如何全面拉伸大腿內側肌肉？學習芭蕾練腿法

大腿內側長肉，多見於女性身上，女性很容易在下半身堆積脂肪，如果你看大腿內側和大腿根部連接臀部（馬鞍肉）位置，看起來肥嘟嘟的，皮都捏不起來，那麼就是大腿堆滿了脂肪的典型症狀了。

髖內收肌是使得髖關節內收的肌肉，主要的內收肌包括長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和恥骨肌。除此之外，髂腰肌、股二頭肌長頭和臀大肌的深面也能使得髖關節內收。

1、肌肉的知識

這五塊內收肌位於大腿內側，可分為三層，最前面的是恥骨肌和長收肌，中間是短收肌和大收肌，股薄肌靠後。

① 長收肌

長收肌起於恥骨結節，止於內側唇粗線。

② 短收肌

短收肌起於恥骨下支，止於恥骨線和內側唇粗線。

③ 大收肌

大收肌是最重要的內收肌，它分為兩束，中間束和垂直束。中間束纏繞在坐骨、恥骨支至股骨上；垂直束起於中間束的後方，直接下行至股骨內側髁。垂直束在使得髖關節內收的同時，還能使其內旋。

④ 股薄肌

股薄肌位於表層，起於恥骨，止於脛骨鵝掌區。股薄肌是雙關節肌，同時參與髖關節和膝關節的運動。

⑤ 恥骨肌

恥骨肌位於內收肌群的最上部，起於恥骨上支，止於股骨恥骨肌線。

2、仰臥內收肌拉伸

在仰臥的姿勢下，可利用腿部的自重來拉伸髖內收肌。仰臥於墊上，雙手置於身體兩側維持穩定，將雙腿伸直抬起，朝向兩側打開。如果在這個姿勢下無法伸直雙腿，可微微屈曲膝關節，但要保證大腿要向兩側打開。到達拉伸姿勢之後，可微微向頭部方向和遠離頭部方向運動腿部，逐步提高腿部打開的幅度。

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大腿內側應有拉伸的感覺，由於內收肌除了內收之外，還參與髖關節的旋轉，因此，可以通過增加髖關節內旋和外旋的動作更加衝分地拉伸內收肌。動作時，兩側腿部可以採用不同方向的運動，比如一側內旋，另一側外旋；或是一側向頭部方向運動，另一側向遠離頭部方向運動。

動作應緩慢，可配合呼吸。由於這個姿勢主要依靠腿部的自重，對姿勢維持的難度較低，因此可以在這個姿勢下停留更長的時間，讓肌肉更加深度地放鬆。

3、大青蛙式內收肌拉伸

大青蛙動作與拉伸內旋肌的小青蛙類似，也是在支撐位置進行拉伸。

從四足支撐姿勢開始，用兩側小臂、肘部（也可以用手部支撐）、膝關節小腿和足部內側作為支撐。先調整軀幹的姿勢，使得頭部、脊椎和骨盆處於中立的位置，然後調整呼吸，與此同時，將腿部打開，屈膝90度，兩側膝關節遠離，兩側小腿應接近平行。

小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨緊貼軀幹；收緊核心，避免塌腰或弓背。以緩慢而流暢的方式前後移動身體，向後運動時，拉伸感逐漸增強。可以通過移動手臂的位置來進一步提高拉伸強度，將手臂支撐的位置向後移，從而在向後移動時獲得更大的幅度。當然，前提是能夠保證軀幹的中立位和穩定。

動作中膝關節、小腿和足部內側都不離開地面，這樣才能在下肢關節對齊的情況下拉伸內收肌。由於這個動作中，膝關節屈曲，因此對於內收肌中的單關節肌拉伸效果更加顯著，包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌。

保持自然呼吸，配合身體的前後移動，並在呼氣時探索更大的拉伸幅度。每次拉伸1~2組，每組6~8次呼吸。

可以在大青蛙的基礎上，將一側腿伸直，增加對於這一側的股薄肌的拉伸。當然，在能夠維持穩定的基礎上，可以嘗試將兩條腿都伸直。

4、坐姿內收肌拉伸

在坐姿上進行內收肌的拉伸比支撐位的姿勢控制要求更低，因此能夠維持更長時間。從坐姿開始，將雙腿伸直，置於身前，然後向兩側打開。保持軀幹的直立，調整呼吸，然後慢慢下降軀幹，注意中立位要始終保持，不能弓背或塌腰。

如果雙腿伸直時，無法保持軀幹挺直，那麼可以採用單側屈膝或兩側都屈膝的姿勢，也可以在腿部下方墊上一個軟墊。

不管採用何種姿勢，要點都是類似的。達到拉伸姿勢之後，通過兩側髖關節的內旋和外旋，可以更好地活動髖關節，拓展髖關節內部的空間。體會一下這種方法，坐好之後，保持軀幹的姿勢，頭頂向遠延伸，將脊椎拉長，然後嘗試旋轉兩側髖關節，可以同時配合膝關節的屈曲和伸直，感覺像是用骨盆向前走路。

在動作中，應能感受到股骨根部都牽拉的感覺，甚至覺得有些彆扭或是聽到輕微的咔咔聲。通過這樣的動態運動，可以改善髖關節內軟組織的黏連。

動作全程保持自然呼吸，如果隨著動作的推進，拉伸的幅度有所提高，那麼可以保持長一些的時間，直到不管如何調整，都無法進一步提升。