不久前，美國新聞和世界報導網站公布了2020最佳飲食排行榜單。專家評審團隊在對35種飲食法進行分析評選後，確定「地中海飲食」排名首位，這也是它連續第三年奪冠（一次並列，兩次單獨）。
地中海飲食究竟有什麼優越之處，讓它能多年穩居榜首呢？
1
「地中海飲食」好在哪？
「地中海飲食」得名於地中海周邊的西班牙、義大利、法國和希臘等國以健康、清淡、簡單而又營養全面著稱的飲食風格，其首要特點是攝入足量的水果、蔬菜和全麥穀物，飲食中也會包含豆類食品、堅果、脫脂牛奶、橄欖油和一些魚類，以及少量的紅肉、鹽和碳水。
早在1990年，世界衛生組織（WHO）就提倡這種飲食結構，2010年11月，「地中海飲食」又被聯合國教科文組織 （UNESCO）列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。
從它的特點來看，這種飲食結構確實非常明智，尤其是避免麵包、稻米和精製白麵粉製成的穀類食物，並以橄欖油代替其他的脂肪類物質（如黃油）。
因此，地中海飲食除了是最佳飲食方式冠軍之外，還被評為「最有益於心臟健康」、「最適合糖尿病患者」的飲食。
2
這個排行靠譜嗎？
這個最佳飲食排行是美國新聞網在查閱醫學文獻、官方報告並諮詢專家意見之後對當前各種飲食模式的一個評級，已經排了很多年。
對35種飲食，從是否容易遵循、營養是否全面、是否安全、用於減肥的短期和長期效果如何，以及對糖尿病、心臟病的健康影響幾個方面進行綜合評價。
評判標準在過去多年已被證明還是很有參考價值的。
3
地中海飲食8大特點
推薦每天吃7份～10份新鮮的水果和蔬菜，包括豆類；
推薦食用全麥麵包和穀類食品，多選全麥穀物和麵食；
推薦把杏仁、腰果、核桃和開心果當作小吃（但是由於它們熱量很高，每天只吃一把堅果，並且避免使用糖漬、蜜烤、鹽焗的堅果）；
推薦用更健康的油類比如橄欖油或菜籽油代替豬油和黃油、人造黃油；
推薦每周至少吃兩次魚和家禽、貝類；一個月只使用幾次紅肉；
建議限制高脂肪乳製品，如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋，轉而食用脫脂牛奶、無脂酸奶和低脂奶酪；
建議可適量飲用紅酒（如果醫生許可），如在晚餐的時候來一杯。但是，如果你從不喝酒，則不需要為此開始飲酒。可以用紫色葡萄汁代替紅酒。為了您的健康，建議您「不！要！沾！酒！」）
建議巧用香料代替鹽調味食品。
4
這麼吃，更適合中國人
可以發現，地中海飲食的確是一種非常優秀的飲食結構，但它畢竟基於歐洲人的飲食習慣，中國人要想利用，還得進行適當的改良才行。
改良一
常見水產品替代深海魚
深海魚中富含多種不飽和脂肪酸，在為人體提供能量的同時，還能清除附著在血管壁上的膽固醇，改善血液環境，調節血壓和血脂，保護心血管健康。
但對於國人來說，購買深海魚一是不方便，二是不便宜，而且相對還沒有那麼新鮮，那有沒有什麼常見的食材可以替代呢？
其實，帶魚、鯽魚、對蝦等水產品中的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量也比較高，並且更對國人口味。
另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等堅果中的不飽和脂肪酸含量也不低，都是不錯的選擇。
改良二
多種植物油替代橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量非常高，對心腦血管系統非常有益。而且橄欖是地中海的主要作物之一，所以當地人基本都會用橄欖油做菜。
但是，橄欖油實際上更適合製作涼拌菜，而我國主要的烹飪方式是高溫爆炒；再加上我國橄欖油主要依靠進口，價格較高，所以橄欖油並不適合作為我國居民的主要用油。
據統計，菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是飽和脂肪酸含量低、不飽和脂肪酸含量高的植物油，而且適合高溫烹飪，可以替代橄欖油使用。
不過要提醒大家，無論是用哪種油，都不宜長期只吃一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合用，可以更全面地保證營養攝入。
3種自製調和油
1份大豆油＋1份橄欖油＋0.4份亞麻籽油
2份花生油＋0.4份橄欖油＋0.4份亞麻籽油
1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亞麻籽油＋1份橄欖油
另外，大家還可以根據烹飪方式挑選用油，像涼拌菜可以選用橄欖油、芝麻油；炒菜可以用豆油、玉米油等。
-END-
來源：大醫教你吃、營養師顧中一、醫學界內分泌頻道
編輯：王強
校對：高雅
圖片來源於網絡，如有侵權聯繫刪除。
▼
喜歡，就給我一個「在看」