都知道伏地挺身，但你確定做對了嗎？

大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。

致力於為大家打造一個完整健身體系。

說起伏地挺身，大家都不陌生。它是一個較為全面的動作。可以鍛鍊到胸，肩，腹，臀和腿部等，是特別能反映出一個人強壯程度的動作。

而且它幾乎不需要特定場地隨時能練習。但你能確定你的伏地挺身做對了嗎？

1

動作

雙手與雙腳接觸地面，支撐身體，雙手距離略寬於肩，位於胸大肌正下方處。

保持挺胸，腰背挺直，身體成一直線。雙臂打開，軀幹向下至將要接觸地面為止。

胸部發力撐起軀幹，感受胸大肌的充分收縮。注意動作全程，保持腰背挺直，核心收緊。

注意控制離心、有節奏的下放還原至初始位置，開始第二次動作。

2

常見錯誤

身體不在一條直線

我見過太多的人做伏地挺身時要麼臀部過高，要麼臀位過低，無論哪種都會降低訓練成果。還會對脊柱造成不必要的壓力，這時可以在後背放一根直杆，使臀背腿在一道直線上。

動作幅度

這是第二大問題，大家說起伏地挺身都是30，50個的做，但你確定你做的標準嗎？有離心控制嗎？下放到胸部將要接觸地面的距離嗎？如果沒有就請好好規劃一下你的動作，你所謂的30個，50個的伏地挺身只會增加爆發力，對於肌肉生長並沒有太大用處。

3

發力感

大臂夾角

在伏地挺身的底端，大臂與身體的夾角大概在75°左右，可以更好地感受胸部發力，如果過於夾肘會讓肱三頭肌參與過多，導致胸部訓練不明顯。

手向內搓

添加一個內收的力，胸部發力感會更好。

4

扭距

在做動作之前，預先將手掌旋進地面。略微屈肘後將肩部和大臂向外旋轉。感到手掌、小臂、大臂和肩部緊張。像是一個整體。可以使其增加張力，提升了穩定性的同時也可以增加發力感。

如果你無法完成一個標準的伏地挺身，可以先從跪姿伏地挺身練起，因為標準的伏地挺身支撐大概身體重量的65%。而用膝蓋著地時，只剩40%左右的力，可以更好的適應這個動作。

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