健身達人分享：幾條黃金增肌法則，讓你漲最多肌肉、增最少脂肪

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男人進入健身房除了希望瘦下來，還希望練出強壯的體格，強健的肌肉身材。那麼，你想要在健身增肌路上少走彎路，提高健身效率嗎？

我們需要總結健身達人的經驗，選擇正確的理念，避開訓練雷區，把握好「吃、練、睡」三個環節，你才能做到少增脂肪，多增肌肉！

今天來看看健身達人分享：這幾條黃金增肌法則，讓你漲最多肌肉、增最少脂肪！

1、合理控制熱量攝入，補充足量蛋白

健身訓練期間，飲食搭配訓練，你的訓練效果才會翻倍。健身期間的熱量消耗會比平時更高，增肌訓練的人，熱量攝入要比平時提高10%-15%左右，而瘦子增肌人群需要提高到20%-25%左右，給肌肉提供足夠的能量，補充足量蛋白，肌肉才能變得飽滿、有彈性起來。

建議每公斤體重補充1.5-2g蛋白，如果你的體重是60kg，那麼你需要補充90-120g蛋白，才能給肌肉提供必要的胺基酸原料。

2、合理的健身時長跟健身頻率

健身時間不宜太長也不能太短，用最合理的時間達到最高效的鍛鍊目的，一般健身時長在1.5-2小時時間，包括熱身訓練、放鬆拉伸、有氧運動、力量訓練，這就要求你在訓練的時候要極為認真，合理把控每個流程的時間，不要玩手機，不要分散注意力。

增肌訓練的時候，動作的間歇時間，一般45-60秒內的間歇是最好，可以給肌肉足夠的充血感，讓肌肉獲得有效的刺激，提高肌肉維度。

3、合理安排各大肌群的訓練

身體的肌群分為大肌群跟小肌群，大肌群包括背肌、臀肌、腿部肌群、胸肌，而小肌群包括手臂二三頭肌、肩部三角肌、腹部肌群等肌群。每次健身訓練的時候，我們不可能把每個肌群都虐一遍，這樣的訓練方法適合新手，但是不適合入門健身者進行進階訓練。

一般新手鍛鍊2-3個月後，自身的體能跟力量開始提高，肌肉開始發展的時候，我們就要進行分化訓練，比如：二分化，三分化或者五分化訓練，五分化訓練適合健身一年以上的人群。

入門健身者可以選擇二分化或者三分化訓練，比如：一個大肌群搭配一個小肌群進行訓練，選擇10-15RM的重量，每個肌群分配4-6個不同動作，每個動作安排4組訓練，每個肌群大概分配20-30組訓練就能達到訓練的目的。

4、不要熬夜、保持規律早睡

增肌訓練的時候肌肉會受到外力的刺激而撕裂，休息狀態的時候肌肉會吸收營養，逐漸充足變得強壯起來。而肌肉修復速度最快的時候是在睡眠的時候，好的作息習慣跟睡眠質量，可以提高肌肉修復速度，縮短增肌周期。

科學的作息時間是23點-6點，拒絕泡吧熬夜過勞加班，睡前可以喝一杯牛奶，泡一泡腳，提高睡眠質量。