如何練出和呂小軍一樣的肌肉身材？做好這幾點讓肌肉更飽滿有力

中國舉重隊成績斐然，聞名世界，在奧運國際賽場上展現了中國力量，體現了中國風採。其中，2012年倫敦奧運77公斤級冠軍呂小軍更是神一般的存在，在年初結束的世界舉重錦標賽中，面對腰傷復發的不利情況下，依然頑強的舉起了207KG的重量，打破了自己保持的世界紀錄，也讓金牌收入囊中。

呂小軍不但力量強大，一身完美有型的腱子肉更是受到愛好者的追捧，很多人都想擁有這樣既有爆發力又有型的身材，既實用又美觀。那麼，如何才能做到這一點呢？我們需要從呂小軍的平時訓練說起。

「軍神」的訓練細節

中國舉重隊的訓練以嚴格標準著稱，作為領軍人物的呂小軍，訓練標準自然不在話下。77KG左右的呂小軍，深蹲可以260KG做組，極限重量達到300KG，硬拉也能達到270KG左右，可見下肢的絕對力量非常強大，這也為舉起大重量打造最堅實的保障。

上肢力量訓練同樣不可忽視。雖然臥推訓練比較少，主要是為了不影響舉重上舉的柔韌性和專項性但是雙槓負重80Kg臂屈伸同樣體現了手臂的強大力量。

另外，我們還可以從後面觀察到他發達的背闊肌，如巖石一般鬼斧神工的鑲嵌在背部，既美觀又非常實用，能起到穩定身體和槓鈴的作用。

背部肌肉採用啞鈴划船，大重量硬拉，以及引體向上動作進行訓練，呂小軍每次可以40多個引體向上一組完成，背部肌肉的耐力可見一斑。

此外，核心部位的訓練同樣不可缺少。背部挺身，仰臥起坐等其他小肌肉群的練習，他也非常重視，因為這些功能性的肌肉雖然不如大肌肉群那麼顯眼，但在運動過程中，同樣不可缺少，某個地方薄弱的話有可能成為制約成績提高的短板。

打造呂小軍身材的訓練動作

根據他的訓練計劃，我們可以根據自己的具體情況和特點，進行量身定製，打造屬於自己的訓練計劃，讓自己的肌肉更加飽滿同時又更有爆發力。

1 大重量深蹲訓練。

深蹲尤其是大重量後蹲是舉重運動員提高力量和成績的最佳武器，深蹲對我們普通人同樣有非常多的好處，在改善體型和強壯肌肉以及促進內分泌方面很有益處。

舉重深蹲的動作要點：

1 讓槓鈴處於背部的正確位置中，把自己拉進槓鈴架下方，並將槓鈴緊緊的貼在肩膀和脖子後面，通過肩胛骨下沉鎖定，上背肌肉的收縮會使你的背部出現一個「架子」槓鈴應該放置在這個架子的頂部（斜方肌上側）；

現在準備進槓，將雙腳擋在槓鈴下方，雙腳平均分布大於和肩膀同寬。深吸一口氣蹦住核心，同時伸展髖和膝向上蹲起；

很多人常常採用雙腳交叉的站法去扛起槓鈴，如果重量比較輕還好，但是一旦槓鈴重量比較重，這種方式是很危險的，我們也常常看到許多人在沒有繃緊核心的情況下就扛起槓鈴，這也是非常危險的，沒有緊繃核心，就代表你沒有創建這個動作的穩定性，這樣的情況下你的脊柱很容易會不堪重負；

2 正確起槓後，後退2-3步，確定好蹲的站距，找到自己蹲起來最舒服的位置；

你需要進行腳的三點穩定支撐，腳的所有三個點都需要與地面保持接觸，如果動作完成正確，腳底形成完整的拱形，這樣腳就可以保持穩定，並像是支持房屋的根基一樣支撐身體；

下一步是在髖部創造轉矩，通過微微外旋髖關節，緊繃臀部，在髖關節產生轉矩，並使膝關節與腳趾處於同一條線；

3 接下來，再次深吸氣，並蹦住核心，想像有人要往你肚子上打一拳一樣，然後驅動髖部，稍微向後推動臀部，並同時軀幹向前，這時候讓你的膝關節也跟著同時彎曲，開始往下蹲；

為了在深蹲時獲取有效的爆發力和力量，我們必須在底部保持平衡穩定，這需要我們將重心放置於雙腳正中間，槓鈴深蹲，抗在肩上的槓鈴成了我們的重心，並向下垂直來到腳掌中央；

