臥推是最常見的也是最經典的訓練動作，它能夠全面的刺激胸大肌，從而增大其體積，讓訓練者看起來更加強壯厚實，但臥推是一種多關節動作，其看似簡單，實則很難掌握，這也導致了很多人一直在做畸形深蹲，訓練效果比較差，胸肌的進步緩慢，肩膀卻總是先力竭，甚至會出現肩關節疼痛，下面就介紹兩種解決這一問題的方法。
打開胸腔
隨著科技的進步，大多數人的日常工作都是依靠電腦來完成的，而如果沒有良好的坐姿習慣，再加上手機的興起，勢必會導致體態的變化，從而變得圓肩駝背，這不僅會影響你的外表，還會使訓練效果大打折扣，但很多人都對此不以為意，即使在健身訓練過程中，也沒有時刻提醒自己挺胸抬頭，臥推時胸肌得不到很好的刺激與此也有很大的關係。
很多人在將要進行臥推時，會軟綿綿地躺在臥推凳上，就像接下來將要做的不是訓練而是休息，這往往會讓整個背部與臥推凳緊緊的貼合在一起，再加上平時雙肩向前內扣，更容易讓胸肌處於低位，而三角肌處於高位，錯誤的位置關係也會讓三角肌前束首當其衝，承受最大的壓力，這就是很多人臥推時胸肌發力感不強，肩膀卻容易疼痛或者力竭的原因。
標準動作應是腰背部肌群主動收縮發力，肩胛骨向後收攏，就像要夾住一根鉛筆一樣，這時背部會向上拱起，一方面，這會給胸肌穩定的支撐，減少晃動；另一方面，此時的胸肌處於高位，三角肌處於低位，從而避免了三角肌前束的過多參與，以讓胸肌承受大部分壓力。然而，由於嚴重的圓肩駝背往往會阻礙你實現這一動作，這就需要單獨的訓練來矯正，並且也能夠恢復良好的體態。
泡沫軸拉伸
準備一個長度約為頭部到臀部的泡沫軸或者其他支撐物，使其與身體平行放置，平躺在泡沫軸上，這時的頭部和臀部會貼合在泡沫軸上，肩胛骨向後收縮，儘量擠壓在一起，雙腳踩住地面，形成比較穩固的四點支撐，但上半身的活動度依然較大。接著將雙臂向兩側以及頭頂舉起，就像投降的手勢一樣，並且要讓前臂緊貼地面運動，此時的肩膀處於外展的狀態，之後再將雙手放於身體兩側，每組20-30次即可。當有足夠的力量時，也可以手握啞鈴進行。
改善神經肌肉活動
接下來的動作是強調胸肌的主動性，從而讓其在臥推訓練中主動承擔更多的壓力，對此，《力量與調節研究雜誌》也曾做過實驗，即使是職業運動員，也可以藉此動作將胸肌的活動能力提高22%
首先，我們要了解胸肌的作用：水平內收，即將手臂拉向胸肌中縫的作用，在做臥推時，就是手臂的水平內收激活了胸肌。而站姿時胸肌對手臂的水平內收作用最明顯，坐姿時較差，臥姿時最差，這就需要我們通過訓練來控制臥推時讓胸肌主導水平內收作用。
首先，將一側手臂水平平舉，同時肩胛骨向後收縮夾緊，A點為肱二頭肌，B點為胸肌中縫。
之後讓A點儘量接近B點，即手臂以肩膀為軸做水平圓弧運動，直到其處於前平舉的位置，要注意肩膀不要向前移動，肩胛骨向後夾緊的目的就是固定肩膀。之後再重複動作，一組20-30次。
等掌握技巧後，可以手握彈力帶進行，以增加動作難度，從而提高對胸肌的控制能力。
將此動作應用到臥推上時，可以先採用空手的方式來熟悉，在保持腰背發力的同時，將注意力集中到A點拉到B點的過程上，而不是只在意訓練重量，之後再逐漸增加重量。
臥推訓練看似簡單易行，但實則也需要技巧，否則只會產生代償動作，使訓練效果大打折扣，同時還會損傷身體。所以，在日常健身訓練中，我們不能一味的盲目模仿，而是要不斷的總結學習，才能不斷的進步！喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！