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擁有強壯的胸肌，是很多男生夢寐以求的，它的魅力比倒三角、公狗腰還要大。夏天馬上就要來了，好看、飽滿的胸肌會讓你的回頭率飆升，讓女生都想摸一摸。
很多男性朋友的健身之路，是從伏地挺身開始的，伏地挺身可以作為新手練胸跟手臂的入門動作。然而，受制於體重的原因，即使伏地挺身做得再多，也無法鍛鍊出鎧甲般的胸肌。因為徒手訓練，無法將胸肌肌肉纖維一次次破損，只能讓胸肌原地踏步，毫無進展。
當你來到健身房鍛鍊，依靠器械去幫助胸肌突破增長，首選的動作一定是「推類」，然後才是「夾胸」。
所以才有句話叫：胸越推越大，越夾越深。而只有胸肌足夠大了，我們才需要考慮去雕刻中縫。因此，每一次的訓練，我們都會把推胸的動作放在前面，用最集中的精神去打造厚度，而後再用夾胸去修飾中縫。
下面分享一組練胸計劃，幫你練出大維度、飽滿的胸肌：
1. 上斜槓鈴臥推
胸肌的上部是最單薄的一部分，需要花更多的精力去訓練，因此第一個動作需要刺激上胸部，動作的要領在於，槓鈴要下放到胸肌有往外撕扯的感覺，大約是手肘略微超過胸部兩側的位置，而後再推起。推起的感覺，就要像在掰彎槓鈴一樣發力。每組完成8-10個，至少5組。
2. 上斜啞鈴臥推
接下來進行啞鈴臥推，進一步刺激上胸部，這是因為啞鈴的運動進程更大，給予胸部的刺激更多，且能夠鍛鍊到平衡性。
動作要領與第一個動作類似，但是要讓啞鈴呈「八字」上推。每組完成8次，完成5組訓練。
3. 平板臥推
你可以啞鈴推，也可以槓鈴推，這組的訓練不需要使用大重量，可以選擇較適中的重量，用於刺激胸部整體發展。
器械推起時，用爆發力推起，下落時花費大約3秒至中胸部，每組完成15個，完成5組。
4. 器械夾胸
接下來完成夾胸動作，給胸部中縫進行雕刻。後背緊貼板凳，頭部向前看，展開背部，雙手抬高至與肩同高進行夾胸訓練，當大臂運動到與後背呈30度時，肩部的力量傳導至胸部進行夾胸訓練，並在握把重合時頂峰收縮1-2秒，然後在慢慢回收。每組完成10個，完成4組訓練。
5. 仰臥推胸
仰臥在板凳上，將啞鈴合併在一起進行推胸訓練，這個推胸能夠刺激中縫和厚度，是個全面型動作。
動作要領是：啟動位位於胸部中部，推起時往眼鏡正上方運動，這會讓整個胸部肌肉牽扯住，刺激它的生長。同樣的你需要在頂峰時收縮至少2秒，讓胸部充分「受損」。每組完成12個，完成5組訓練。
這樣的一套「大胸肌」訓練計劃，適合大多數胸肌單薄的男性。如果你對胸肌的發展不太滿意，那麼請嘗試一下，訓練後，再來談談你的體會吧！