如何強化大腿內收肌群，這個藏」的很嬌羞，「管」的卻很寬的肌肉

在我們的身體上有一組「低調的張揚」的肌肉，「藏」的很嬌羞，「管」的卻很寬。從最基礎的山式能否站的穩而挺拔，到單腿平衡能否「地基紮實」，再到後彎下肢是否給力，甚至連倒立的是否持久，穿越的是否瀟灑，都跟這組肌肉有著莫大關係。

如果你是資深練習者或許猜到了我下來要說這組肌肉，大腿內側肌群，也有很多人簡稱大腿內收肌。雖然叫內收肌，但功能卻遠不止內收那麼簡單。

先看下構成，這組肌群由恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌、大收肌組、內收小肌、閉孔外肌（這是非常細分的說法，也有老師說是五條，沒有後面兩個）組成。

這些名字嘛記起來費勁，功能就更費勁了，反正是髖曲、髖伸、旋內、旋外、內收、骨盆前後傾都有。就這麼一堆肉擰成一股繩，暗戳戳藏在大腿內側，你若忽視膽敢忽視人家的存在，就讓你連山式都做不好，是不是很傲嬌？

然而現實是，大部分練習者都意識不到內收肌群的重要性，請對號入座看看你是不是也是「內收忽視群」中的一員。

• 盤坐的時候，膝蓋翹的高高的，離地面非常多；
• 勾腳趾的時候，只把腳外側往前蹬，完全忽略腳內側；
• 山式站立時候，腳內側無法發力向下踩，更別提通過下踩腳讓大腿內側肌肉上提了
• 單腿平衡體式中，大腿前側累的要死，搖搖晃晃就是不穩啊；
• 輪式中，雙腿很難彼此靠近，更別提讓他們通過夾緊彼此讓根基更穩了；
• 大腿前側如何努力也不能靠近肚子，從下犬式邁一條腿向前時身體已經往上提了，腿還是很長不能凌空跨到兩手之間。

強大的內收肌群除了能讓我們解鎖更多高難度瑜伽體式，對於整個人的「整形」作用也是顯而易見的。通常情況下內收肌弱的人容易出現八字腳、X或O型腿，大腿內側氣血不暢、大腿贅肉等情況，正確激活內收肌群可以調整骨盆和腿型，一不小心就會發現自己身材變得「正點」了不少！

除了美，內收肌也大大影響著我們的身體健康狀態。有力的內收肌可以增強我們整條筋膜深前線的功能，深前線可以看做我們身體內在動力的核心線。它好了，身體哪哪都會更好，它若不好，身體哪哪都別想好。如果你能有針對地訓練內收肌群，會收穫很多小驚喜比如走路、跑跳過程中感覺自己底盤更穩了，腳底與地面接觸更深入了，身體的內部更容易調動力量了等等。

先提供一個加強內收肌群第一步的小建議：給予充分關注！很簡單，在任何需要雙腿或單腿支撐的體式中，都嘗試將注意力放在大腿內側，想像它們發力，即使剛開始你很難控制，甚至無法感知它們，不要緊，重要的是你要不斷和它們建立意識連接。 一般說到加強內收肌群，有經驗的人都會想到「夾磚」練習，這確實是非常有效的練習方法，但也有人有覺得枯燥，因此這裡準備了一些內收肌加強的體式，跟著練習吧！

加強強化體式

山式

1. 向下紮根：抬起腳趾並使其張開，然後將其輕輕放回原處。平衡腳部四個角之間的重量-大腳趾的底部，小腳趾的底部，內跟和外跟。
2. 內旋：感覺你的大腿內側相互擠壓，然後向後退。
3. 中立骨盆：將恥骨向腹部抬起時，將尾骨往下拉。
4. 肩膀展開：同時拉低肩胛骨時將其拉開。抬起胸骨，在鎖骨之間留出更多空間。讓你的手臂放在兩側，手掌朝前。
5. 感覺中線：感覺頭頂與骨盆中心對齊；調整下巴，使其與墊子平行。

