訓練 三角肌後束你真的練對了嗎?

2021-02-12 盈奧


三角肌後束一直是一個非常惱人的部位，很多人都找不到三角肌後束訓練時的發力感，甚至根本不知道該如何針對後束做系統的訓練，所以，對於大部分愛好者來說，他們的三角肌後束看起來慘不忍睹，正面「like a real bodybuilder」，背面看「Do you even lift？」...


三角肌是人體非常特殊的一塊肌肉，因為它的前後束的功能是相互拮抗的，前束可以讓大臂屈，而後束可以讓大臂後伸，在功能上是完全相反的，要想針對性的練習三角肌後束，你需要針對性的做各種「水平後伸」類練習來刺激你的三角肌後束，OK，大家肯定會說就是做啞鈴俯身飛鳥嗎，這個動作我們都會，但你確定真的做對這個動作了嗎？

 

避免背部肌肉的幹擾


很多人在做俯身飛鳥練習三角肌後束的時候，往往做完一組，上背部充血充的厲害，但肩部一點感覺也沒有，我相信很多人都有這種體驗，一般來說如果你的背部肌肉比較發達，那麼你在做水平大臂後伸類練習的時候背部會很大程度上的幹擾你的練習，你在動作過程中會不自覺的後縮肩胛骨來讓大臂後伸，這是進行三角肌後束練習時最大的一個問題：過度的後縮肩胛骨，會導致較多的發力被轉移到斜方肌中束和菱形肌上。所以，練習俯身飛鳥時要有意識的避免肩胛骨後縮，把意識集中到肩後束上，而不是單純的把胳膊向後伸。一個較好質量的俯身飛鳥動作幅度不會太大，基本大臂不會後伸到與身體側面在同一個水平面內，而是略超前於身體，這樣可以最大限度的避免背部肌肉參與。



避免肱三頭肌長頭的幹擾

另一個容易幹擾三角肌後束訓練的問題就是肱三頭肌長頭，肱三頭肌長頭是一個雙關節肌，連接肩胛骨和肘關節，也是可以讓大臂後伸的肌肉之一，如果你在做俯身飛鳥時過度的屈肘，那麼肱三頭肌長頭就會處於一個較好的發力狀態，甚至有研究證明，強壯的肱三頭肌長頭和不夠強壯的三角肌後束一起運動時，完成俯身飛鳥的力量幾乎可以完全來自於肱三頭肌長頭，這種現象就叫做「肌肉間的競爭機制（也叫代償）」，較強壯的肌肉會過多的承擔和代償一個動作的大部分發力。所以為了避免肱三頭肌長頭的幹擾，進行俯身飛鳥時要儘可能的伸直手臂，這樣肱三頭肌長頭兩端縮短，會處於一個不利的發力狀態，發力比例會減少一些。



嘗試用繩索來進行後束訓練


用啞鈴進行俯身飛鳥練習在一定程度上是有著劣勢的，我們都知道，如果想讓一塊肌肉得到最大的刺激，那麼它動作時的「伸展-收縮幅度」是至關重要的， 但在啞鈴俯身飛鳥動作過程中，三角肌後束得到的伸展是很少的，啞鈴在動作底部時重力向下，對三角肌後束的伸展很少。這時候用繩索做側平舉可能是一個比較好的選擇，因為繩索器械的特殊性，在動作底部對三角肌後束有著很好的伸展，這種細節變化可以讓側平舉的動作幅度變的更大，使它變成一個真正的「全程」動作。



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    很多普通健身愛好者，能想到肩膀自然外翻都是練好三角肌中束，中束髮達了，自然就有一個很好的外拋效果，但很多人都忽視了三角肌後束對於自然外翻肩的作用。怎樣練好三角肌後束，達到自然外翻效果其實，想要自然翻肩，三角肌後束才是重點，後束對整體的銜接非常重要，背與肩的銜接全在後束，後束如果不發達，做背展肱二頭肌的造型時，就會看起來缺一塊東西，直接影響美感，側面就更不用說了。
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