你的膝關節有個「保護傘」，這樣鍛鍊最有效

長期坐辦公室缺乏鍛鍊時，往往出現膝蓋打軟、上下樓梯無力、蹲下起不來等情況，甚至發生髕骨不穩定和髕骨軟化以及膝關節損傷等病變，造成膝關節疼痛。

膝關節的健康非常重要，而股四頭肌可以說是膝關節的保護傘了！

股四頭肌，是哪四頭？

股四頭肌是位於我們大腿前面的四塊肌肉，當你把腿繃直的時候，你會摸到明顯的隆起。股四頭肌是由股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌組成。

股直肌是其中唯一起始於骨盆處的肌肉，其它三塊肌肉起始於大腿骨骼（股骨）最高處，向下通過大腿的前部，四塊肌肉形成一個腱膜，最後通過膝蓋上方，止於膝蓋以下的位置（止於脛骨粗隆）。

為什麼說股四頭肌

是膝關節的保護傘呢？

股四頭肌的四塊肌肉同時在膝關節的上方匯聚，並形成一個大的扁腱，越過膝關節上方，將整個膝關節全部包裹起來，止於脛骨粗隆，如同雨傘一樣，將下面的膝關節保護起來。

股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。它對膝關節的功能至關重要，走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運動都離不開它。

股四頭肌

出現問題會有什麼症狀呢？

1

肌肉的張力異常增加

你會摸到大腿肌肉非常「結實」，特別是在健身者或腿部運動能力出眾的運動員中容易出現，如足球運動員、田徑運動員，過度緊張的肌肉很容易形成炎性病變。

2

股四頭肌肌腱炎

如果股四頭肌長時間緊張，會產生過多的肌腱牽引，最終可能會導致膝蓋以上髕骨上部疼痛。對於股四頭肌超負荷的跑步者或運動員來說，這是非常典型的疼痛。

3

髕骨肌腱炎（髕韌帶）

膝關節中另一種常見的肌腱病，表現為髕骨下方的肌腱疼痛。當你在跳躍時這種疼痛會非常明顯，這就是為什麼它被稱為「彈跳膝」。股四頭肌的過度緊張是導致髕骨肌腱炎的原因之一，且是最重要的原因。

如何鍛鍊股四頭肌

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1

收縮練習

膝關節伸直，主動收縮股四頭肌並繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天2000次左右，可分多次完成。

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2

坐姿屈伸腿

坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿併攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然後歸位。換另一隻腿重複以上動作，兩腿交替進行。

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3

貼牆半蹲

背部貼緊牆壁，雙腿分開，與肩同寬，大小腿之間的角度不要小於90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度，停留2~3秒鐘，然後站直歸位，休息1-2分鐘。重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

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4

半深蹲

站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90度時停留，保持到疲勞，然後站直歸位。

以上鍛鍊方法由易到難，大家可以根據自己的身體條件循序漸進地練習。