幻椅式

1. 站在墊子的頂部，將腳的內髖骨寬度距離分開，所有腳趾都朝前。
2. 將手臂伸到頭頂，手掌彼此面對。
3. 彎曲膝蓋，因此大部分重量都在腳後跟上。膝蓋與腳垂直。
4. 上半身稍微向前傾斜。如果你照照鏡子，你的軀幹線和大腿線大約會成直角。
5. 輕輕地將你的肩胛骨向彼此下方拉，使肩膀遠離你的耳朵。拉長尾骨，以鼓勵你的下背部保持長時間。
6. 保持姿勢最多60秒鐘，然後退出。

鷹式

1. 站立時彎曲雙膝。將右腳抬離地面，稍微彎曲站立的腿。將右大腿越過左手，腳尖朝下，向右腳後退。選擇將右腳趾放在地面上或將右腳的頂部鉤在左小腿的後部。
2. 均勻地分配站立腳的重量，以幫助建立堅實的基礎。
3. 將左肘交叉在右上方，然後彎曲兩個肘以使前臂垂直於地面。將手的背部放在一起或在手腕處交叉以將手掌放在一起。
4. 肘部抬高至肩膀的高度，並遠離你，以增加上背部，肩骨和肩膀的伸展力。
5. 在穩定呼吸的情況下堅持20至30秒。退出姿勢，回到站立狀態，在另一側重複。

瑜伽深蹲式

1. 從山式開始，雙腳分開的距離略大於髖關節的距離。旋轉腳，使腳趾比腳跟寬。
2. 深深彎曲膝蓋，向下沉直到臀部比膝蓋低。
3. 手掌放在胸口中心，然後一次將你的肘部楔入膝蓋內部。
4. 將肘部推入膝蓋以張開臀部，然後將膝蓋內側輕輕按入肘部。向上拉動你的胸腔，嘗試將長度伸到下背部和脊椎。
5. 在這裡停留30秒到1分鐘。要離開這姿勢，要麼坐下，要麼後仰直至站起來。

放鬆拉伸體式：

三角式

1. 從戰士II的姿勢開始，右腳向前。
2. 拉直你的前膝蓋並保持微彎曲，以使膝蓋不會鎖住。
3. 呼氣，使左髖部向後腳移動，並向墊子前摺疊。
4. 右手放在地面上，瑜伽磚或小腿上。將左手伸向天空。
5. 輕輕地向後滾動左肋骨，以鼓勵右肋骨向前。軀幹的兩側應感覺長度相等。
6. 將尾骨向下拉向左腳跟。
7. 如果你的脖子舒適，則將視線移向你的頂手。
8. 保持姿勢最多60秒鐘。吸氣使自己恢復原狀，從後腳跟紮根並將其用作錨點。改變腳的位置，並在另一側重複。

束角式

1. 先坐到手杖式（dandasana）。
2. 請注意，如果你的尾骨在你的坐骨下方。如果是這樣，請找到毯子，瑜伽磚或枕頭。
3. 將雙腳併攏放置，膝蓋向兩側屈伸。
4. 可以將手放在身後抬起胸部。
5. 選擇握住腳踝，並拉長脊柱，慢慢向前傾斜胸部。
6. 保持10次呼吸，然後慢慢恢復中立。幫助膝蓋併攏，使雙腿伸直。

坐角式

1. 開始坐在手杖式（dandasana）中。儘可能地將腳跟向外滑動，而不會拉傷。
2. 抬起臀部，將尾骨放回原處，然後將臀部放回原處。
3. 將大腿內側朝天花板旋轉，使你的膝蓋朝上。通過腳後跟延伸。
4. 將大腿骨頭按入到地面，然後向前走。前進時，請保持軀幹拉長，脊椎保持中立。在保持恥骨和肚臍之間的距離儘可能遠的同時，儘可能地向前伸手。
5. 保持姿勢最多60秒鐘。輕輕抬起軀幹，然後用雙手合攏膝蓋以放鬆。