普通人僅需要三個簡單步驟，就可實現高效「自律」

（前一篇文章，我們深刻剖析了為什麼別人自律可以成功，而我們總是失敗，下面我們看看如何提高自己的自控力。）

關於人體「練習」，讓人第一想到的就是通過肌肉訓練實現人體肌肉生長。說實話，小時候在不懂得健身可以長肌肉的情況下，每每看到那些肌肉發達的健身選手總是讓我無比羨慕，以為人家那是天生的體質。後來才發現原來是刻意練習的結果。

有意思的是，不僅僅是肌肉，人的自控能力也可以像肌肉那樣經過系統訓練實現增強。就像學生只有不斷努力才能考上好的大學一樣。

自控能力就像肌肉，多加練習可以提高

人腦是個很神奇的東西，看似一個球體卻能有無數驚人的創造力和記憶力。

根據科學家給出的數據表明：人類的大難哦僅僅只開發了10%，也就是說人類大腦還有很大的開發空間。美國著名心理學家凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中，這麼寫道：

神經科學家研究發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有超乎尋常的反應。如果你每天都讓大腦學習數學，它就會越來越專注於數學。如果你讓它越來越憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它越來越專注，它就會越來越專注。

日本著名企業家稻盛和夫被稱為「經營之聖」，他曾從白手起家到自創三家世界五百強企業，多次拯救日本經濟，就連馬雲也曾三次登門造訪。他在回憶自己一生的成功的秘訣時候曾說：「心不喚物，物不至」。這裡的心，就是人的大腦。

換句話說，如果你想成為一個極度自律並且取得成功，那就需要發揮大腦的積極作用。

意志力是人類大腦的產物，由前額皮質的灰質的三個區域掌控。這就能解釋，為什麼我們明明制定了計劃，在面對誘惑的時候，大腦裡總是會出現「我想要做成某事」和「我要堅持下去」以及「我這次放縱自己」三種不同的聲音。

科學了解大腦和自控力之間的關係，幫助我們提升自控能力

當我們通過科學的方法，讓大腦中的某些區域密度增加，就能聚集更多的灰質，這時候就能增加大腦的控制力。

我們經常可以聽到「21天養成一個小習慣」或者是「一萬小時定律」，告訴我們很多事情是可以通過不斷反覆地強化去做就可以達成的。在《刻意練習》這本書裡，有這麼一段話：

自從20世紀90年代以來，研究大腦的科研人員開始意識到，大腦比我們想像的具有更強的適應能力，這能讓我們在很大程度上控制大腦做事。特別是大難哦採用各種「重新布線」的方法，對適當的觸發因子做出響應。神經元之間構成新的連接，同時有的連接將會得到強化，有的連接將會弱化。在大腦的某些部分中甚至還可能長出新的神經元。

這就意味著，如果我們想要提高自己的自控能力，做一個極度自律的人是完全有可能的。就像劉翔曾經獲得過「男子110米跨欄」一樣，都是完全能實現的。

只需要冥想和增強運動，就能簡單而方便地提升自控能力呢

第一，冥想。

冥想是一項簡單輕鬆又高效的方法幫助我們提升意志力。它既能減輕壓力，又能幫我們增強意志力，排除很多的煩惱。

科學家通過實驗發現，剛學會冥想的人，大腦中負責控制注意力，排除幹擾，控制衝動的區域之間增加了很多神經元，連續冥想8周可以提升人們日常生活的自我意識，大腦中的灰質也會增多，也就意味著人的自控能力增強。

一提到冥想，很多人就覺得應該是印度瑜伽師傅那樣完全放空自己或者是佛教修行人那樣進入禪定的狀態，其實我們普通人需要做的沒有那麼難。我們普通人通過冥想增強意志力其實很簡單，不需要達到專業大師的禪定境界。

每天早上醒來和晚上睡覺前，花10到15分鐘時間進行冥想。在冥想的時間，努力讓自己平靜下來，先靜下心來聽自己的呼吸，讓自己的呼吸慢下來，把所有的雜念都趕走。

當我們把心靜下來了卻無法達到大腦完全空白的狀態怎麼辦？可以利用《秘密》一書中的「吸引力法則」原理，讓自己置身於已經實現目標的情形，增強信念和喜悅感，之後再告訴自己：看，我就是這麼輕鬆做到了。

比如一個煙齡長達20餘年的人想要戒菸，他可以通過冥想提升自己的自控力。早晨起床，雙腳盤著打坐，放空思緒，想像自己已經戒菸成功了的生活：不再花錢買煙，妻子很開心自己終於把煙戒了，每天健健康康出門，心肺功能越來越好，不會再有任何的呼吸問題等等。將自己置身於已經實現目標的情境中，提升自己的內在頻率，讓當下的自己的狀態與未來狀況重合，努力實現當下頻率表與未來頻率重合，這樣有助於我們提高自控力，實現目標。可以說，這是最簡單且輕鬆讓我們實現目標的好方法。

