練手臂不只是單純舉啞鈴，哪些訓練絕招你必須要懂？

練完胸/背，你會抽時間練手臂嗎？

要想讓別人感覺自己【有練過】，展示胸肌以外，還有不可忽視的手臂，看上去這小小的肌肉群，其實有很多技巧讓它快速進步。

最大限度增強手臂泵感，露出雙臂時感到特別自信，要做到這一點，就要來談談訓練肌肉時所感受到的驚人的血液奔湧——也就是泵感。

泵感是什麼？

很多小夥伴可能會認為，訓練時劇烈的泵感只是一種短暫的現象，只是在一段時間內看起來和感覺很好而已——其實遠遠不止於此！

當健美運動員/運動員在訓練中，目標肌肉獲得最佳的泵感，對我們來說意味著什麼呢？我們可以這樣形容，理解肌肉泵感，實際上不只是暫時表面上的增強，也是一個好跡象，表明身體得到充分休息，良好營養，和攝入適當的泵感補劑，並密切專注訓練。

此外，也是最重要的，是最大化做工肌肉的血流量會帶來肌肉生長必需的營養：胺基酸，生長激素（如睪酮、生長激素、IGF-1）、肌酸、氧氣，除此之外拉伸肌肉細胞作為直接合成代謝信號，也能夠促進增肌！

因此，達到瘋狂泵感應該是你每次訓練的主要目標之一（搭配漸進超負荷）。

9個方法改善泵感

現在知道在刺激增肌的時候，血液的泵感有多麼重要，下面是一些增強泵感的方法。

1. 達到一定的次數

利用各種次數範圍，刺激所有肌纖維和點燃各種合成代謝途徑，這一點很重要，但是想要獲得強烈的泵感時，確保每組次數在13-20次（或更多）。

2. 保持張力

當訓練目標是讓肌肉充血時，做動作時要保持持續張力，也意味著不應該在動作最高點完全鎖定，也不應該在完全伸展時停下來放鬆。

保持負重像活塞一樣上下移動，但始終要控制節奏和動作形式。

3. 擴展訓練

對喜歡以最大強度進行訓練的小夥伴，想要達到魔鬼泵感，試著加入一些擴展訓練方法，比如超級組，三合組或巨人組，以及停息訓練等。

4. 肌肉處於張力下的時間

如果想要劇烈泵感，儘量確保大部分動作的一組持續時間在35到50秒之間。

一個動作以3-4秒的時間下放負重，2-3秒的時間舉起負重，只要做6-8次就能達到35-50秒時間。

5. 減少組間休息的時間

當主要訓練目標是要讓肌肉持續地泵血時，試著組間的休息時間不超過45-90秒，這樣血液就會停留在肌肉裡，隨著訓練的進行而繼續積累。

6. 拉伸

組間休息可以不完全放鬆，試著拉伸目標肌肉，堅持30秒，迫使更大的血液流動，從而讓泵感更強！

7. 好好休息

如果每晚只睡4-5個小時，那麼肌肉和中樞神經系統都沒有得到充分的恢復。

缺乏恢復時間會對力量、耐力、能量水平、肌肉運動能力和泵感產生負面影響。每晚要保持7-9個小時的高質量睡眠。

8. 攝入碳水化合物

確保每天攝入足夠的優質碳水化合物（燕麥、大米、土豆、藜麥、全麥麵包、水果等），這樣肌肉可以獲得充分糖原（碳水化合物儲存在肌肉中)。

沒有足夠的糖原儲備，肌肉的含水量也會很低，因此不能產生最大限度的泵感。在早餐和運動後的飲食中增加攝入碳水化合物。

9. 營養補劑

在訓練前大約30分鐘，補充提高泵感的補劑，諸如瓜氨酸、精氨酸、牛磺酸、肌酸、丙氨酸等。可以幫助身體釋放更多的一氧化氮，肌肉細胞膨脹，增加血液流動，每組做更多次數的動作。

三周訓練，讓手臂充滿活力

下面是一個為期3周的重炮訓練，通過把負重加到最大以及極致的泵感，衝擊手臂，快速增長！

第一周手臂訓練計劃

訓練動作 節奏 組數 次數

繩索錘式彎舉 2/0/1 2 16-20

槓鈴彎舉 5/1/x 2 6-8

仰臥低滑輪彎舉 2/0/1 2 16-20

坐姿集中彎舉 4/1/1/1 2 6-8

繩索下拉 2/0/1 2 16-20

仰臥槓鈴臂屈伸 4/1/1 2 6-8

過頭V杆臂屈伸 2/0/1 2 16-20

單臂啞鈴過頭臂屈伸 3/2/1 2 6-8

第二周手臂訓練計劃

訓練動作 節奏 組數 次數

高滑輪繩索彎舉 2/4/1 2 7-9

槓鈴牧師椅彎舉 2/0/1/4 2 7-9

低滑輪彎舉 5/0/1/1 2 7-9

坐姿錘式彎舉 2/1/4 2 7-9

上斜啞鈴臂屈伸 2/4/1 2 7-9

繩索下拉 2/0/1/4 2 10-12

仰臥槓鈴臂屈伸 5/0/1 2 10-12

雙槓臂屈伸 2/0/4/1 2 力竭

第三周手臂訓練計劃

訓練動作 節奏 組數 次數

A1. 槓鈴牧師椅彎舉 3/0/1 2 7-9

A2. 交替啞鈴彎舉 3/0/1 2 7-9每邊

槓鈴彎舉（停息） 3/0/1 2 7-9

高位繩索彎舉 2/0/1/1 1 7-9

B1. 反握下拉 2/0/1/1 2 10-12

B2. 三頭肌下拉 2/0/1/1 2 7-9

史密斯窄握臥推 3/0/1 2 7-9

坐姿單臂臂屈伸 2/1/1 1-2 10-12

手臂可以展露健身水平的高低，搭配上面3個訓練計劃，手臂很快就有驚人的表現。