沒想到練胸還要注意這些細節！讓一年沒漲的胸肌變大了

2020-09-22 愛健身的魔獸


今天有人說，要健身別舉鐵！大家怎麼看？


健身就是這麼有趣，用同樣的一套方法練，別人的胸肌可以又大又飽滿，但自己卻練得沒那麼好！


通常原因發生在訓練細節的差別，要是把力氣用在錯誤的動作和次數上，那麼練出好看的胸肌也是一個問題。而哪些問題解決了，一年沒長的胸肌居然就改變了？



胸部訓練的主要問題

幾乎每一個胸肌訓練的都有的主要問題是——只關注中間部分的胸肌，做一些基本動作，如槓鈴臥推和啞鈴飛鳥。那些令人印象深刻的胸肌，每一個部分都要得到發育，其中最重要的是上胸肌。


輪廓分明的上胸肌會讓身材與眾不同，給人一種比實際要大的錯覺。這樣的身材非常適合穿V領上衣，同時臥推成績也會增加！



另一個問題是，有些小夥伴認為大胸肌是靠飛鳥夾胸、器械和高次數的方法練成的，事實並非如此。


發展上胸肌

練出真正發達的胸部首先從調整心態開始，不少小夥伴認為自己想要一個「大胸肌」，但是要想胸部飽滿，必須要讓胸肌的每個部分都能發展起來。



這就是區別是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不發達，這可能會給人一種「男性乳突」的錯覺，而不是輪廓分明的胸肌。


同時訓練胸大肌和胸小肌，會對身材和力量有顯著的影響，採取一種最大限度的方法練到胸部各部分。首先，讓我們來說說被遺忘但很重要的胸部肌肉：鎖骨胸肌（上胸肌）。



被遺忘的胸肌

上胸肌實際上是一塊相對獨立的肌肉叫做鎖骨胸肌，最好的胸肌訓練應該像強調胸大肌一樣，強調上胸肌。


最棘手當然是要花很長的時間來訓練鎖骨胸肌，首先這裡有必須遵循的3條訓練規則。



1. 漸進超負荷

胸肌是一個大肌肉群，需要用大負重和漸進超負荷來訓練它。所以是什麼意思呢？在大多數胸肌訓練動作中，用較大的重量，動作次數限制在3-8次。不管教練還是健美雜誌，這都是增肌的方法。


1a. 最好的訓練動作

最好的訓練動作，包括有啞鈴臥推，槓鈴臥推，啞鈴上斜臥推和槓鈴上斜臥推。如果不增加訓練的負重，就無法得到胸肌最大限度的刺激和生長。



很多小夥伴都知道，練胸絕對要做臥推，以及做接近1次最大重量的複合動作。


1b. 經驗法則

確保80%的複合動作組是用最大重量的70-80%。如果槓鈴臥推可以做的最大重量是135kg，就需要確保是用95-110kg進行訓練。



在15-20的次數範圍內追求泵感，但是這時候泵感是短暫的，它不會轉化為最大的肌肉增長。


所以把泵感留到訓練的最後，把精力集中在用大重量訓練。如果你訓練進入了瓶頸期，換這種訓練方法來練可以體驗到訓練效果的大幅提升。



2. 大重量複合動作

很多小夥伴在練胸時犯的最大問題是他們沒有專注於大型複合動作。練胸日做蝴蝶機夾胸和繩索夾胸至少100個？


事實上，這些動作用來在訓練結束時增加額外訓練量是最有效的，它們永遠不應該成為練胸的訓練重點。蝴蝶機夾胸永遠不會給你帶來寬厚飽滿的胸肌和力量。



如果想讓胸肌持續發展，堅持訓練：槓鈴和啞鈴臥推，槓鈴和啞鈴上斜臥推，和負重雙槓臂屈伸。


不是器械也不是蝴蝶機，至少在進行大重量臥推前不是。



3. 專注於胸部的全面發展

要想擁有一個飽滿的胸肌，最重要的規則是必須把上胸和下胸練得一樣多，因為上胸肌是最難練的，所以需要同樣多的關注。


更不用說，如果臥推已經進入瓶頸期，那麼訓練上胸可能正是突破的方法。不少小夥伴把80-90%的時間集中在胸的中下部，自己卻渾然不覺，實際上時間應該五五開。



最好的胸肌訓練可以讓胸肌的上下部分都得到同樣的鍛鍊。


完美的胸部訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴臥推 4 8-12 90-180秒

啞鈴上斜臥推 4 8-12 90秒

槓鈴上斜臥推 4 6-10 90秒

負重雙槓臂屈伸 4 8-12 2分鐘

啞鈴平板臥推 4 10-12 1分鐘



這裡沒有遞減組、超級組、三合組、預疲勞訓練或類似的訓練方法，但也是被證明有效增肌的動作。當然，這些訓練方法可以增加強度，但絕不應該成為訓練的焦點。不要每組都做到力竭。留2-3次，把你的最大力量留到每個動作的最後一組。


舉個例子，如果能用100kg做5次臥推，那麼前面4組用90-95公斤做5次，最後一組用100kg做5次。



在還沒到拼天賦的時候，把練胸的主要問題給解決了。採取恰當有效的方法，你的胸肌在一年內也可以有質的提升！

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