如果你沒有時間去健身房，或者是因為其他的原因不能去健身房健身，但是你還想去鍛鍊身體的話，那麼今天這篇文章或許對你會有所幫助，因為在無需去健身房的情況下，你依然可以滿足自己的健身需求。
今日我們與大家分享的是為期30天的健身計劃，而這份健身計劃更加適合那些久坐不動的人，或者是說，平時身體能力不太行的朋友。
而訓練計劃的主要內容是針對的步行者跟跑步者，進行一個簡單的力量訓練程序，每個周可以在公園或者是在家中進行練習，能夠幫助你提高跑步能力，同時改善步行，還能夠幫助你練出肌肉線條。
下面這張表格就是30天內需要進行的一些相關訓練。
基本步行間隔訓練：每次的熱身前需要先步行大約三分鐘，儘可能的快速行走一分鐘，然後按照常規的步行速度行走三分鐘，總共需要重複4次。
中級步行間隔訓練：每次熱身時，先步行三分鐘，儘可能快速行走一分鐘，常規步行一分鐘，重複兩次。
快速行走兩分鐘，常規行走兩分鐘，重複兩次。
快速行走兩分鐘，常規行走一分鐘重複兩次。
基本跑步間隔訓練：若要跑步，請始終以三分鐘的快速行走不發火，挺快的跑步開始熱身，以1/2的速度衝刺一分鐘，慢跑三分鐘，重複4次。
中級跑步間隔訓練：若要跑步，請以三分鐘的快速節奏跑步，以方便熱身，以1/2的速度衝刺一分鐘，一分鐘慢跑重複兩次。
以1/2的速度衝刺兩分鐘，兩分鐘慢跑重複兩次。全速衝刺一分鐘，一分鐘慢跑，重複兩次。
公園長椅力量訓練：完成每個訓練動作需要重複10次，然後進行下一個動作，總共需要做三遍練習。
具體操作方法可以按照下圖的動圖來進行訓練。也可以藉助公園的長椅來完成伏地挺身訓練，伏地挺身訓練可以分為兩種運動形式。
公園的長椅絕對是一個非常好的健身工具，具體操作方法可以按照下圖的方式進行，這些都屬於加強訓練動作。
以上所提及的每一個動作在30天左右都可以進行，通過30天的訓練能夠幫助你，練出最基本的健身身材，如果你還想進行更加系統常規的精神，更好的辦法還是去健身房比較好。