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來源網絡版權歸原作者
來源：生命時報（ID：LT0385）
記者：高陽
受訪專家：
首都體育大學休閒體育研究院院長 李相如
一個標準的伏地挺身，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人不要做地面伏地挺身，可採取支撐式的半伏地挺身，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做伏地挺身了。
30~45歲的男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個，視為達標。45~59歲的男性做11~20個，女性坐8~20個，視為達標。
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕
我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100，即可測試握力情況。
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠，可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。專家表示，握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。專家指出，走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
以1分鐘為限，每步75釐米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。
這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛鍊大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年痴呆。
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛鍊。
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒。50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。彎腰雙手觸地可鍛鍊腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛鍊，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步了解。專家表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。
本期編輯：胡洪江、石磊
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編輯：李小託（漫漫），材料學博士，現居紐西蘭，
喜歡貓，喜歡簡單隨意的生活，
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