文/小白進階訓練營 小白精品，原創精品
人老先老腿，一口氣爬樓膝蓋疼，跑步做運動擔心會傷膝，於是靠牆深蹲應運而生。靠牆深蹲是80%網絡專家提倡的護膝王牌動作，而有20%健身專家則認為靠牆深蹲是沒辦法護膝，這便有了深蹲派和健身派的爭議點：
靠牆深蹲到底能不能護膝？
通過國際運動研究的膝蓋疼痛最新成果就能知道，專業理論裡靠牆深蹲能保護膝蓋，而臨床實際情況是並不能。
所以靠牆深蹲並不能解決膝蓋疼痛的燃眉之急，深蹲不一定就能保護膝蓋，為什麼？
今天，小白來聊聊靠牆靜蹲與膝蓋的關係，如何克服深蹲的短板達到膝蓋養護。
靠牆深蹲怎麼成護膝動作？為什麼靠牆深蹲不能護膝？怎樣糾正臀肌無力而護膝？
靠牆深蹲怎麼成護膝動作？
在傳統理論派，深蹲被認為是強化下肢和軀幹的王牌動作，可以用靜態動態和負重等多種形式強化腿部肌肉力量，促進股四頭肌和小腿肌的肌肉增長，增強臀部維度發展核心力量。
靜態深蹲也是如此，利用雙腿前側股四頭肌的發力與膝關節兩側半月板軟骨用力，增強膝關節穩定性和身體靜態姿勢，從而保護膝蓋避免運動磨損。
整體來說，傳統理念裡靠牆靜蹲能保護膝蓋的關鍵理由是：
1.靜止：膝關節靜止穩定，沒有動態磨損
2.發力：肌肉發力靠大腿前側股四頭肌
3.緩解：通過大腿前側和膝蓋兩側緊緻肌肉，避免膝關節用力
為什麼靠牆深蹲不能護膝？
很多人認為，深蹲不動發力正確就能不傷害膝蓋，恰恰相反的是長時間承受身體負荷和發展大腿前側肌肉，並不能保護膝關節。
美國Erik博士對運動員做兩年追蹤研究發現：膝蓋疼痛患者腿部肌肉力量沒區別，發展大腿前側肌肉對保護膝關節沒關係。
那發展大腿前側肌肉的靠牆深蹲，為何保護不了膝關節？
1.髕骨肌力失衡，發展後側肌肉
靠牆深蹲正確打開方式是發展大腿後側膕繩肌，膕繩肌的作用就是專門輔助屈膝，維持膝關節的穩定性，防止脛骨過度向前移動，這也是靠牆深蹲能夠長時間穩定而不前傾原因。
膕繩肌屈膝發力過程，就是穩固膝蓋兩側半月板軟骨的肌肉平衡，髕骨構成註定了膝蓋呈高低不平的帳篷狀，而大腿後側膕繩肌就是支撐膝蓋防止移動損傷。
大腿前側肌肉發力不能護膝
大腿後側膕繩肌穩定膝關節
2.臀肌薄弱，膝蓋常疼
靠牆深蹲的真正發力是大腿膕繩肌和臀大肌。屈膝深蹲需要夾緊臀部肌肉才能穩定髖部，保持正立位的重心，才能緩解膝關節的身體受力。
如果臀肌無力呢？2007年研究報告顯示，膝蓋疼的人臀肌力量比正常人低13%-24%，大腿內旋跳躍不會屈膝。
怎樣糾正臀肌無力而護膝？
所以，提臀增肌保持骨盆和膝蓋穩定，才能深蹲真護膝。
1.單腿提臀：臀大肌
臀大肌是維持人體直立和後伸髖關節的面積最大肌肉群，靠牆深蹲的屈膝就是兩側臀大肌向中間收緊維持水平蹲。
動作要領雙手肘關節微屈，左腳單膝跪地，收緊腰腹不塌腰，用單側臀大肌力量屈膝向上彈動，小腿與大腿呈90度夾角小幅度向上彈動，感受臀部肌肉明顯縮緊酸脹感。
每次小幅度20個，共做5組每周5次。
2.單腿側提：臀中肌
臀中肌是抬腿旋轉時位於兩側深層肌肉，是靠牆深蹲提腿抬胯向下，需要收縮發展臀中肌保持髖部正立位。
動作要領匍匐向下同樣肘關節微屈，收緊腰腹核心和繃直後腰，雙腿與肩同寬，用臀中肌力量向兩側張開抬高到髖部平行高度，小幅度上下彈動20次，感受臀部側面明顯酸脹感。
寫在最後
深蹲並非眾人認為的強健大腿保護膝蓋，只有保證正確深蹲動作和找到正確肌肉發力，才能少走彎路保護膝關節正確發力，完成標準靠牆深蹲。
即便臀肌力量強和腿部肌肉壯實，也會面臨超過自身體質的時長深蹲也會膝蓋疼痛，當身體體重超標給膝蓋造成壓力也會出現膝蓋不適的情況。
#百裡挑一#