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伏地挺身訓練，是鍛鍊胸肌跟手臂的黃金動作。對於沒有去健身房鍛鍊的人來說，伏地挺身訓練不失為一種徒手居家鍛鍊的好動作。伏地挺身可以同時鍛鍊二頭肌、胸肌，還能協調胸肌、腹部肌群的發展，提高上半身肌群的力量。
對於入門新手來說，掌握標準的伏地挺身動作，才能為你的健身訓練打好基礎。
來看看動作標準：
我們需要俯臥於地上，雙手雙腳撐地，身體抬起保持在一條直線上，不要彎腰駝背，兩隻手的間距略大於肩部寬度。收緊腰腹核心，大臂跟身體的夾角為45度-60度為佳。
手臂屈肘撐地，位於胸部的位置，當身體靠近地面的時候，稍停，吸氣，這時大臂跟小臂夾角為90度，然後胸肌跟手臂發力，撐起身體，讓手臂恢復直立狀態，身體遠離地面，這個時候進行呼氣。訓練的時候速度不要太快，避免身體慣性借力，這樣的動作才是標準的。
伏地挺身個數意味著你的健康狀態，一次性能完成30個伏地挺身，說明身體狀態不錯。年紀越大的人，身體肌肉會流失，力量會下降，伏地挺身完成個數也會下降。因此，25歲以前的青年人，身體力量應該是最旺盛的時候。
怎麼定製伏地挺身訓練計劃？
在家進行伏地挺身訓練的時候，新手可以以100個伏地挺身為當天的訓練目標，看自己可以分為幾組完成，組數越少越好，組間休息時間越短，對肌群的刺激效果越好。
當你掌握了標準伏地挺身，並且可以一次性完成40-50個訓練後，你就可以嘗試進階伏地挺身訓練了。標準伏地挺身訓練到一定程度的時候，胸肌跟手臂肌群生長就會陷入瓶頸。
單純的伏地挺身訓練，時間久了也會缺乏趣味性。我們可以嘗試變式伏地挺身訓練。而進行進階版的伏地挺身訓練，可以突破肌肉瓶頸，練出更加飽滿的胸肌跟手臂維度，同時提高體能狀態。
比如：寬距伏地挺身可以鍛鍊胸肌外側、三頭肌跟三角肌，而窄距伏地挺身可以鍛鍊胸肌中縫、三頭肌，擊掌伏地挺身還可以鍛鍊上半身的爆發力。
下面這組升級伏地挺身訓練，每個動作堅持30秒，你能完成幾個？
動作1、寬距伏地挺身
動作2、窄距伏地挺身
動作3、交替拍胸伏地挺身
動作4、俯衝式伏地挺身
動作5、下斜式伏地挺身
動作6、單手單腳式伏地挺身
動作7、"時鐘式"伏地挺身爬
動作8、「空中」伏地挺身