力量訓練是否比有氧運動更好

2020-10-30 佛系老派健身

力量訓練是為了增加肌肉的力量和大小，有氧運動是為了心臟健康，通常這是對兩種運動形式的常規理解方式。但是一項新的研究對該原則提出了質疑。實際上，這項研究表明，力量訓練比有氧運動對心臟的保護作用更大。


研究顯示：力量訓練與心臟健康

研究人員使用了一項始於2005年的名為"國家健康與營養檢查調查（NHANES）"的大型試驗的數據。在這項研究中，研究人員研究了美國4000多名成年人的運動習慣和心血管危險因素。如你所料，該研究中的大多數美國人都不定期運動，而且隨著年齡的增長，不運動的人數還在上升。在21至44歲之間，有28％的成年人進行了有氧運動，而36％的成年人進行了某種形式的力量訓練。在45歲以上的年齡組中，只有21％的人進行有氧運動，而25％的人進行了力量訓練。

當研究人員研究心血管危險因素並將其與受試者的運動習慣進行比較時，得出了令人驚訝的結論。兩種形式的運動都將心血管疾病的危險因素降低了30％至70％，但對於力量訓練而言，這種聯繫更為緊密。受過力量訓練的人患心血管疾病的風險較小。心臟病的危險因素包括肥胖，高血壓，糖尿病和血脂異常。雖然有氧運動的機率也較低，但這種聯繫並不像力量訓練那樣緊密。

但是請記住，這是一項相關研究。它不一定能說明力量訓練是參與者不太可能有心血管危險因素的原因。它只是表明，力量訓練與有氧運動相比，在降低風險方面略有優勢。另外，請記住，該研究並沒有專門針對高強度的有氧運動。有證據表明，劇烈運動比低強度到中等強度的有氧運動對心血管的保護作用更大。

但至少，這項研究表明，力量訓練對心臟健康也很重要。而且，當你考慮其他健康和健身益處時，例如，減少虛弱的風險，增加運動能力，減少肌肉質量損失以及更好的平衡性時，力量訓練的價值不亞於有氧運動。


如何解釋這些結果

現在，你可能想知道力量訓練如何預防心血管的健康的。該研究的一項觀察結果是，力量訓練與2型糖尿病的較低患病風險以及年輕和較年長參與者的超重風險的降低有關。像有氧運動這樣的運動也可以降低2型糖尿病和超重的風險。但是，在那些接受過力量訓練的人中，尤其是在較年輕的年齡組中，這種聯繫更加緊密。該研究未能顯示出力量訓練或有氧運動與降低的高血壓或脂質異常風險之間的相關性，而高血壓或脂質異常是心血管疾病的兩個確定的危險因素。因此，兩種運動形式降低風險的方式主要是通過降低肥胖和2型糖尿病的風險。


但是為什麼力量訓練尤其在年輕人的身上特別明顯呢？研究人員推測訓練強度可能是一個因素。許多成年人，特別是年齡較大的成年人，以行走的形式進行有氧運動，並且大多數人的行走強度在低至中等範圍內。相反，力量訓練本身強度較高。與不進行劇烈運動相比，更加劇烈的運動會消耗更多的卡路裡，並可能改善身體對葡萄糖的處理方式。

更好的血管功能？

力量訓練可以降低心血管疾病風險的另一種方法是改善心血管功能。在一項研究中，研究人員研究了血管對45分鐘抗阻力訓練和有氧運動的反應。每次鍛鍊後，研究人員使用一種稱為流量介導的擴張技術來觀察血管功能。他們發現抗阻力訓練導致動脈僵硬度略有增加，但也增加了血液向身體周圍的輸送。


相反，有氧訓練降低了動脈的僵硬度，但沒有增加流向外周的血液。抗阻力訓練組的血壓下降持續時間也比有氧運動組更長。到外周的血流增加和動脈僵硬度的降低都有利於心血管健康。因此，抗阻力訓練和有氧運動對血管功能都有積極但略有不同的影響。

其他研究表明，力量訓練也可能有助於控制血壓。在一項小型研究中，高血壓男性的每周12次，每周3次的負重訓練與血壓降低16 mm Hg收縮壓和12 mm Hg舒張壓相關。請注意，在進行重量訓練時血壓會升高，但通常在訓練結束後會迅速恢復正常。如果你患有明顯的高血壓或血壓控制不佳，請在進行力量訓練之前諮詢相關醫生。


總結

不要停止做有氧運動，因為有太多證據表明，它通過多種機制降低了患心血管疾病的風險。但是，也不要以為力量訓練只能鍛鍊你的肌肉，它對你的心臟也有好處。所以，確保力量訓練和有氧運動是你日常活動的一部分，因為他們同樣很重要！


參考文獻

Medscape Family Medicine. "Strength Training May Best Aerobics for Cardioprotection"

Men's Journal. "Get Heart Healthy by Lifting Weights"

Medical News Today. "Weight Training Has Unique Heart Benefits, Study Suggests"

Heart Insight Magazine. "Can Strength Training Help with Blood Pressure?"

Resperate.com. "Can Strength Training Help with Blood Pressure?"

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