練背!不是拼訓練量,這些訓練細節你必須要懂

2021-01-16 吳輝教健體

都說新手練胸,高手練背,因為背部肌群非常的複雜,可以說是最複雜的肌群。

所以練背是有一定困難的,我看到過很多人都是一上來就猛練,想要靠訓練量練出背部肌肉,但在無形中你可能犯了很多錯誤還不知道,接下來我就帶你們一個一個糾正。

為什麼感覺背部沒有發力感

這可能是因為代償導致的,如果你感覺二頭肌很酸,但是你的背部卻沒發力感,可能就是手臂發力過度;對於新手來說,如果也有可能是你的背肌太過薄弱。

划船時不要彎腰弓背

大多數的划船動作都不要彎腰弓背,這會造成腰椎受傷,同時會讓拉起啞鈴的力量都在手上,不能讓背部更好地收縮,所以你需要始終注意背部脊柱直立。

而且像俯身槓鈴划船這個動作不要俯身太低,這樣也會讓腰部力量負擔太大,而且要注意需要一直看著地面。

引體向上沒有做完全程

有些健身人士做引體向上都是注重數量,卻不注重質量,都只做半程引體,這樣其實效率極其低下,雖然難度偏大,但也要儘可能地做一次做完全程。

同時做的時候晃動,靠慣性將身體拉起,下落時不是控制核心下放,而是自然下落,都不僅沒有效果,還會對傷害身體。

所以注意沉肩、挺胸、收緊肩胛骨和核心。

沒有擠壓和頂峰收縮

在拉起來後嘗試三秒左右的頂峰收縮,讓背部肌肉完全收緊,讓背部獲得更好的實質性訓練,可以說這是練背時非常重要的一步,也會幫你減少手臂代償。

其實還有很多,比如新手不要一下子上太大重量,最好是小重量高次數,如果有困難,可以使用助力帶,別讓自己受傷。

注意這些細節,防止你受傷,也可以讓你練得更好!

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