衡球下斜，下斜伏地挺身的變式

斯巴達式伏地挺身

斯巴達！？嗯。。。是挺難的。做這種伏地挺身的時候切忌身體側傾和旋轉，基本要求和正常的伏地挺身完全一樣。建議先左手窄，右手寬，一般窄距側的上肢會先力竭，如果左窄右寬你做了10下，那樣換一下以後也做10下。

輔助單手伏地挺身

能夠非常有效的鍛鍊肱三頭肌、胸肌等肌肉，同時提高腰部和背部等地方的肌肉力量。

側重撐

撐在支撐物上的那一側胸肌伸展度很高，能得到非常好的刺激。

潛水炸彈，也叫印度伏地挺身

對胸肌整體都有一個良好的刺激，對肩膀的刺激也很大。

蜘蛛俠，也叫鱷魚伏地挺身

伏地挺身伴有提膝和側旋，對核心和後背耐力有比較高的要求。

換邊伏地挺身

這種伏地挺身下到底以後需要控制身體不側旋，並且從一邊到另一邊，對耐力的要求很高。

撐起後抬起單側類

對後背和核心的要求都相對高一些，有如上那些很不錯的變式，特別是第三個，它被稱為ManMaker，俗稱「是男人就做兩百個」。

派克伏地挺身

第二種更難，對肩膀刺激很大，還有對上胸的厚度也有良好的刺激。

接下來是爆發性推起的伏地挺身。

擊掌伏地挺身

擊掌落下的時候順勢下沉軀幹，不要直臂落地，對肩肘壓力很大。

Depth伏地挺身

推得飛起，和擊掌一樣的要求，唯一不一樣的......可能就是要求你的把自己推的飛起。

水平爆發力推起

注意不要側傾。

關於伏地挺身的討論就先到這裡了，那麼，你的伏地挺身做得對嗎？各種伏地挺身的進階練習你能完成哪些？歡迎留言討論！