找不到胸肌發力感,臥推應該怎麼練?

2020-12-09 騰訊網

臥推是和深蹲，硬拉並稱為黃金三大項，也是鍛鍊胸部肌肉最有效的動作之一，只要把臥推練好了，你的胸肌肯定會越來越發達。所以，想要練好胸肌，只需要把臥推練好就行了，甚至有健美大佬說，練胸不要想太多，練胸肌只練臥推一個動作，一次練上20組，就不怕胸肌長不起來。

找不到胸肌發力感，臥推應該怎麼練？

有些網友問我，做臥推的時候胸部不充血，沒感覺，找不到發力感，或者在做臥推的時候，身體總會搖晃，是怎麼回事？

其實，這些情況，在我以前練臥推的時候都遇到過，主要原因就是動作不標準，沒理解和掌握臥推的動作要領。

而且，我也建議新人在最開始練健身時，應該把主要精力放在黃金三大項上，它們是發展肌肉與力量最好的動作，是動作中的動作。很多專業級別的健美運動員，也會在賽前瘋狂進行這三大項的訓練，以求讓自己的肌肉狀態保持到最佳。

塞爾吉奧.奧利瓦

說到這，就讓我想起一個人來，塞爾吉奧.奧利瓦，60年代著名健美運動員，自身天賦極佳，肩寬，腰細，胸寬背厚，手臂粗壯，有「蟒蛇」手臂的稱號，從系統開始訓練健美算起，只用了4年就拿到了奧林匹亞先生，綽號「神話」，這簡直就像坐直升飛機一樣，就連天賦異稟的施瓦辛格，14歲開始練健美，到拿到奧林匹亞先生也用了9年時間。

奧利瓦和施瓦辛格

後來看奧利瓦的生平，才發現他在練健美之前，是練舉重的，只訓練了6個月就可以挺舉300多磅，三項奧林匹克舉重成績總計1000多磅。並於1962年獲得古巴舉重亞軍。正是在這段時間的舉重訓練，為他練健美打下了良好的力量基礎。再練健美時就觸類旁通，有異曲同工之妙，難怪出成績這麼快。

有些小夥伴很聰明，他們知道深蹲，硬拉，臥推是黃金三大項後，從健身一開始，就主攻這三個動作，直到把這三大動作正確掌握了，健身就成功了一半，力量，肌肉提升得很快，還少走了不少彎路。

有網友稱，他在健身第一年，只練三大項，體重13個月從98漲到120斤，體脂率只漲了2%，可見主練三大項效果明顯。

所以，練好臥推，硬拉，深蹲，黃金三大項的基礎動作，怎麼強調都不為過。

臥推的動作怎樣才算正確呢？

臥推動作是對於上肢肌肉和核心肌肉群整體力量的訓練，做好一個標準的臥推運動會涉及到對胸肌、三角肌前束、肱三頭肌的練習，牽連到小肌肉群有手腕、手肘的練習，讓我們在進行大肌肉群訓練的同時也增強了小肌肉群的訓練。

臥推的動作怎樣才算正確呢？

在進行臥推訓練時，身體睪酮素會不斷提升，這個提升的效果最高能夠持續48小時，同時訓練的強度越高，訓練的肌肉量越多，睪酮素的分泌就越多。

正確的臥推姿勢不但可以讓你的神經系統更有效率的工作，身體能夠調動的肌肉纖維也就越多，肌肉力量自然會更強，能夠募集到更多的肌肉纖維和細胞,肌肉緯度會增長，還可以防止運動傷害。

做臥推的動作不複雜，也就槓鈴臥推，啞鈴臥推，史密斯臥推三種，只須掌握好槓鈴臥推，其它二種臥推也就容易了。

一、握槓

握距過窄，大臂內收，胸大肌的參與就越少，就會練到肱三頭肌和三角肌前束。

握距越寬，大臂越外展，胸肌受力越多，就越容易練習到胸大肌。背部肌肉也會參與進來。

握法

全握，不要半握，採用鬥牛犬握法。

二、上半身穩定

躺在平板上，槓鈴與眼睛位置對齊，需要挺胸，肩胛骨夾緊，想像肩胛骨夾緊能夠夾住一張紙。小臂垂直槓鈴。並且在做臥推時，儘量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。

肩胛骨夾緊

在進行臥推時，需要對槓鈴施加一個扭矩，想像向外掰彎槓鈴。

三、下半身穩定

腿部發力穩定，股四頭肌緊繃，臀部收緊，擠壓你的屁股,腰部自然就會有一點點拱起，就是拱背，在躺下後，將腳儘量朝臀部方向靠攏，腳尖儘量與臥推凳的朝向一致，允許有略微外八。這樣就不會出現晃來晃去的情況。

腿部驅動

在臥推時，注意全腳掌踩實在地面上，可以從腿部傳遞一部分力量至軀幹段，幫助你的身體在臥推時更加穩定，也方便在臥推熟練後使用「腿部驅動」的臥推技術。

四、動作軌跡

槓鈴在垂直於肩關節的時候，才能平衡。動作軌跡不是一條豎直線，而是一條斜直線。

動作軌跡

臥推的起點=臥推的止點，臥推的觸碰點在胸部，觸碰點過高，大臂過外展，有可能造成肩關節承重而損傷。所以，臥推的正確觸碰點要低點，大臂稍微內收，肩關節角度要小一點。槓鈴的下落點大約在胸口附近的位置，離胸1指距離。

五、呼吸

出槓前，先吸一口氣，然後屏住呼吸，出完槓後，再換一次氣，再進行臥推，出槓時不要聳肩。

呼吸

在較輕重量下，槓鈴下落時吸氣，推起時呼氣的方式推起槓鈴。

在較大重量下，建議採用瓦式呼吸方式。即在每一次完成動作前快速進氣，進行動作時憋氣，推起後呼氣再吸氣的方式進行。

六、循序漸進

肌肉生長遵循「循序漸進」的規律，想要增加肌肉力量，我們就要不斷增加負重量，但是必須在安全的情況下進行，最好有同伴的保護，我們需要在運動之前可以用小重量進行熱身，使身體適應重量鍛鍊，再開始大重量訓練，就不會造成身體的傷害了。

千萬不要逞能，無論是健身新手還是健身老手，都容易盲目衝重量，一旦重量超過自己的控制範圍，非常容易發生意外。

七、鍛鍊輔助肌群

鍛鍊輔助肌群

健身其實是一個連鎖反應，你想讓自己的胸肌更發達，但肩部力量不夠，這就需要加強肩部肌肉力量，才能開展胸部肌肉的力量訓練，所以加強輔助肌群的練習很重要。所以，也不能光練胸肌，也要練好相關肌群才行。

理論學千遍，不如上手做一遍，學會了正確的臥推動作，最重要的就是在實踐中去體驗，小夥伴，練胸的時候，趕緊操練起來吧！

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