別找了，這種飲食模式連續三年排名第一

如果你是一個比較關注飲食健康的人，那你一定聽說過各種飲食模式，包括地中海飲食、得舒飲食、生酮飲食等等，可是你真的了解他們嗎？

就在上個月，美國新聞網頒布了2020年的最佳飲食排名，我們一起來了解一下！

今年的排名中「地中海飲食」位於榜首，「得舒飲食」（DASH）緊隨其後。這已經是地中海飲食連續三年排名第一了，而前段時間一直火熱的生酮飲食已經排到了倒數第二名。

排名靠譜嗎？

這個最佳飲食排行是美國新聞網在查閱醫學文獻、官方報告並諮詢專家意見之後對當前各種飲食模式的一個評級，已經排了很多年。

對35種飲食，從是否容易遵循、營養是否全面、是否安全、用於減肥的短期和長期效果如何，以及對糖尿病、心臟病的健康影響幾個方面進行綜合評價。

評判標準在過去多年已被證明還是很有參考價值的。

地中海飲食怎麼吃?

地中海飲食，顧名思義，就是一種模擬地中海地區居民習慣的飲食。

地中海飲食，規定了一套特殊的食物種類和比例配置。具體來說，看一套飲食方式夠不夠「地中海」，就要看它是否滿足這樣的配置。

圖片來源: Oldways

從地中海飲食的構成金字塔上，我們看到全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了地中海飲食的主要部分。

每餐都有這些食物的基礎上，一周吃至少2次魚類和海鮮，每日適量地加入奶製品，每周可以酌情吃一點禽蛋類食物。

紅肉和甜點雖然不是完全不能吃，但也要儘量少吃，只在特殊場合稍微吃兩口。

像可樂、奶茶等甜飲料是完全不在地中海飲食的範疇中的，但如果喝紅酒的話，男性一天2杯女性一天1杯也被「地中海飲食」認為是合理的。

這一飲食結構中的橄欖油、魚類和堅果種子類的食物都是不飽和脂肪酸的優質來源。

而不飽和脂肪酸在有益心血管健康的同時，對認知功能減退（包括阿爾茨海默病）也有一定的預防作用。

蔬菜水果的補充，因攝入了大量膳食纖維及微量元素，具有保持腸道功能、提高免疫力、預防心血管疾病及癌症等好處。

大量研究表明，這種以植物來源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。

為什麼地中海飲食在中國難以流行？

上面這些特點中，其實很多都是各國主流的飲食建議共有的，包括吃大量蔬菜，全穀物，水果，適量禽蛋乳製品，限制精加工垃圾食品等等。

地中海飲食區別於其他「健康飲食」的標誌性特點，其實只有三個：

1. 大量使用橄欖油，代替其他食用油；
2. 用魚類水產作為蛋白質的主要提供者，代替紅肉；
3. 限制紅肉的量。

換句話說，如果你的飲食方式符合主流的健康飲食建議，同時你又用橄欖油代替其他油，吃較多的魚類水產，較少的紅肉，那麼你的飲食方式，就足夠「地中海」了。

但是也就是這關鍵的三點，讓眾多國人望而卻步！

第一點就是食用油的選擇，中國人在烹調食物方面，主要以油炒為主。

根據USDA前瞻性調查研究顯示：2018年，中國、歐盟、印度為食用植物油消費前三大經濟體，消費量分別為3767萬噸、2693萬噸和2379萬噸。

艾格數據：國人2016-2018年食用油比例

並且根據艾格資料庫2018年發布的數據顯示，中國人主要以食用豆油、棕櫚油、花生油、菜籽油為主，橄欖油因風味及價格原因在中國的使用率極低。

另一方面，對於紅肉的需求，據不完全統計，中國家庭肉類消費中，豬肉佔比超過70%，要用魚蝦等白肉來替代紅肉的攝入，難度可想而知。

膳食模式的選擇

前邊講述了那麼多地中海飲食的好處，當然這都有研究支持，研究的類型還都是Meta-analysis（綜合多個研究結論的分析性研究）。

但是要注意的是，所有有關地中海好處的研究，都屬於觀察性研究，只負責調查相關性，並不調查因果關係。

也就是說，地中海飲食的全部好處，都不是由「地中海」三個字直接產生，你使用其他飲食方式，有可能表現更好；反過來，就算你使用完美的地中海飲食，也未必會得到那些好處。

不知道各位有沒有認真觀察那座地中海飲食的金字塔，其中最底部的內容，也是最重要的一部分：積極參與體育鍛鍊，和他人一起愉快的用餐。

地中海飲食強調和家人朋友一起分享食物，並讓每天適量的運動成為生活方式的一部分，其實這才是保證我們擁有一個健康身體的先決條件。

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