倒立腰不直？解決這3點，輕鬆學會直體倒立

手倒立腰挺不直也叫做香蕉倒立，這也是大部分人學習倒立的必經之路，但這種倒立不能長時間停留在這種姿態，因為在做香蕉倒立的時候，腰椎是被擠壓的，下半身的重量基本上都壓在腰椎上了，時間長了會出現腰疼的情況。

標準手倒立示範

對於這種情況，相信很多人都會單純以為這就是腰，也就是核心力量不夠所導致的，但，這種說法只是片面的，是否是核心力量的問題還需要看肩關節的柔韌性如何。接下來就詳細分析這個問題並給出解決辦法。

腰挺不直的原因分析

倒立腰挺不直在外觀上看，其實是有很多種不同姿態，每一種的影響因素都是有區別的，先來看看你是哪一種情況吧！

1、前傾並且腰挺不直

不標準倒立示範

這種情況算是初學倒立中比較常見的倒立姿態。倒立手臂是伸直的，但是手臂和上半身是存在一個夾角的，而這個夾角並不是由於力量問題造成的，相反，由於前傾角度大，能維持這種倒立，恰好說明肩膀力量是夠的。而這種倒立更多的是肩關節的柔韌性問題，而下半身的腰挺不直也是由於肩關節的柔韌性問題所影響的，因為前臂前傾把身體重心往前移了，而這個時候為了保持平衡，腰就會改變原來挺直的姿態，變成彎腰來代償掉這部分的力。

這種姿態當然也是可以通過核心力量的調整把下半身調整直，但會對三角肌前束的力量要求比較高，並且即使把腰挺直了，從側面看，肩膀還是會出現一個夾角。而這個夾角就是肩關節的柔韌性不足的表現。

2、屈肘並且腰挺不直

不標準倒立示範

出現屈肘的情況，不能直接認為是臂力或者是三角肌的力量不夠，應該首先確認自身的基礎是否到位，就以伏地挺身為例子，如果標準伏地挺身能夠完成20～25個，或者說折刀伏地挺身能完成15個左右，那麼就可以認為不是力量的問題。如果是基礎不夠，那當然以優先完成基礎為主要目標。

另外，如果基礎力量夠了，還是出現屈肘，並且腰不直，那麼除了前面所說的柔韌性問題，還可能是控制能力不夠所導致的。倒立是平衡類動作，除了需要核心力量的穩定，更多的是需要上肢的控制能力，就比如小雙槓的倒立會比普通地面倒立簡單一樣，因為小雙槓上的倒立多了一個抓握力，上肢更容易控制。

俄挺架（小雙槓）

此外，像倒立這樣的動作也可以通過槓桿原理來解釋，動力臂×動力=阻力臂×阻力，身體的垂直高度就是阻力臂，那麼當垂直高度越高，控制身體所需要的動力就越大，控制身體也越難，而屈肘可以很好的降低重心，減少阻力，會更有利於身體平衡。

3、單純腰挺不直

不標準倒立示範

單純是腰不直，那麼這種情況就可以直接認為是核心力量的問題了，因為肩膀柔韌性是夠的，肩關節和手臂是一條直線，剩下的也就只有核心區域了，只需要身體把腹部收緊，把骨盆調整到中立位或者後傾位即可。

看了前三種姿態，那麼再來看第四種姿態，有的人直接把倒立的不直歸咎於核心力量，但是看下圖就可以發現，即使核心區域調整到了垂直線位置，肩關節的柔韌性不夠，始終還是沒辦法完成全直的倒立的。

不標準倒立示範

解決方案

通過上面的三種姿態分析，可以發現，導致腰不直的主要問題是肩關節的柔韌性，其次就是核心力量和控制能力。

1、柔韌性

對於肩關節的柔韌性其實也就是肩關節的前屈功能受限，而影響肩關節前屈功能的就是肩關節後伸的肌肉，比如背闊肌、三角肌後束，因此，因此解決肩關節的柔韌性問題可以理解為放鬆背部肌肉。可以採用下面這些動作：

動作一

• 找一個門框或者槓，把右手掌心朝內抓住門框
• 左腳往前放，兩腳呈弓步下蹲，上半身微微含胸弓背
• 右手抓緊，以前側腿為支撐，後側腿不發力，把身體重心往下並且往後降

背闊肌拉伸

動作二

• 找一條槓或者沙發，雙手打開與肩同寬，手掌心朝下，手臂打直
• 挺直下腰，雙腳分開與肩同寬，如果腰挺不直，可以彎曲膝蓋
• 頭放鬆，把肩關節往下壓，連續壓2～3次，然後在最低點保持即可

開肩

柔韌性解決了之後，需要達到下面這個標準才算是合格，同樣初學者也可以把這個標準作為學習倒立前的基礎訓練來完成。

雙腳自然站立，保持骨盆後傾位，從側面看身體是一條直線，在不挺胸腔情況下，把雙手手臂抬高超，如果手臂能達到耳朵的位置或者超過耳朵，那麼就說明柔韌性是足夠的，反之就是不夠的，需要繼續加強（完成下圖圖一，即可視為柔韌性達標）。

肩關節柔韌性示意

2、核心力量訓練

對於倒立的核心力量要求，只要是上肢力量足夠，那麼核心力量的要求就不會太高，下面推薦兩種針對倒立核心力量訓練的動作：

動作一

• 仰臥在墊子上，把下腰背和臀部完全貼緊在墊子上，注意要保持骨盆後傾
• 繃緊雙腿和腳尖，雙手伸直抬起，保持正常呼吸
• 由於動作難度比較低，可以把手往上抬，也可以在手上或者腳上增加負重

核心 訓練

動作二

這個動作只適合基礎比較好，力量比較強的訓練者，當然如果初學者想嘗試，最好把背貼著牆面做，並且最好在頭下面墊瑜伽墊或者枕頭保護頭。

• 以頭以及雙手呈三點支撐，先完成頭倒立
• 吸氣屈髖，在保持上半身不動的情況下把下半身緩慢下放，但腳不要碰到地面
• 吐氣伸展髖關節，用核心力量將腿抬升到垂直線，覺得難度大可以分腿

核心訓練

3、控制能力

對於控制能力的解決，如果有小雙槓，那麼可以先練一段時間的小雙槓，並且配合靠牆倒立練習，等小雙槓上穩定了，然後在轉到地面倒立上。

倒立手姿勢示範

如果想直接在地面練習控制能力，那麼就需要先記住倒立控制的技巧，重心靠前，前掌往下壓，重靠後，前掌放鬆。而能做到這個控制除了需要多練，那就是需要學會手抓地，雙手不要全掌接觸地面，而是手指頭和指根、掌根接觸地面，這樣更有利於倒立的控制。

烏鴉式

結束語

對於倒立的練習，最好是在初學階段就把力量、柔韌性、控制，三點給掌握好，並且從一開始練靠牆的時候就練習直體的倒立，這樣既能減少後面調整倒立所浪費的時間，也能儘可能的降低受傷的風險。

另外，給倒立練習者的建議是，倒立的進階不要過早嘗試，對於倒立撐的進階最好保證普通倒立能夠達到30秒以上的基礎，而對於單手倒立的進階最好保證普通倒立達到兩分鐘的標準。如果一味使用彎腰的倒立去進階，那麼到後期倒立的動作會變得越來越醜。

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