連續5年的奧賽212磅級冠軍得主弗萊克斯·劉易斯近年來碰到了一個難題，那就是往往是到了比賽前的最後時刻，他的體重才勉強能恰好降到212磅以下。
然而，劉易斯的腿部肌肉增長又非常容易，所以，他需要既繼續練得足夠刻苦，以便精雕細琢細節已經很漂亮的股四頭肌、臀大肌和股二頭肌； 同時又不能練得太刻苦，以至於增長新的肌肉。劉易斯是怎樣做到這一點的呢？答案是密切地關注體重並相應地調整飲食計劃。
「很多健美運動員非賽季的任務是儘可能多地增加體重，但我卻不得不小心翼翼地控制體重。」劉易斯說，「因為，如果我的訓練和飲食計劃都很系統，並且連續幾周不需要出差旅行，我的體重就會快速增長。因此，一旦我發現體重超過235磅之後，就不得不降低熱量攝入量。」
前些年，教練尼爾·黑爾曾經建議劉易斯大約一整年都完全不練腿（你沒看錯，的確是一整年完全不練腿），以便讓其上半身肌群與發達的腿部肌群相匹配。這個策略效果不錯，但是現在，劉易斯不想再放棄腿部訓練了。
「雖然存在體重級別限制這個魔咒，但我的訓練從未受到太大的影響。」劉易斯說，「我總是用高強度訓練，我訓練時總是非常專注，而且，我總是像備戰我的第一次奧賽時那樣刻苦訓練。現在，我的訓練重點是增加腿部肌肉線條的深刻度和提高肌肉質量，並改善股四頭肌的外側頭。」
本文隨後將詳細介紹劉易斯的腿部訓練計劃，包括具體的組數、次數，採用什麼高強度訓練技術等。這個腿部訓練計劃是由教練尼爾·黑爾設計的。作為連續5年的奧賽212磅級冠軍得主，黑爾知道劉易斯的腿部訓練需要的不是革命，也不是一成不變，而是改良和避免犯錯。
「就像一臺機器，如果沒有壞，我就沒有必要去修。」劉易斯說，「飲食方面，我不會採用事先制定好的精確的飲食計劃。雖然我每天所吃的食材都差不多，但黑爾每天都會調整我的飲食計劃。我們的策略是嚴密關注體重變化，並且每一年的目標都是進一步提高。因為，如果不致力於提高，就很容易迷失方向。」
重視細節
「雖然有不少人腿部肌肉圍度和我差不多，但我幸運地擁有較小的膝關節和踝關節，這就使得我的股四頭肌看起來顯得比實際上更大。我在腿部訓練時非常重視股四頭肌的頂峰收縮（比如做腿屈伸的時候），目的是增加股四頭肌的分離度。此外，為了重點改善股四頭肌的外側頭，我會在做深蹲、腿舉等訓練動作時，採用較窄的腳間距。」
發揮創造力
「做俯臥腿彎舉動作時，我的做法完全與眾不同。我對在動作最低點的股二頭肌伸展與對在動作最高點時的股二頭肌頂峰收縮一樣重視。此外，我的動作幅度也是很多樣化的。我可能會先用常規動作幅度做3~4組，並在動作的最高點對股二頭肌進行頂峰收縮；隨後，我會把重點放在動作的下半程，做不完整動作。此時，雖然動作幅度不大，但我的動作速度非常快。做下半程動作時，我甚至不會統計一組做了多少次，因為肌肉的感覺比具體做了多少次更重要。」
統計熱量攝入
「由於我的情況很特殊，所以，我非賽季時的飲食安排既要避免體重增加太多，又要確保重點部位有能量進行高強度的訓練。雖然我需要改善和提高，但同樣要保持控制。比如，在胸部訓練日，我會攝入較多的熱量，以便促進胸部肌肉增長。因為胸部是我的弱勢部位，我需要改善它。同樣，在腿部訓練日我也會攝入較多的熱量，因為我知道這些熱量在艱苦的腿部訓練中會被消耗掉。在過去的4年裡，我一直艱難地在取得進步與控制體重之間保持平衡。實踐證明，我採取的策略是確實有效的。」
拉伸
「我並不經常練小腿，但是，當我練小腿時，訓練強度是很恐怖的。我的小腿肌主要是靠站姿提踵動作練出來的，但是現在，我更多地採用坐姿做提踵。不論是做站姿提踵還是坐姿提踵時，我都會非常重視在動作的最低點充分伸展小腿肌群。很多人做小腿提踵動作時，僅僅是把重量從A點移動到B點，並在動作的最高點對小腿肌進行頂峰收縮。這樣雖然很不錯，但是，如果你同時確保在動作的最低點時，充分伸展小腿肌，會收到更好的效果。」
Y3T訓練模式簡介
*這個腿部訓練計劃是由黑爾設計的，是典型的Y3T訓練模式中的第二周的訓練計劃。
*典型的Y3T訓練模式由連續3周，每周採用不同的訓練方式構成。第一周，每組的重複次數為6~12次；第二周，每組的重複次數為15~20次；第三周，每組的重複次數為25~80次。這樣的訓練模式有助於全面刺激到全部3種類型的肌纖維（第一類是慢肌纖維，第二類是a型快肌纖維，第三類是b型快肌纖維）。
*本訓練計劃中的所有訓練動作都應該用完整的全程動作完成。
*所有訓練動作的肌肉伸展階段都應該保持控制，緩慢地進行，約持續3秒鐘。
*在必要的時候，劉易斯會採用暫停訓練法則，以便做完預定的重複次數，並最大限度地刺激目標肌纖維。