手臂倒立：分為七步，輕鬆又簡單

2020-09-26 中國瑜伽者

此號已開啟直播晨練，早5：40-6：40點，代練者《中國瑜伽者》創作者：穎子老師。

（遠離假瑜伽，改掉以往的慣性練習，結合解剖學、理療性的原理，精細慢動作，有控制的真正激活肌肉，更適合初學者。和練傷的人群）

覆蓋派系：哈他瑜伽，艾揚格，流瑜伽，理療瑜伽，陰瑜伽，普拉提，阿努薩拉，高強度間歇等等其他派系！這些派系，不定時直播，關注社群！

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我們最初學手臂倒立的跳躍時，大家應該都很熟悉，練習了很久，仍然還是有很多伽人跳不動，有的是使用慣性，那樣很危險的，最重要的是：細節你沒有掌握。

（簡單講：跳的是髖部不是腿，讓髖帶腿，腿很輕盈，我個人是這樣理解。)

我們經常被教導要拉直四肢並將肌肉壓到骨骼上。但是，當在「 拜日」中從「下犬」向前跳躍時，如果彎曲四肢而不是伸直，您將獲得更大的提升。

布魯克林的Core Strength Vinyasa Yoga創始人Sadie Nardini解釋說：「您必須軟化力量，」

納爾德尼（Nardini）是一位自稱為解剖學的極客，他說物理定律啟發了這種做法。她說，在伸直手臂之前彎曲手臂是用最少的力氣和最大的關節壓迫力和最大的優雅度將自己推進空中的關鍵。

納爾迪尼列舉了牛頓的運動定律，特別是對於每一個動作，都有相等且相反的反應。她說：「自然界一直在教我們瑜伽。」 「當您按下手臂時彎曲手臂會向下推向地面，地面會給你一個反推的力，這就是反彈。」

跳下時，納爾迪尼（Nardini）建議您放鬆大部分的外部肌肉，集中精力壓下雙手，並收緊骨盆底和上下腹部肌肉。她說：「專注於內在的身體，並利用物理的力量來推動自己。」

乘著那波輕輕地向前跳躍。至少，這種技術可以增強您的手臂，核心和勇氣。試試吧

手臂倒立，八個細節步驟，完勝

第1步

  • 從四肢跪地開始
  • 彎曲肘部，將前臂懸停在墊子上方
  • 手掌推地

第2步

  • 呼氣時，伸直手臂
  • 同時使骨盆底部和下腹遠離墊子
  • 放鬆其餘肌肉

納爾迪尼說：「專注於身體內部，我稱之為骨盆底，盆底肌和腰肌等肌肉的「深層核心線」，並利用物理學的力量來推動自己。」

第3步

  • 進入下犬，在將軀幹向後延長
  • 彎曲膝蓋和肘部
  • 準備強大的反彈效果

第4步

  • 來到高位的斜板
  • 強烈呼氣，伸直雙臂，抬高骨盆和下腹部肌肉，建立起地心連接
  • 呼氣，再推回下犬
  • 練習十組，在下犬和斜板找感覺

第5步

  • 在下犬式，保持腳趾的大腳趾壓在一起
  • 深深彎曲手臂和腿部，以這種姿勢吸氣並做好準備

納爾迪尼說：「你必須屈膝以產生回彈效果。」

第6步

  • 向下壓雙手並抬起骨盆底和下腹部時，輕輕呼氣並跳躍，伸直雙臂
  • 將腳跟朝著坐骨的方向移動

「別跳得很厲害，」納爾迪尼說。「越難跳，就越重，越重就越難跳。」

第7步

  • 臀部可能會在您的雙手上保持平衡
  • 而腳後跟則朝著坐骨方向拉
  • 不要急於追求更經典的直腿跳
  • 相反，請先掌握彎曲腿的跳躍

第8步

  • 要擺出姿勢，請抬起腹部，同時向下壓腳，直到雙手之間的地板一直壓住手。

我最初練這個是害怕的，也是一股傻勁。

不知道你們是怎麼克服，跳躍恐懼和完勝到手臂倒立？

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