作者：陳超 解放軍總醫院
在之前文章中，我們提到了劇烈活動後放鬆運動的意義和重要性，相信大家還有一些印象。
那麼，我們應該如何正確的進行放鬆運動呢？在這篇文章中，讓我們一起聊聊吧。
No.1基礎的放鬆運動
基礎的放鬆運動是指重複之前劇烈活動的動作，但是劇烈程度要相對減少，頻率放緩。
比如
我們進行短跑衝長跑後，可以沿著跑道慢跑放鬆，同時增加交替側身跳或側身前後交叉步等輔助動作；
在籃球比賽後，可以在半場中做起跳投籃、運球等放鬆運動；
在做完伏地挺身、推舉槓鈴、引體向上等力量練習後可以做振臂及擴胸運動；
做完仰臥起坐訓練後可以做轉體及交替彎腰和挺腹等運動；
做完蹬單車訓練可以做一些原地高抬腿、慢跑或原地起跳等動作。
根據劇烈活動的程度具體決定基礎放鬆運動的時間，以恢復較正常的呼吸和心跳頻率為準，一般建議5到10分鐘。
基礎放鬆運動的原理是在劇烈運動停止後促使肌肉繼續收縮與舒張而維持並有序逐漸降低血液流速及心搏出量。
主要作用是防止肌肉和機體中血循環突然減速而導致肌肉中乳酸等代謝物堆積，和大腦及內臟因瞬間血流減少而帶來的傷害。
做基礎放鬆運動時要注意深呼吸，這樣不但可以調節恢復心肺功能到正常水平，更重要的是保證血液中氧氣的含量充足。
充足的血氧可以防止大腦及內臟因血流減少而缺氧，也可以提高肌肉中乳酸的有害物質的代謝速度。
No.2肌肉的拉伸運動
在做完基礎放鬆運動，將心率和呼吸頻率基本恢復到正常水平後，我們緊接著要做的是靜態肌肉拉伸的放鬆運動。
拉長劇烈活動中負荷較重部位的肌肉，拉伸的速度要比較緩慢，伸展幅度要適當，持續發力，逐漸增加拉伸的的幅度與力量直到將肌肉拉伸到最大幅度。
比如大腿前側的股四頭肌在跑步、跳躍、打籃球、踢足球、騎單車等活動中是負荷最重的肌肉，我們可以站立位單側屈膝勾小腿並用同側手抓住腳踝向上輔助提拉（拉伸大腿前側肌肉）等。
持續拉伸發力直到下股四頭肌肉充分伸展並維持10秒鐘，然後換另一側拉伸，左右重複3到5組。
我們都有做完仰臥起坐後腹部肌肉酸痛的經歷，仰臥起坐中主要負荷的肌肉是腹部的腹直肌。
在放鬆運動中，我們可以兩腿分開約30公分站立，雙手叉腰，做挺腹向後下腰的動作；或者跪立在墊子上，挺直上身向前挺腹，雙手在身體兩側分開試著去觸摸兩側足跟。
充分拉伸腹直肌後並維持10秒鐘，重複3到5組。
在臥推槓鈴或伏地挺身中，主要負荷肌肉是胸大肌和上臂外側的肱三頭肌。
胸大肌
對於胸大肌的拉伸可以站立位雙手叉腰，做挺胸擴肩的動作將兩側胸大肌向外側牽拉。
肱三頭肌
對於肱三頭肌的拉伸可以首先將左側上肢向上抬起並屈曲肘關節，右手在腦後握住左肘關節後向右下方發力牽拉。右側同理，左右交替3到5組，每組10秒鐘。
其他部位的拉伸運動道理相同，就是使劇烈活動中承受主要負荷的肌肉充分拉伸，在這裡就不一一列舉。
拉伸運動可以使運動後的肌肉舒展，進一步增加血流量，減少肌肉內的代謝物；也可以拉長肌微絲之間相對距離，緩解肌肉緊張性的收縮，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
No.3肌肉的按摩
在拉伸運動後，最好可以輔助肌肉的按摩，這樣可以進一步放鬆肌肉的緊張程度，促進肌肉中血液的循環減少代謝物。
如果是一個人放鬆運動，可以使用抖腿、抖臂拍打、揉捏大腿和上肢的肌肉等方式來進行放鬆運動。
如果是有別人幫助的情況下，可以趴在墊子上，對方用一隻腳適度用力的踏在四肢、腰背部的肌肉上，做小幅度高頻率滾動狀的按摩。按摩時間為5分鐘左右為宜。
No.4洗熱水澡，充分睡眠
在做完上述三項後，放鬆運動基本完成，身體溫度和汗液分泌也基本恢復正常。
這時可以洗一個熱水澡，在40度左右的熱水中浸泡或衝洗。既可以清潔皮膚，除去灰塵、汙物和汗液，又可以促進心臟及神經系統恢復平靜，還可以進一步促進血液將肌肉中代謝物運走。
洗熱水澡會讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
此外，充分睡眠對於保護人體健康、消除疲勞、減輕肌肉酸痛和恢復體力極為重要，人體是在睡眠中得到休息和恢復的，通過休息恢復，你的體能將會比以前更好。
希望通過這篇文章的敘述，讓大家進一步了解劇烈活動後放鬆運動的合理方式。