做伏地挺身的10個技巧 你都get了嗎？

2020-10-12 天津海之聲中心

你知道嗎？伏地挺身也是一項有效的減肥運動，以下小編分享給你10個技巧，還等什麼，跟著小編一起往下看吧！

　　這10個技巧就是讓你做出超有效、事半功倍的伏地挺身！

　　1. 雙手放在地上時向外扭

　　這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行伏地挺身時更加穩定。

　　2. 頸和頸椎要成一直線

　　如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢？你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把桿應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。

　　3. 在你的腋窩夾張卡片

　　不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行伏地挺身的動作，保持上身穩定。

　　4. 縮起你的肩頭

　　儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向！如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。　　5. 手心請對向腳尖

　　在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。

　　6. 抓緊屁股！

　　屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作！

　　7. 雙腳請合起來

　　伏地挺身雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。

　　8. 落時吸氣，上時呼氣

　　呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時放氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。　　9. 胸請儘量貼近地面

　　不少人做伏地挺身時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。

　　10. 整個身體請同時升降

　　不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的！整個身體的動作記緊要一致！

　　伏地挺身的正確做法：

　　1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。

　　2、呼氣，兩上臂要貼近體側屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當胸腔裡面有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。

　　伏地挺身動作要點：手指往前，直臂支撐，肩關節要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。

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