4 起身時要保持平衡。從深蹲底部開始，你需要同時啟動髖部和膝關節，讓你的肩和髖同時向上升；

起身時，軀幹必須保持穩定的位置，很多訓練者通常會出現背部塌陷和向前園背的狀況，如果你以無法良好控制的狀態向上蹲起，這會給你的下背帶來風險。

訓練計劃通常以周為單位，每周訓練2-3次，以大重量和中等重量交替為主。

時間 重量 組數 次數 組間休息

周一 80%-85% 4-6 3-5 3-5min

周三 60%-70% 5-6 6-8 2-3min

周五 85%-90% 2-4 1-3 3-5min

2 大重量硬拉訓練。

硬拉是很好的發展全身肌肉和力量的動作，尤其是下肢的爆發力，是黃金訓練動作。

硬拉由於負荷量太高，訓練頻率不宜太高，每周以一次大重量為主，可以和中等深蹲訓練結合進行。

動作要點：

硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

1).伸膝發力拉起重量。

2).槓鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推。

3).靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

2正確的起始姿勢：1).槓鈴杆處於雙腳中心的上方；2).肩帶處於槓鈴杆正上方；3).脛骨抵住槓鈴杆。

硬拉訓練 重量 組數 次數 組間休息

大重量硬拉 85%-95% 2-4 1-3 5-8min

舉重式硬拉 60%-70% 5-6 6-8 2-3min

直腿硬拉 75%-80% 2-4 1-3 3-5min

3 負重雙槓臂屈伸/臥推

這是發展上肢尤其是手臂和胸肌的最佳訓練動作，可以不斷增加重量，在力量提升過程中增加肌肉維度和耐力。

動作要點：

1、下放的速度要慢，並儘量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3、不要在身體的前後擺動中完成動作。

4、下放2秒左右，靜止1-秒，撐起2秒。

雙槓 重量 組數 次數 組間休息

周二 自重 4-6 20 3-5min

周四 10-20KG 3-4 8-12 2-3min

周六 15-25KG 2-4 6-8 3-5min

4 引體向上

這是發展背部肌肉的黃金訓練動作，可以用不同的握距，刺激不同部位的肌肉，也可以負重，增肌肌肉刺激。

和健美思路有所不同，舉重背部肌肉更注重耐力強化，對動作規範性和肌肉感受都要求不高，所以也可以每天都練習。

動作要點：

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；

背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下迴旋動作；

在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

引體 重量 組數 次數 組間休息

周二 自重 4-6 12 3-5min

周四 10-20KG 3-4 5-8 2-3min

周六 15-25KG 2-4 4-6 3-5min

5 負重山羊挺身

這也是呂小軍以及眾多舉重運動員的常見訓練手段，主要練習後背部力量和肌肉耐力，對平衡前後肌肉力量也有很大幫助。

動作要點：

1. 趴在羅馬椅上，雙腳穩定站在踏板上，大腿前側抵在護墊上，擋板上沿位置基本上在你的尾骨處，雙手抱在胸前（或負重槓鈴，啞鈴）。

2. 上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘，然後慢慢回復，保持身體的穩定性，注意身體下落的時候要慢一點，身體起來的時候，要快一點，儘可能保持慢下快起的頻率，

3. 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

核心力量好的人，也可以嘗試負重訓練。

山羊挺身 重量 組數 次數 組間休息

周二 自重 4-6 12 3-5min

周四 10-20KG 3-4 5-8 2-3min

周六 15-25KG 2-4 4-6 3-5min

定製呂小軍肌肉訓練計劃

以周為訓練單位，每周安排3-4次大重量訓練，其餘以小重量和恢復有氧運動為主，根據力量增長情況，適量合理增加訓練重量。

時間 動作 重量 組數 次數 組間休息

周一 深蹲 80%-85% 4-6 3-5 3-5min

雙槓臂屈伸 自重 4-6 20 3-5min

引體向上 自重 4-6 12 3-5min

周三 深蹲 60%-70% 5-6 6-8 2-3min

硬拉 85%-95% 2-4 1-3 5-8min

直腿硬拉 75%-80% 2-4 1-3 3-5min

周五 深蹲 85%-90% 2-4 1-3 3-5min

雙槓臂屈伸 自重 4-6 20 3-5min

引體向上 自重 4-6 12 3-5min

山羊挺身 自重 4-6 12 3-5min

小結

「軍神」呂小軍給我們帶來了很多的啟發，雖然我們無法複製他的成績，但我們可以借鑑他的訓練計劃，有目的性的健身訓練，用大重量打造結實飽滿的肌肉，同時重視對小肌肉群的訓練和雕琢，讓自己的身材更有型更實用。