手臂不會練，一直在退步，哪些才是高手必練的動作？

上一次量臂圍是什麼？現在進步了嗎？

高手訓練都講究方法！練得好，就會在意臂圍，訓練有泵感，才有信心繼續幹。你會在意訓練的泵感嗎？現在看到想要的的效果嗎？

如果想「秀肌肉」，習慣性都會彎起手臂展示二頭。臂圍一直沒有突破該怎麼辦，現在我們來看看哪些動作和細節才能真正練大！

啞鈴彎舉

1. 槓鈴彎舉

這是肱二頭肌的訓練動作之王，也是最基本的。這個動作的關鍵技巧在於：保持軀幹不動並且在彎舉時，手肘牢牢地鎖在身體兩側。握距與肩同寬，動作應該相當慢，而不是像通常看到的那樣把重量甩上去，再放下來。

槓鈴彎舉

在彎舉的動作中，最高點花一秒鐘時間收縮二頭肌來對抗負重，這個簡單的「額外動作」可以將訓練的強度和效果提高至少50%。可以使用直杆，也可以使用彎杆，而這種杆不會對手腕造成太大壓力。

2. 交替啞鈴彎舉

久經時間考驗的二頭動作是交替啞鈴彎舉。它的獨特之處在於允許手後旋，手一邊旋轉一邊遠離身體。這是在屈肘或者說將手向肩膀移動之後，肱二頭肌的第二個功能。

交替啞鈴彎舉

這個動作可以站著或坐著做。身體不要向做工的手臂「傾斜」或者在動作變難的時候讓手肘處於身體的前面，可以躺在上斜板上做，這可以加大動作最低點動作的難度。

3. 錘式彎舉

嚴格意義上講，肱肌不是二頭肌的一部分，它是位於上臂外側的二頭肌和三頭肌之間的一個小的結狀肌肉。訓練它會增加手臂的臂圍，讓二頭肌看起來更大。

錘式彎舉

錘式彎舉是訓練這塊肌肉最受歡迎的方法。這個動作幾乎和交替彎舉一樣，拇指一直朝前，就像手裡握著一把錘子。

4. 反向彎舉

這個動作是另一種很好的訓練肱肌的方法，同時也會讓前臂的伸展肌更大一些。這些基本上是雙手握住槓鈴做槓鈴彎舉。手掌朝下，可能只能用槓鈴彎舉一半的重量。

反向彎舉

5. 器械彎舉

事實上，在某些方面，器械訓練更好，因為用器械訓練，可以在整個運動範圍內均勻地控制重量，不像用槓鈴和啞鈴那樣有粘滯點。

器械彎舉

6. 繩索彎舉

繩索彎舉也是訓練肱二頭肌的好方法。它可以搭配所有類型的把手，幾乎具有無限的可能性，可以完善肱二頭肌的訓練。

繩索彎舉

繩索彎舉特別適合作為一個高次數的動作做結束動作，這樣訓練手臂會在強烈的泵感中結束。

7. 集中彎舉

肱二頭肌訓練的結束動作可以是坐姿集中彎舉。將做工的手臂支撐在大腿內側，慢慢地將二頭肌擠壓，然後讓它完全伸展開。

集中彎舉

可以使用非做工的手臂，在一組快結束時，幫助完成一個或兩個強迫次數增加強度。

8. 牧師椅彎舉

在牧師椅上用槓鈴或啞鈴做彎舉可以讓上半身穩定，更有效地孤立二頭肌。可以使用支撐墊較為傾斜的一面，或者用垂直的一面來做更大範圍的運動。

牧師椅彎舉

練出二頭肌峰？

許多人有一個誤解，認為某些動作，如牧師椅彎舉或集中彎舉可以讓二頭肌練出肌峰。事實上，二頭肌的形狀是由DNA決定的，就像眼睛和頭髮的顏色一樣。

不要為此煩惱，因為只要最大限度地訓練二頭肌，不管形狀如何，手臂看起來都會很棒。

二頭肌峰

5個超級有效的肱二頭肌訓練技巧

1. 動作姿勢是一切！

大多數愛好者做二頭訓練效果不明顯的首要原因是動作姿勢不到位。他們姿勢不到位的原因幾乎都是想用更大的重量。誰不想手臂更粗更飽滿？我知道這聽起來很瘋狂，但用完美的動作舉起20kg重的槓鈴會比用力甩動一個40kg重的槓鈴產生更好的訓練效果。

槓鈴彎舉

在肌肉上施加持續的張力，要做到這一點，必須在控制下緩慢地做每個動作，不要甩起負重，或者讓它直接掉下來。強迫肱二頭肌在每一釐米的動作中都得到訓練，在動作最高點擠壓肱二頭肌，在向下的過程中有意識地感受伸展。

2. 放棄低次數和非常大的重量

與第一點相關，一組低於8次對肱二頭肌的訓練效果不太好。較小的肌肉群，如二頭肌、三頭肌和小腿，需要8-12次的高強度訓練才能開始深入刺激肌肉纖維，產生生長的肌纖維微創傷。

不要借力做彎舉

不要把時間浪費在只能彎舉3到4次的重量上，這可能是一個有趣的個人表演，但是對肱二頭肌的訓練效果始終要打個問號。

3. 可以不在練背之後練肱二頭肌

很多小夥伴都會把二頭肌訓練安排在背部之後，這樣的搭配是二頭肌在背部訓練中練了很多，但這也是為什麼這樣搭配並不是很好。引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船和硬拉都會狠狠練到肱二頭肌和背闊肌，在這之後，它們就不會像只做彎舉有更好的效率。

繩索彎舉

訓練肱二頭肌可以與練胸或練肩在一起，或者在單獨的練手臂，也可以不放在練背的前一天或之後。這將確保二頭肌能夠在訓練的時候發揮全部能量。

4. 給恢復留時間

有些小夥伴養成一周訓練兩次，甚至三次手臂的習慣，希望能加速手臂的生長。恰恰相反，過度訓練延緩了肌肉的生長，這在很大程度上也是因為很多上半身運動都間接練到了手臂。

組間休息

當設計訓練計劃時，要注意這種重疊，並注意訓練量和頻率。肱二頭肌的訓練一周不需要超過9-12個動作，每周一次就能達到最佳的訓練效果。可以每周訓練兩次，但這樣做超過三周，在大多數情況下會適得其反，導致疲倦，肌肉甚至會在大小和圍度上倒退。

5. 獲得泵感

最後，將適當的技巧運用到訓練後，主要目標是在每次的訓練中讓二頭肌產生泵感。訓練前一餐應該主要是碳水化合物，如大米，燕麥片或土豆，給肌肉提供足夠的糖原作為燃料，以維持泵感。

做好每一個訓練，注意動作的每一個階段，才能獲得真正的增長，8個動作5個細節，是充分提升臂圍的保證。