居家翹臀養成計劃，徒手+彈力帶動作，讓你練出飽滿翹臀

導語：很多女主們減肥減脂，練出曲線作為自己健身的目標，所以在鍛鍊中經常結合飲食和運動達到減脂塑形效果，當然在鍛鍊過程中少不了力量訓練的參與。在塑形目標上來看，大多集中在腰腹部、手臂和臀腿處，但是想要把身材塑造成S型，少了臀部的鍛鍊是不可能實現的，特別對於亞洲女性來說，加強臀部的練習是非常重要的。

今天我們就來聊聊在家用彈力帶如何打造翹臀，你會從這篇小文中，學到以下的知識。

1、翹臀的打造受哪些因素的影響

2、臀部的缺陷如何用鍛鍊改善

3、分享彈力帶如何激活臀部肌肉

4、徒手怎樣鍛鍊臀部

一、翹臀的打造受哪些因素的影響

1、首先我們要清楚知道自己的體脂率是否在標準範圍之下，如果體脂率控制在範圍之內，我們在鍛鍊翹臀的時候，就沒有必要先進行減脂鍛鍊了，而直接進入臀部的力量練習。

2、相反，如果我們的體脂率超標，我們就要先控制飲食熱量的攝入，然後有氧運動輔助，給臀部進行減脂運動，

3、在臀部的練習中，由於大多訓練者個人的原因，導致自己沒有充足的時間到健身房練習，況且臀部對於器械的練習感知度比較差的話，效果也是不明顯的。

二、臀部的缺陷如何用鍛鍊改善

想要打造翹臀，當然離不開力量訓練，健身者可以根據臀部的缺點，選擇適當的鍛鍊方法。

1）臀部整體扁平無力

如果出現這種情況，需要小夥伴們要加強深蹲練習，用深蹲鍛鍊翹臀，可以不受場地和時間的限制，隨時隨地的練習，但是為了取得效果，並不是簡單的下蹲就可以了，我們在鍛鍊過程中，要注意雙腳之間的距離應該略大於肩寬，腳尖自然打開，下蹲的時候，要保證身體稍微前傾，臀部儘量向後延伸，有坐凳子的感覺，膝蓋和腳尖處在同一條直線上。

動作一：深蹲

2）上臀部無力不翹

遇到這種情況，這需要小夥伴們加強硬拉練習，俗話說：硬拉可以幫助男人雄風再起，而對於女人來說，可以幫助女人練出夢寐以求的翹臀，美女們在用硬拉練翹臀的時候，主要依靠臀大肌發力使髖部伸展，完成硬拉動作的，但是在運動過程中，需要注意的是：訓練者整個背部要在同一條直線上，不能出現駝背和塌腰的情況，剛開始練習的時候，建議女生選用輕重量進行練習，每次做12-15個為最佳次數。

動作二：硬拉

3）臀部下垂無力

改善這種情況，建議小夥伴們進行箭步蹲練習，這個動作對於翹臀的打造比深蹲要強很多，動作要求保證抬頭挺胸，腰背要挺直，動作速度保持平穩，需要注意的是：膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或者外展，身體在整個動作過程中，始終保持身體的平衡，後腿膝蓋儘量和地面保持適當的距離，如果你徒手掌握了箭步蹲，建議可以採用負重練習，那對臀部的刺激程度會加強。

動作三：箭步蹲

4）臀部中上部塌陷

改善這種情況的辦法，只有山羊挺身練習，這個是很好的核心鍛鍊的經典動作，首先我們先打開雙腳與肩部同寬，保持雙腿的筆直，運動時臀部肌肉收縮發力使身體向下壓，在停留時間，臀部的肌肉最大化的受到刺激，但是這個動作需要注意的地方在於：保持脊椎處於生理位置，上肢向下壓或者挺身時，需要控制好速度，以慢速向下或者向上運動，延長臀部肌肉最大限度的收縮，同時也避免了腰部肌肉的拉傷。

5）臀部側面塌陷

這種情況，建議採用蚌式訓練，這個動作的優勢表現在伸髖上，健身者在伸髖的同時，使臀部側面肌肉得到很好的收縮和伸展，能夠有效的刺激肌纖維，使它們發生變化，更好的塑造訓練者臀部側面的肌肉。

三、分享彈力帶如何激活臀部肌肉

今天小編推薦的這幾個動作，可以在家進行練習，使訓練者健身的精力更加集中，能夠長久的堅持，效果會被提高1倍，下面我們就分兩種形式進行分享。

1、彈力帶練翹臀的方法

彈力帶左右移動練習

身體站姿，雙腿稍微彎曲，彈力帶固定在膝蓋以上，雙臂屈肘握拳在胸前並挺胸抬頭，繃緊臀部，雙腿做左右橫向移步練習，最大限度的拉伸和收縮臀部肌肉

彈力帶前後移動練習

姿勢同上，繃緊臀部，雙腿交替做前後移步練習

彈力帶蚌式練習

身體保持側臥，雙臂分開，一隻屈肘支撐在頭部，另一隻放在身體的前面，身體緊貼在地面上，雙腿屈膝重疊，小腿向後雙腳上下重疊，彈力帶固定在膝蓋以上，保持臀部的繃緊，伸髖使雙腿做開合動作，雙腳不離開距離，整個動作過程身體始終保持穩定，不要離開地面。

彈力帶伸髖練習

身體俯跪在地面上，雙膝著地，彈力帶固定在膝蓋以上，雙臂伸直在肩部的正下方，手掌心朝下，雙腿屈膝小腿和大腿保持90度角，保持身體的穩定，向身體一側伸展髖部，臀部收緊，最大極限保持動作幾秒，然後慢慢還原，回到起點。

四、徒手自重練習翹臀的方法

動作1——俯臥抬腿

保持身體的穩定，臀部收緊發力，雙腿最大限度的向上抬起，保證臀部以上部位緊貼在固定物上，最高點保持動作幾秒，臀部收縮到最大化。

動作2——側臥負重踢腿

動作3——左右跨步蹲

​身體自然站立，雙腳之間的距離比肩部寬，收緊核心，繃緊臀部肌肉，身體向左右交替移跨深蹲，身體保持穩定，臀部有很強的刺激感

總結：通過以上的講解，大家對於鍛鍊翹臀的知識大概有了了解，希望大家堅持鍛鍊，早日鍛鍊出自己喜歡的翹臀。