「一雙有力的手臂」，它不僅是男人們健康的象徵，同時也體現了男神範。不管你穿什麼樣的服裝，都會給你的整體身材添分不少，給你的心儀女生帶來很大的安全感。
從手臂的機構圖上不難看出，手臂部位的肌肉有肱二頭肌、肱三頭肌還有肱肌，雙臂側面輪廓的打造離不開肱肌的鍛鍊，它處於二頭肌和三頭肌之間，提高肱肌的鍛鍊強度，才能使雙臂變得更加飽滿，二頭肩峰會明顯的突出，健美的身材會更加優秀。
要想高效的刺激肱肌，需要選擇有針對性的動作，進行鍛鍊，減少二頭肌的發力次數，這樣肱肌就會獲得更多的刺激，迫使肱肌承受更多的運動壓力，強迫它接受刺激而促進生長，接下來我們推薦3個肱肌的特定動作，在鍛鍊中感受不同動作給與肱肌的泵感。
在錘式彎舉的鍛鍊上，有很多人存在著分歧，認為它和其它彎舉存在著差異，實際上它們的動作比較相似，但是針對的目標肌肉不同，錘式彎舉主要針對肱肌開展動作訓練的，在動作過程中選取輕重量進行練習，嚴格規範動作要求，不能發生借力的情況。
上斜錘式彎舉
動作準備：調整好斜凳的角度，身體俯臥在斜凳上，腹部以上部位緊貼在椅背上，雙腳分開站立，腳距比肩部寬，雙臂向下伸直，掌心朝內握住啞鈴。
動作過程：穩住身體，肩部不動，使前臂向上舉起啞鈴，上臂垂直地面保持不動，到最高點時，保持動作1秒，最大強度刺激肱肌，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複動作，建議做3-4組，每組做10-12次。
坐姿錘式彎舉
動作準備：把座椅的角度調小，身體仰坐在斜凳上，背部緊貼椅背，保持身體的穩定，小腿向下垂直地面，全腳掌著地支撐身體，雙臂伸直放在體側，並且垂直地面。
動作過程：收緊核心，保持身體的穩定，前臂向上舉起啞鈴，上臂保持垂直地面，肱肌向內收縮，最高點頂峰收縮1秒，然後緩慢降下前臂回到原來，重複，建議強度做3-4組，每組做10-12次。
站姿交替錘式彎舉
動作準備：身體站姿，雙腳與肩部同寬，雙臂握啞鈴在體側，保持挺胸抬頭，背部繃直。
動作過程：運動時保持身體的穩定，身體不能出現搖晃的情況，肱肌發力使前臂左右交替向上舉起啞鈴，最高點保持動作1秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複，訓練強度各做3-4組，每組各做8-10次。
以上三個動作要求控制好速度，用慢速進行，以手肘為軸前臂舉起或者降下啞鈴，上臂始終保持與地面垂直，保持身體的穩定，雙臂不要搖晃，訓練過程中不要出現借力二頭肌的情況。
建議朋友們這個動作每周孤立鍛鍊3-4次，也可以把它作為手臂複合動作練習的輔助，這樣會使你的手臂的整體鍛鍊效果明顯提升，但是前提要在保證動作的正確下，每次進行堅持鍛鍊。強調提醒各位健友，這個動作建議使用輕重量或者中度重量，鍛鍊才見效。