4個啞鈴動作，幫你打造麒麟臂，讓雙臂的泵感更強

2020-09-05 海洋哥哥教健身

導語：健身者往往進入健身的誤區，認為對上肢的鍛鍊能夠鍛鍊到手臂，所以對它的針對性鍛鍊就會不重視，導致訓練者的背肌、胸肌非常有型好看，但是讓手臂的線條毀了整體效果，根據上面的情況，我們要加強手臂的孤立鍛鍊是非常有必要的，今天我們就來聊聊如何打造麒麟臂。

一、何謂麒麟臂

麒麟臂指的是肌肉線條明顯的粗壯手臂，訓練者需要利用自由器械和固定器械進行對肱二頭肌和肱三頭肌的針對鍛鍊，破壞手臂的肌纖維，再次生長讓線條更加有型，幫助訓練者打造飽滿的胳膊。

二、如何打造麒麟臂

動作一：啞鈴錘式彎舉

這個動作主要針對的肌肉是肱二頭肌，它和普通彎舉的區別是在做彎舉的時候，手臂不經過外旋，訓練者而是把注意力放在肱二頭肌的外側，訓練者首先站姿，雙臂伸直雙手握鈴自然下垂在大腿的前方，雙腳距離同肩寬，運動時保持身體的穩定，肱二頭肌收縮發力，讓啞鈴向上舉起，頂峰時間稍微停留幾秒，然後慢慢降下手臂重新動作，這個動作還是保持上臂不動，注意力要集中到肱二頭肌上。

動作二：啞鈴頸後臂屈伸

這個動作主要針對的肌肉對象是肱三頭肌，一般訓練者採用坐姿或者站姿進行鍛鍊，坐姿的優點體現在身體會更加穩定，而站姿的練習方法，更加增加了訓練的難度，需要訓練者有強大的核心肌群，在動作過程中，要求訓練者的身體要穩定，雙手握住啞鈴同時手臂向上伸直，然後前臂屈曲向頸後降下啞鈴，最大限度的收縮肱三頭肌。

動作三：啞鈴俯身臂屈伸

這個動作主要針對的肌肉是肱三頭肌，訓練者首先站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，上肢稍微向前傾，保證脊椎處於中立位置，膝蓋稍微屈膝，雙臂自然下垂在身體的兩側，運動時，收緊核心肌群，讓肱三頭肌收縮發力，手臂向上舉起啞鈴，建議動作要放慢，整個過程需要注意的是，上臂保持不動，身體保持穩定，不要出現搖晃的現象。

動作四：啞鈴火箭推舉

這個動作在深蹲的基礎上，讓手臂、臀部、腿部和肩部等部位的肌肉參與其中，首先以深蹲動作做準備，雙臂屈肘握住啞鈴在胸前，運動時保持身體的穩定，然後向上舉起雙臂直到伸直，最大限度的伸展或者收縮手臂肌肉。

以上前3個動作都是以肘部為軸，讓上臂靜止保持不動，然後用小臂舉起啞鈴做彎舉動作

最後一個動作可以說在鍛鍊中，會涉及到全身的肌肉，但是建議訓練者把注意力放在手臂肌肉的收縮上，這樣效果才明顯。

​結語：鍛鍊手臂成為男性朋友健身的專屬，當然在動作的選擇上也會非常慎重，老司機會從自己手臂的短板出發，選用合適的動作，改善鍛鍊中出現的不足肌肉部位，而健身小白理論知識較差，會盲目的跟網上動作進行鍛鍊，我們想要鍛鍊哪部分肌肉，所選的動作都要有針對性，不要再盲目鍛鍊了。

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