上次寶媽介紹了在家練胸肌（徒手練胸肌，一招搞定），裡面的動作需要有強壯的手臂，手臂力量夠強才不會肌肉代償，所以，「欲練胸肌，先練手臂」。手臂練好了，不管是練胸還是練背，都會事半功倍。
寶媽介紹幾種在家就可以完成的手臂訓練動作，完全不遜於在健身房訓練。
一、派克伏地挺身
雙腳張開與肩同寬（腳尖踮起），雙臂伸直，雙手緊貼地面，雙腿與背部也是伸直的，整個身體呈倒「V」，屈肘，肩下沉，頭部有控制地向地面靠近，稍作停留，手臂用力再將身體向上撐起，回到起始位置。
二、側平舉
側平舉主要鍛鍊三角肌，尤其是三角肌中束。一般我們是用啞鈴來做側平舉，不過沒有啞鈴也沒有關係，可以找來礦泉水瓶，或者有彈力帶更好，實在不行抓兩本厚字典也可以的啊。
兩腳自然站立，雙手自然下垂於身體兩側並抓住重物，保持肘關節微屈，收縮三角肌把大臂舉到水平位置，手臂抬起的高度不要高於肩部平行線，然後慢慢落下。
三、前平舉
前平舉與側平舉方向不同，側重的肌肉也有區別，側平舉側重三角肌中束，而前平舉側重三角肌前束。
四、反手伏地挺身
反手伏地挺身與正常伏地挺身的區別就在於手掌的方向，一般伏地挺身的手掌是超前的，但反手伏地挺身的手掌是向後。反手伏地挺身是鍛鍊二頭肌的利器。不過在做反手伏地挺身的時候跟正手相比，手的位置要更靠近腰部，不然手腕彎曲角度太大會有疼痛的感覺。
五、體後臂屈伸
這是肱三頭肌的經典訓練方法，在健身房中可以使用平板凳，在家中只要找個普通的凳子作為支點就可以了。雙手在身後的凳子上支撐，以腳跟支撐雙腿，可以略彎曲，雙肩放鬆，兩臂屈肘，上身下沉，在底部稍作停留，然後雙臂用力撐起身體還原。
如果是新手，可以雙腳著地，彎曲膝蓋，像這樣。
如果想進階，那就在雙腳下墊一個稍低點的凳子，使身體整個懸空。
六、彎舉
雙手抓住重物，膝蓋稍微彎曲，挺胸收腹，手肘指向後方兩側，掌心向上。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。慢慢放下。
七、頸後臂屈伸
頸後臂屈伸主要鍛鍊肱三頭肌內側。自然站立，雙手緊貼耳朵在頸後握住礦泉水瓶或者固定好的彈力帶，大臂不動，以肘關節為軸運動，向上舉起重物，稍作停留，放下還原。這個動作可以用站姿，也可以坐姿，單手或者雙手也都可以。
八、手臂繞環
水平向兩側伸直手臂，以肩關節為軸向同一方向小圈轉動，大臂帶動小臂，整條手臂一直保持伸直。順時針逆時針各一分鐘。