晚飯不吃能減肥嗎？要想減肥效果好，到底怎麼吃晚飯最好？

2020-09-06 減肥教練小楊

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

俗話說：「早飯要吃好，午飯要吃飽、晚飯要吃少！」這句話對於減肥者來說同樣適用。

早飯很重要，需要吃的優質，營養要均衡；午飯要吃飽，下午一般需要更多的體能，當然不是吃撐；晚飯要吃少。很多肥胖的人基本都是晚飯很豐盛，吃到撐吃到舒服為止。

然而很多減肥者在減肥的過程中確是相反，直接就不吃晚飯了！那不吃晚飯到底能不能減肥呢？

通過這篇文章，你可以了解和學習到以下4個方面：

1、不吃晚飯能瘦多少？

2、一般人不吃晚飯有什麼危害？

3、哪些人可以不吃晚飯？

4、應該怎樣吃晚飯？

不吃晚飯能瘦多少？

如果你一天中早飯和午飯的熱量攝入已經超過了一天的熱量消耗，那麼你吃不吃晚飯都會變胖，只是不吃會少胖點，吃了就多胖點。

如果早飯和午飯正常吃，也就是熱量攝入不大於一天的熱量消耗，那麼不吃晚飯，肯定會瘦下來。因為你製造了熱量缺口，我們都知道減肥必須要製造熱量缺口才能減下來。

理論上1g脂肪能產生9卡路裡熱量，通過計算要消耗1kg脂肪需要消耗大約7700大卡的熱量。不吃晚飯大概可以製造300~500大卡的熱量缺口，大概15~20天可以減掉1kg的脂肪，但是還會伴隨的水分和肌肉的流失，一周就可能體重下降3~5斤。

當然這並不代表你就能靠不吃晚飯減肥成功。

一般人不吃晚飯有什麼危害？

首先你不吃晚飯的第一個感受，就是「餓」！試過不吃晚飯減肥的小夥伴都知道，每到晚上那種層層飢餓感襲來的感受，肚子一直在咕嚕咕嚕的叫，腦子裡在瘋狂的喊著要吃東西，真的是非常的難受，特別是睡前，只有靠著意志力來安慰自己快點入睡。

就怕漸漸地控制不住自己，早上就開始進食，可以一直吃到中午，慢慢地延續到下午，然後發現自己暴飲暴食，意識到不吃晚飯減肥確實不行，開始放棄減肥，繼續變胖！（這個情況代表部分不吃晚飯減肥的小夥伴）

危害一：基礎代謝的下降

長期不吃晚飯，攝入量一直處於比較低的狀態，身體會自動調節，會降低基礎代謝來維持你的日常生活。基礎代謝一旦降低，很難恢復過來，基礎代謝降低了，你的熱量消耗會大打折扣，因為你的熱量消耗裡面基礎代謝佔了60%~70%。

當你恢復晚飯的時候，體重也迅速反彈，可能會超過你之前的體重。

危害二：傷害腸胃，產生胃炎等

不吃晚飯從第一天的中午到第二天的上午，空腹的時間大概有18~20小時，時間過長會造成胃液分泌過多，卻沒有食物來消化，就會腐蝕胃壁，造成胃部以及腸道傷害，長期下來容易形成胃潰瘍、胃病，甚至發展成胃癌都有可能！

危害三：影響睡眠質量，影響工作學習效率

當我們不吃晚飯，由於消耗能量自然會產生飢餓感，消化系統自動會活躍起來，給大腦提醒，我們要吃飯，這時候堅持不吃飯，晚上就容易產生失眠，因為神經一直保持興奮，即使在睡覺的時候，大腦還是在活動，第二天就會感覺特別累，還會影響工作和學習的效率。

哪些人可以不吃晚飯？

當然也有部分人在一定情況下是可以不吃晚飯的，比如以下幾種人群。

1、體重超標者

身體質量指數BMI大於30%的人群，可以考慮不吃晚飯，吃個水果、吃些蔬菜、喝瓶牛奶什麼的，但不能天天如此，可以考慮間斷性的不吃晚飯，比如一隔一的不吃晚飯。

2、晚上睡覺睡得早的人群

比如你8點左右就睡覺了（現代人很多都是熬夜，早睡的人不多，難！），或者像古人一樣日落而息了，你可以考慮不吃晚飯，不過可以把午飯的時間相對的延後一些，比如下午2點吃午飯。

3、中午或者下午吃多了的人群

你在中午的時候吃撐了，又或者下午零食、下午茶吃多了，又加上沒有什麼運動量來消耗這些食物，那可以考慮不吃晚飯。

應該怎樣吃晚飯？

1、晚飯量要少，營養要全面均衡

晚飯一般佔一天能量比的3成，晚飯要注意粗細搭配。

很多減肥的人，要麼不吃晚飯，要麼吃的很簡單，就吃一個水果或者吃點蔬菜，其實要想減肥減的好，我們的晚飯營養也要均衡，只是少吃一點。不要吃多油多鹽、辛辣的、澱粉含量高的食物。要吃的清淡些，清淡不是不吃肉，而是不能太濃汁厚味，可以吃些魚類蝦類，再配一些綠葉蔬菜。注重粗細搭配，多吃蔬菜和粗糧，從而增加腸胃動力，幫助消化。

2、晚飯要在5~7點吃

小楊教練推薦大家5~7點吃晚飯，並儘量保持規律，最好是在睡前3個小時吃晚飯。否則會影響睡眠時間，增加肥胖的風險。這個時候吃消化系統可以有時間消化食物，因為腸胃消化食物也需要時間的。

3、飯後不要久坐

晚飯後不要久坐，因為現在很多人習慣吃完晚飯之後看手機看電視，喜歡飯後長時間的坐著，或者葛優躺。吃好晚飯之後，可以出門散個步，和你的愛人或者家人來個20~30分鐘的散步。

「飯後百步走，活到九十九！」飯後散步有助於促進腸道蠕動，有助於腸胃消化液的分泌和食物的消化吸收。

總結

不吃晚飯，可能會導致你越減越肥，如果不吃晚飯一個月，就可以一直擁有好身材，那麼人生就像童話一樣美好了。一般情況是，你不吃晚飯一個月，體重的確減了很多，可能10斤，也有可能20斤，但是在你回歸吃晚飯的一個星期，你的身材可能就完全恢復到減肥前的狀態，而且肉肉也會長在你最不想長的地方，最後說一句：「我的胖是基因決定的！」

有效的減肥是科學的減少身體的脂肪比例，找到適合自己當下情況的飲食食譜，再加上規律的運動，這樣才能把你從「胖子」隊列拉到「瘦子」的隊列！

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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