麒麟臂的養成，4個動作，讓你成為最有力量的男人

愛健身的猛男們，你們應該都聽說過麒麟臂吧。粗壯的臂部肌肉，是力量的象徵，也是男性展示自己強壯的最直接的體現。可能每個男人都幻想過自己能擁有一雙完美的麒麟臂吧。並且麒麟臂也可以讓自己，或者身邊的家人，朋友都有一種很強的安全感。很多剛走進健身房的朋友，最先接觸的，應該也是如何練臂吧，那麼如何才能擁有一雙完美的麒麟臂呢？今天我們就來聊一聊麒麟臂的養成。

首先，想要練好臂部，我們就應該先了解臂部的肌肉組成。我們說的麒麟臂，最主要的就是肱二頭肌。

肱二頭肌，它主要分為兩個頭，長頭和短頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，止於橈骨粗隆和前臂筋膜。肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，有長，短二頭，所以叫『肱二頭肌』。

二頭肌主要有兩方面的功能：

近端固定，屈肘、外旋前臂及一定程度的屈肩。

遠端固定，屈肘同時使上臂向前臂靠攏。

比如我們常練的彎舉類動作都是近端固定的動作，引體向上就屬於遠端固定的動作。

1.槓鈴彎舉

槓鈴彎舉這個動作屬於複合動作，適合大重量訓練。在做這個彎舉動作時，身體一定要固定，這個動作能夠很好地鍛鍊你的肱二頭肌力量。最開始鍛鍊時使用中立握，熟練後則改為寬握至窄握循環鍛鍊。

動作要點：呈直立站立狀態，掌心朝上，雙手距離比肩略寬，握住槓桿。手臂彎曲，把槓鈴向胸口抬起，然後恢復到開始的位置。重複進行這個動作。

2.錘式彎舉

錘式彎舉既能鍛鍊到肱二頭肌短頭，還能間接鍛鍊到肱橈肌。在做這個動作時，可以用啞鈴向另一側肩膀方向彎舉，也可以用中立握的方法讓雙手掌心相對向上彎舉。

動作要點：直立站立狀態，雙腳的距離與肩同寬，兩手各握住一個啞鈴，掌心相對，夾緊上臂。切記要選擇適合自己的啞鈴重量，否則容易受傷。

3.牧師椅彎舉

牧師椅彎舉更加孤立的刺激肱二頭肌，嚴格的動作。雙腿跪在椅子上，把整個手臂放在斜板上，斜板上方頂在腋窩處。

動作要點：手心向上，抓住槓鈴。小臂用力向上抬，吸氣的同時伸肘，讓槓鈴慢慢地放下來，快到達底部的時候呼氣，回到原來的位置，重複進行這個動作。

4.雙手拉力器彎舉

這個動作能耐發展塑造肱二頭肌肌峰高度。

動作要點：手掌向上握距與肩同寬，肘部固定在身體兩側，向外向下伸展手臂直到肱二頭肌完全拉伸。向上彎舉，將橫槓拉到最高位置頂點收縮肱二頭肌。然後緩慢放下，回到原來的位置，重複進行這個動作。

以上4個動作，每組8到12次，每次4組。

有了對於手臂的肱二頭肌的詳細了解，知道了它的組成和主要的功能，我們就能在日常生活中更好地去訓練。希望今天的分享對大家能有幫助。