許多決定減肥的人發現自己被一個棘手的問題難住了，他們應該做有氧運動還是力量訓練？
這是兩種當下最受歡迎的鍛鍊方式，可能大家都想知道哪種鍛鍊方式能更好地利用你的時間，減肥效率更高。
這篇文章告訴你所想知道的答案。
有氧運動每次都能燃燒更多的卡路裡
許多科學家研究了人們在各種活動中燃燒多少卡路裡。
根據這項研究，你可以用你的體重來估計你在不同類型的運動中，包括有氧運動和力量訓練時會燃燒多少卡路裡。
對於大多數運動來說，你體重越重，燃燒的卡路裡就越多。
如果你體重73公斤，以中等的速度慢跑30分鐘，你將燃燒大約250卡路裡。
如果你以每小時10公裡的速度跑，你將在30分鐘內燃燒約365卡路裡。
另一方面，如果你進行同樣時間的力量訓練，你可能只燃燒130-220卡路裡。
一般來說，在相同的運動量下，每次有氧運動比舉重訓練消耗更多的卡路裡。
看到這些研究結果，難道我們減肥時要放棄力量訓練嗎？
當然不是。
力量訓練幫助你每天燃燒更多的卡路裡
雖然力量訓練不像有氧運動那樣消耗卡路裡，但它還有其他重要的好處。
例如，力量訓練比有氧運動更有效地鍛鍊肌肉，肌肉在休息時比其他一些組織燃燒更多的熱量。
正因為如此，人們普遍認為，鍛鍊肌肉是提高你休息時新陳代謝的關鍵，也就是說，你在休息時燃燒了多少卡路裡。
一項研究測試了參與者在24周的負重訓練期間的靜息代謝（之前有專門說明靜息代謝的文章）。
在男性中，力量訓練使靜息代謝增加9%。對女性的影響較小，增加了近4%。雖然這聽起來不錯，但重要的是要想想這代表了多少卡路裡。
對於男性來說，休息時的新陳代謝每天增加140卡路裡。對於女性來說，每天只有50卡路裡。
因此，力量訓練不會使你的新陳代謝迅速上升，但可能會增加一小部分。
然而，力量訓練還有其他重要的卡路裡燃燒方面益處。
具體來說，研究表明，與有氧運動相比，在力量訓練後的幾個小時內，你燃燒的卡路裡更多。
有報導稱，在力量訓練後的38小時內，靜息代謝一直處於上升狀態，而在有氧運動後卻沒有這種情況。
這意味著力量訓練燃燒卡路裡的好處不僅僅局限於鍛鍊時。之後你可能會持續燃燒卡路裡數小時或數天。
對於大多數運動，一個更高強度的鍛鍊會增加你燃燒的熱量。高強度間歇訓練在更短的時間內提供與有氧運動相似的益處。
雖然有氧運動和力量訓練是兩種最受歡迎的運動，但其實我們還有其他選擇。
其中之一是高強度間歇訓練（HIIT），它包括短時間的高強度訓練和低強度恢復期交替進行。
一般來說，一個HIIT訓練大約需要10-30分鐘。
你可以把HIIT與各種不同的運動，包括短跑，騎自行車，跳繩或其他自重練習結合起來。
HIIT可以燃燒更多的卡路裡
一些研究直接比較了有氧運動、力量訓練和HIIT的效果。
一項研究比較了30分鐘高強度HIIT、力量訓練、跑步和騎自行車所消耗的熱量。
研究人員發現HIIT比其他形式的運動多消耗25-30%的卡路裡。
然而，這並不一定意味著其他類型的運動對減肥沒有優勢。HIIT和傳統的有氧運動在減肥方面可能有相似的效果。
對超過400名超重和肥胖的成年人進行的研究發現，HIIT和傳統的有氧運動在減少了體脂和腰圍方面效果接近。
更重要的是，其他研究表明，HIIT式的鍛鍊可以燃燒與傳統有氧運動相同數量的卡路裡，儘管這取決於運動強度。
一些研究估計，如果你體重在73公斤左右，無論是有氧運動還是高強度HIIT運動，30分鐘內都可能燃燒掉300卡路裡左右的熱量。
HIIT的一個潛在好處是，你可以花更少實際鍛鍊時間，因為以上30分鐘的訓練包括休息時間和劇烈運動時間一共的時間。
總的來說，它可以產生類似於有氧運動的減肥效果，但實際鍛鍊時間相對更少。
使用多種鍛鍊方式可能是最好的
你每周應該鍛鍊多少？
總的來說，每周少於150分鐘的中等強度運動，如有氧運動可能不足以減肥。每周超過150分鐘的這種強度的運動以幫助大多數人減肥。
此外，研究表明，當人們有更高水平，更高強度的運動時，往往會減掉更多的體重。
你應該做哪些運動？
有趣的是，一項研究發現，力量量訓練對減肥（體重變化）並不是很有幫助。
然而，重要的是要記住，即使你的體重沒有變化，你的身體成分可能正在改善。
例如，力量訓練可以增加肌肉和減少脂肪。
如果你的肌肉的增加和脂肪的減少量相同，這使你變得更健康，不過體重也會保持不變。
一項針對119名超重或肥胖成年人的研究有助於從運動和減肥的角度看待一切。參與者被分成三個運動組：有氧運動組、力量訓練組或有氧+力量訓練組。
八個月後，那些做有氧運動和有氧+力量訓練的人減掉了最多的體重和脂肪。
同時，力量訓練組和有氧+力量訓練組增加的肌肉最多。
總的來說，有氧+力量訓練組的身體成分變化最好。他們減肥，同時也增加了肌肉。
這意味著一個結合有氧運動和力量訓練的健身方式，可能對改善你的身體成分是最好的。
有氧運動如果你每周訓練超過150分鐘，那麼在減肥方面比力量訓練更有效。力量訓練比有氧運動更能鍛鍊肌肉。有氧運動+力量訓練相結合對改善你的身體成分是最好的，也就是可以讓你身材更好，身體更健康。。
飲食和鍛鍊對減肥長期成功至關重要
大多數人都知道運動和健康的飲食對健康至關重要。
所有專業人士都會建議改變你的飲食和鍛鍊習慣來促進減肥效果。
僅僅致力於最好的鍛鍊計劃是不夠的，因為如果你想優化你的進度，你還需要注意你的飲食。
研究表明，長期減肥的理想方案包括適度減少熱量攝入和良好的鍛鍊計劃。雖然很多人都知道健康的飲食對減肥至關重要，但有些人卻說飲食是唯一重要的。
重要的是你要意識到鍛鍊也有幫助。
一項對400多人研究了飲食加運動的減肥效果，並將其與單獨改變飲食的效果進行了比較。
研究人員發現，在10周到1年的時間內，飲食改變加上運動的結合比單獨改變飲食的減肥效果要大20%。
更重要的是，包括飲食加運動在內的計劃在維持一年後的體重下降方面也比單純的控制飲食更有效。
健康飲食和良好的運動計劃是長期減肥成功的兩個最關鍵因素。包括鍛鍊在內的減肥計劃可以帶來更大的減肥效果，養成良好的習慣後，隨著時間的推移可以更好地保持體重，防止反彈。
總結一下
有氧運動和力量訓練都能幫助你變得更健康。
有氧運動比力量訓練消耗更多的卡路裡。然而，與有氧運動相比，你的新陳代謝在力量訓練後會保持更長的時間，而力量訓練更有利於鍛鍊肌肉。
因此，改善身體成分和健康的理想鍛鍊計劃包括有氧運動和力量訓練。最好兩者兼而有之，才能實現你的減肥目標。
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