最基本的伏地挺身，你真的做對了嗎

2020-09-10 小鬼有知識

我們都知道，伏地挺身是一個非常棒的訓練動作。


伏地挺身作為經典的自重訓練， 不需要任何器械，可以在任何時間，任何地點完成。


在完成伏地挺身的過程中，需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，伏地挺身在力量訓練中有著不可替代的地位。


伏地挺身並不是一成不變的動作，除了經典的伏地挺身動作外，它可以有很多變式，來滿足從新手到進階的不同要求。


不過，儘管伏地挺身如此重要，還是有很多人、甚至很多訓練多年的「老手」，都沒能標準的完成伏地挺身。


下面6點，自測你的伏地挺身是否標準！


1、頭部是否過度緊張，頸部壓力過大？


相信很多新手在嘗試完成伏地挺身時，都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，努力想讓自己變得更輕鬆一些，但做完之後還是覺得脖子酸的不行。



（左圖中頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）


這種情況下，建議先從跪式伏地挺身練起，直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，

有控制的完成動作。


2、是否保持肩部打開且穩定？


不少人在做伏地挺身的時候，會產生聳肩的現象。

一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。


正確的動作應該是，保持肩部打開、下沉且穩定，讓胸部來主導整個過程中的發力。


3 手掌是否比肩膀靠前？


如果你的胸肌還不夠強，那麼當你試圖去做伏地挺身的時候，很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，甚至會和你的頭在一個垂面上。這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。




4 手掌和手肘方向是否正確？


手掌應自然指向前方，而不是指向內側。

手掌指向內側時，會導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致損傷。



手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。

此外，大臂和身體軀幹呈90度，會對肩膀產生很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右。


5、臀部和軀幹是否保持在一條直線上？


很多人為了更輕鬆的完成伏地挺身，都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。

這通常是由於核心過弱產生的。


正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，核心參與發力。

試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。


6、動作幅度是否完整？


只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作。

確保你做的每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。



為了數量而犧牲質量？那不過是在欺騙自己，浪費體力。

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