在冥想結束後，我們可以每天一有時間給自己強化正向念頭（記住一定要是正向的念頭，要用肯定句，說「我要」，不可以說「我不要」）。比如戒菸的人就告訴自己，「我可以成功戒菸，我可以得到健康」。不斷一面正強化信念，一面給自己成功的鼓勵，是最有效的提高自控力的方法。

第二，可以通過訓練身體，提高自己的自控力。

美國心理學家凱利·麥格尼格爾提出一個觀點：自控力的提升來自於鍛鍊。他的觀點來源是雪梨麥考瑞大學的心理學家和生物學家肯·程所做的實驗。他們讓24位普通人在短短2個月內通過鍛鍊實現了注意力的顯著提高，抗幹擾性的增強，同時降低了對咖啡因的依賴。

鍛鍊可以幫助我們提升自控力，尤其是跑步。根據實驗顯示：慢跑15分鐘可以讓節食者抵抗對甜品和巧克力的誘惑；長期跑步可以分泌多巴胺讓人身心愉悅，不僅可以舒緩壓力而且能帶來與快感，降低對暴飲暴食和咖啡因等依賴。

村上春樹就是最好的案例。他十年如一日地堅持跑步，不僅提升了自己的專注能力，更給他的寫作帶來靈感。在他的《當我跑步時我在想些什麼》這麼寫到：很多她寫作的靈感來源於他跑步時候的見聞；他對寫作孜孜不倦地堅持得益於跑步的自律。

很多時候，自律是相同的。我們不僅僅在戒菸戒酒時充滿自律，一旦我們養成了自律習慣，我們的整體自控力便會得到顯著的提升。但當我們充滿壓力或者心情抑鬱的時候，自控的能力便會降低，「自我保護」的機制便會讓我們不由自主地將注意力轉向曾經我們覺得能帶來快樂的事物上（比如抽菸或者吃甜食），這時候通過鍛鍊能夠讓我們堅持自控，不被壓力和情緒打敗。

運動不僅僅是跑步，還有遊泳或者肌肉訓練等等。選擇你喜歡的，長期堅持下去。很多時候，我們覺得自己是體育在高中800米跑步測試都考試，成年後都整日交通工具代步的怎麼可能跑個四五公裡？其實我們只要把目標不斷細化，比如這個月每次跑步2公裡，下個月每次跑步三公裡就可以逐步實現。在這個逐步實現的過程中就是訓練我們遇到困難和阻礙不放棄的信念。

發揮榜樣的作用

中國有句老話，叫「近朱者赤近墨者黑」，原因就是當我們和一個人走得越近，越容易被對方影響。小時候我們總被教育「向雷鋒同志學習」，班主任老師總是讓學習好的同學來發言，談談自己如何取得好成績。這些都是因為「榜樣的力量」。

人體的大腦中有有一群被稱為「鏡像神經元」的神經細胞，它用來觀察和思考人類行為，讓我們從簡單到複雜地模仿他人行為。並由此發展了語言，音樂等使用工具。鏡像神經元是在人腦中用來儲存特定行為模式的編碼，它分布在人體的整個大腦中，幫助我們認知他人的行為和經歷。

在心理學著作《烏合之眾》中指出，人都是渴望「社會認同」的。社會認同指的是當群體中的其他人在做某事的時候，我們很容易認為這件事是應該並且值得做的。這是人類的生存本領之一。所以你很容易看到，那些戒菸或者戒酒的人往往都是定期參加互助小組，彼此鼓勵和打氣。

我們普通人想提升自己的自控能力，可以有以下辦法：第一，現實中融入相應的圈子，向那些成功人士看起。這就比如你想健身，自然是融入健身圈子，多和大佬們交流與請教，既可以獲得有益的經驗也可以增強信心。第二，在網絡或現實中尋找一起的小夥伴，每日打卡，互相監督。在豆瓣或者百度的平臺就有很多考研小組，大家留下聯繫方式，每天匯報學習成功，還能在壓力大的時候獲得情緒的開解。

人的社會屬性，天生能讓我們用來模仿和學習別人的長處。所以想要提高自律，也應該多向相關領域的高自律者請教他們的經驗。

以上三種提升自控力的方法是最能幫助我們成為符合自身的自律者。

「為自律者方自由」，當我們不斷正強化地訓練我們的自控能力，我們就能真正做到自律。