如何執行一個有效的跑步間歇訓練?

2021-01-12 網易

2020-07-19 20:44:09　來源: 小情叔

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　　間歇訓練曾是那些世界頂尖跑者的成功秘籍，現在也成為從精英跑者到大眾跑者共同熱衷的訓練項目，從競技跑者到健康跑者，嘗試者越來越多。

　　

　　什麼是間歇訓練？

　　間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，它把大運動量和高強度的練習拆解成小部分，在每個部分之間安排休息時間，能夠有效地增強體能。每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等 。對於馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1500的距離。

　　間歇訓練的原理？

　　間歇訓練的主要作用是刺激心臟和供氧系統，提高跑步能力。反覆在最大心率和最大心輸出的水平上跑步，心臟會逐漸適應這種節奏，從而提高生理供能。

　　

　　間歇訓練的適應包括：

　　左心室增大，最大每搏輸出量與最大心輸出增加，從而提高有氧能力，讓心臟更為有利。

　　間歇訓練的決定因素

　　間歇訓練包括四個變量：

　　每組訓練的距離

　　每組練習的速度

　　組間恢復期時長

　　練習的組數

　　每組距離：指的是訓練一次距離，對於想要提升Vo2max的長距離跑者而言要根據自己的最大攝氧量的對應的速度進行跑步，每組的時間在3-5分鐘之間，以時間再推算最適合你的間歇距離。

　　舉例：若你5KM的用時是21分42秒，800M的配速是：3.5分鐘，1000M的配速在4.4分鐘，1.2km的配速在5.2分鐘，所以對於你來說800-1200m的每組的間歇距離是比較合適的。

　　

　　每組練習的速度：根據上面一點的描述，要根據你的最大攝氧量所對應的速度。（建議同時結合心率，想要達到訓練效果，最高心率要超過93%才有效果）

　　舉例：若你5KM的用時是21分42秒，你的間歇速度訓練配速在4.3-3.58。

　　具體的間歇訓練配速輸入距離和時長，即可計算出你間歇的配速：

　　馬拉松訓練配速

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