點擊上方↑↑↑「路跑風雲」關注我們
每一位跑者值得被書寫，每一場賽事值得被記錄
為了繼續幫助跑友健康奔跑下去，這期內容特別準備一些跑步技巧及訓練方法，以便幫助跑友突破PB，從菜鳥進階到大神，跑得更快、更穩！
劃重點
01
要想跑出好成績，得從細節開始訓練
眾所周知，要想跑出好成績、避免受傷，除了不能放鬆的基礎跑步訓練外，肌肉訓練、交叉訓練、耐力訓練、拉伸、恢復、營養補給、跑步裝備等，甚至是心理建設，都是非常重要的。
所以，要想成為高階跑者，就需要系統的訓練；而在此之前，做好每個細節，紮實每個基本功，就顯得尤為重要。
以跑步最為基礎的跑姿和呼吸來說：
在剛開始跑步時，姿勢就應當保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動的標準姿勢來；
而在呼吸技巧上，想要掌握如何在更快的跑速下呼吸，就需要平時練習的；
高階跑者會同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。
這裡只是給大家舉例，練好這些基本功以後，無論是後期的技法訓練還是力量訓練，都會起到事半功倍的效果。
劃重點
02
菜鳥進階到大神，需要這些訓練技巧
許多跑步新手跑了一陣子之後發現，自己的成績無法再往上突破，或是因為經驗不足，出現一些運動傷害，導致傷痛出現；這時，就會出現情緒懈怠甚至是放棄的念頭。
其實要想從萌新晉級成大神，除了跑步訓練以外，還要尤其注意力量訓練；有了良好的身體素質，才能跑得更遠，享受到更多運動帶來的快樂。
下面，就給大家介紹幾個經典的訓練方法以及跑步時需要注意的事項：
間歇跑
間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快；它能幫助跑友在更短的時間內燃燒熱量。捷克的長跑巨星扎託皮克運用此方法創造了18項世界記錄。
對於5公裡-10公裡的跑者來說，剛開始可以從「200m X 3」每趟含休息4分鐘開始訓練，每周一次，持續4-6周就能發現不一樣的效果。
法特雷克跑
『法特雷克跑』在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。
建議跑友跑的時間不超過30分鐘。例如：持續慢跑2~3分鐘，中速跑100米，接著持續跑2~3分鐘，再用中上速度跑50米（上坡），並持續快跑200米直到結束。
持續跑的負荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內（120次/分~180次/分，18歲~25歲），這樣對心臟功能有較大的鍛鍊作用。
此外，在跑步機上奔跑，還能幫助調整你的步幅和步頻；基於『速度=步頻×步幅』的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。
不僅如此，在戶外進行坡跑，也能幫助鍛鍊大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。
劃重點
03
營養補給和跑步裝備的選擇，同樣重要
上面聊完了訓練技巧，接下來就說說營養補給和跑步裝備這塊。好的身體，以及優質的裝備，也能幫助跑友更好的進階。
在休息恢復方面，早期的研究顯示，良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。
但近期一項研究卻指出，延長睡眠休息時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。
而在飲食方面，尤其注意少碰糖。雖然跑步的能量需要碳水化合物（糖類）轉化而成，但某些食品提供的『糖』只會減慢你的速度。
所以，在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會增加身體負擔。
同時，也要避免吃高脂肪的食物；高脂肪食物如若攝入過多的話，不利於消化和吸收，就會直接降低人體血液循環，讓你根本就跑不快。
在運動裝備方面，建議跑友穿更為輕便的跑鞋，因為跑鞋越輕，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。
而跑步時的衣物，也儘量選擇輕便的；身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。
本文作者：咕咚，部分圖片來源於網絡。版權歸屬於本文作者所有，請繼續關注「路跑風雲」更多精彩賽事內容。你長得這麼美，點一下右下角的「在看」再走吧路跑風云：前身是「深圳跑者」，創建於2015年，是深圳最具影響力的跑步運動自媒體之一，重在提供跑步分享和跑者交流。路跑風雲旗下自媒體平臺：今日頭條@路跑風雲，抖音@路跑風雲