怎麼練出飽滿的胸肌？一組練胸動作，全面雕刻上中下胸肌

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飽滿的胸肌，是每個健身男士的追求。

而胸肌是身體的一個大肌群，胸部線條發展得飽滿強大，讓你脫衣的時候更自信，身材更加吸引人。

飽滿的胸肌需要對厚度、寬度跟圍度3個方面進行雕刻。而我們的胸肌又分為上胸、中胸和下胸3個肌群，我們要均衡發展，才能練出好看的胸肌。

但是，在練胸之前，我們一定要保證自身的體脂率足夠低，保證胸肌沒有多餘的脂肪，否則肌肉會被脂肪覆蓋著，你練出的胸肌會比較腫脹，沒有線條感，無法練出好看的胸肌形態。如果你的體脂率超過18%，建議每周進行4-5次有氧運動來刷低體脂率，保持精瘦身材。

很多人在練胸的時候表示：一組胸部訓練後，胸肌沒有酸脹感，反而是手臂酸疼不已。這是因為動作發力不準確，動作速度太快以及手臂力量薄弱等原因造成的。

想要高效練出飽滿的胸肌，我們需要掌握正確的訓練方法。練胸的時候，我們需要注意這幾個要點：

1、在練胸之前你需要先熱身，用小重量的器械或者伏地挺身來活動關節，激活肌群，這樣才能更快找到練胸的感覺。

2、放慢動作速度，感受目標肌群的收縮與伸展。不要慣性完成，也不要快速完成，這樣對胸肌的刺激不夠深入。

3、強化手臂力量。練胸之前一定要加強手臂訓練，手臂肌群強大了，練胸的時候你才能更好的感受胸肌的受力，減少手臂酸疼感的出現。

4、練胸的時候，要合理縮短組間歇時間，不要休息太長時間，否則肌肉充血感下降，訓練效果就會不理想。簡易組間歇時間控制在1分鐘內，每個動作重複4組。

5、想要胸肌維度持續發展，我們需要不斷的提高負重訓練，而不是拘泥於同一的重量。只有循序漸進提高重量刺激，不斷撕裂肌肉纖維，肌肉才能發展得飽滿起來。

6、不要頻繁鍛鍊。胸肌屬於身體的大肌群，不能每天鍛鍊。每次訓練後我們需要休息2-3天時間，同時補充足量蛋白，給肌肉足夠的時間修復，再進行下一輪訓練，才能實現增肌效果。

最後，分享一組適合新老手的練胸動作，3天訓練一次，趕緊試試吧！

動作1、上斜啞鈴臥推

鍛鍊上胸肌

動作2、平地槓鈴臥推

鍛鍊胸肌中側

動作3、上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊胸肌上側以及中縫

動作4、高位夾胸

鍛鍊胸肌中縫跟胸肌下側

動作5、雙槓臂屈伸

鍛鍊胸肌下側

動作6、啞鈴集中臥推

刺激胸肌中束

訓練後30分鐘，可以補充一勺蛋白粉或者一顆水煮蛋。