練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群!

2020-12-12 瑜伽的事

練瑜伽，我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習，但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。#百裡挑一#

事實上，想要真正的保養膝和髖，關鍵在內收肌群。而練瑜伽，也不要只做開髖的拉伸練習，加強練習同樣重要。

首先，簡單的跟大家介紹一下，什麼是髖內收肌群？

簡單的來說，它是大腿內側的一組肌群，起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位，並附著於股骨上。

包括：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。

它們是一群具有將髖關節往內側拉攏，使骨盆保持穩定的肌群。因此，如果骨盆出現不穩定（骨盆前移，前後傾等），這組肌群一定要引起重視。

此外，髖內收肌群從某種程度來說，屬於人體核心的一部分，激活髖內收肌群，不僅可以幫助更好的激活啟動盆底肌（產後的女性要多練習）

而且還可以有效的改善腿型，消除大腿內側拜拜肉，練就大長腿。所以，練瑜伽，請一定不要忽視了重要的大腿內收肌！

5個動作幫你加強髖內收肌群

1、樹式

山式站立，屈右膝左大腿收緊，將右腳放在左大腿根部右腳與左大腿互抵雙手合十放於胸前，保持5-8個呼吸換另一側

2、仰臥屈膝夾球

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小球，吸氣延展脊柱呼氣慢慢的向中間夾球保持5-8個呼吸，重複練習5-8次如果想加大強度，可以將雙腿抬起來也可以動態練習10-20次

3、小橋式夾球

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小球，吸氣延展脊柱呼氣抬髖部向上，保持5-8個呼吸也可以動態練習10-20次

4、側臥抬腿

左側臥，將右腳放在左大腿的前側呼氣抬左腿向上，保持5-8個呼吸也可以動態練習10-20次重複練習另一側

5、站立髖內收抗阻練習

山式站立，右腳套彈力帶利用右大腿的力量拉住彈力帶做內收練習動態練習10-20次，重複練習另一側

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