導語
練胸雖然一直被說成是「新手」的事，但飽滿的胸肌對整體美觀度的貢獻是有目共睹的。其中，臥推可以說是練胸的王牌動作，有些說法是某些動作可以代替臥推，但實際上，臥推對胸部增肌的效果是無法被複製的，這時問題就來了，有些人臥推重量提不上去，有些人則是臥推時肩膀疼痛，還有些人是臥推重量很大，但胸肌美觀度不夠，以上的問題都可以通過一個變式動作來解決。
傳統臥推的弊端
1.動作幅度不足
胸肌最主要的功能之一就是使手臂內收，也就是說，手臂在水平方向的旋轉能夠越過軀幹中線，這也是繩索夾胸、蝴蝶機夾胸等動作存在的意義，從這一點上來看，即便是再標準的臥推對於胸肌來說也不是全程動作。因為握槓的姿勢就限制了手臂旋轉的幅度，如果以水平線為0度，那麼通常只能在-10度-75度之間。
2.強度曲線遞減
在動作的最低點，槓鈴接觸胸肌時，動作難度最大，施加到胸肌上的張力也最大，隨著槓鈴的上升，張力會逐漸從胸肌轉移到肩膀或者手臂上，容易引起關節疼痛，而要想最大化的實現增肌，應把壓力儘可能的集中到目標肌群上。
3.手臂越長，難度越大
在正常起橋的情況下，手臂越長的人就意味著需要做更多的功，但如上文所說，壓力並不能完全集中到胸肌上，這就導致在組內訓練的後半段，容易出現肩膀或者手臂肌群先力竭的情況，從而影響後續訓練。
4.壓力方向始終不變
在傳統臥推進行到一半的時候，由於壓力一直垂直向下，而此時的手臂在由彎曲逐漸變為伸直，所以，內收阻力也會逐漸減小，也就是說，手臂的內收變得更輕鬆。
如果我們把槓鈴或者啞鈴換成繩索，那麼一切就很容易解決了。
繩索臥推的優點
1.在動作的最高點，手臂可以通過交叉的方式繼續內收，沒有任何阻礙，動作範圍被加大，更有利於胸肌的收縮。
2.繩索本身就是阻力線，其有一定的空間適應性，會隨著手臂的轉動而不斷改變方向，且壓力方向基本都與大臂垂直，壓力會更好的集中到胸肌上。
3.頂峰收縮時施加到胸肌上的張力最大，並且是與手臂內收趨勢垂直的，所以，胸肌是被迫發力對抗內收阻力，並且，這種阻力在全過程中都存在。
4.訓練者本身無需適應動作，較大的活動範圍更適合各類生理結構的人使用，即便是手臂比較長的訓練者，也無需做額外的無用功。
動作步驟：
1.將繩索或者彈力帶的另一端固定在距離軀幹較遠的位置，可以保證壓力方向是斜向的。
2.手臂微微彎曲，保持肘關節角度不變，以肩膀為軸旋轉手臂，將繩索拉向中線，可以雙臂交叉以增大動作幅度，從而使手臂完全內收，胸肌會有強烈的收縮感。
3.由於施加到胸肌上的張力一直存在，頂峰收縮時停頓顯得更為重要，即便是長時間靜止不動，對胸肌也有良好的刺激效果。
4.離心階段使繩索慢慢回收，在動作的最低點不要完全洩力。
常見錯誤：
1.手臂伸直
這一點經常發生在離心階段的末尾，此時是最容易放鬆的時候，肘關節的角度很容易被改變，也就是說，當手臂由微微彎曲變成伸直的時候，前臂的旋轉抵消了繩索的壓力，前期代謝壓力的積累可能就到此為止了。
解決方法：
只要不是完全洩力，手臂很難被拉直，必要時刻肱二頭肌也可以發力保持肘關節的角度。
2.速度過快
彈力帶相對於其他器械而言，彈性更大，回縮趨勢更明顯，如果動作速度比較快，很容易產生慣性，從而抵消壓力。
解決方法：
離心階段速度的控制是關鍵，不要讓彈力帶主導動作，而是要讓肌肉成為主導者。
3.圓肩
仰臥的姿態看似可以避免圓肩駝背，但在頂峰收縮階段，胸肌承受的壓力最大，尤其是將要力竭時，只要稍不注意，同樣也會發生雙肩內扣的情況，從而帶動三角肌前束髮力。
解決方法：
在開始動作前背部肌群發力，要能感受到背闊肌的收縮感，同時保持正常的起橋，胸肌向上挺出，使肩膀處於相對靠後的位置，並且要保持固定，切記手臂的內收是通過手臂本身旋轉完成的，而不是通過肩膀的移動來完成的。
三個技巧：
1.如果想要針對上胸肌訓練，可以使大臂與軀幹之間的角度適當加大，同時採用反握，也就是掌心向前的握法，此時手腕也會承受比較大的壓力，有條件的可以採用上斜訓練凳；如果想要訓練胸肌中縫，改善內緣，大臂與軀幹之間的角度要在45-60度之間，同時採用對握，也就是掌心相對的握法。
2.半程訓練，也就是只完成動作的上半程，頂峰收縮後手臂下落到一半的位置，之後立刻做向心運動，這時會產生堵塞效應，可以很好的累積代謝壓力，達到增肌的目的。
3.如果訓練重量比較大，不要採用直接拉拽繩索的方式，可以採用站姿，先將一側軀幹置於繩索之後，用推的方式將繩索拉至中線，再加上自身的重量，這樣做要遠遠比拉更簡單。
結語
都說胸肌好練，但想要練出飽滿美觀的胸肌也是不容易的，如果只是一味的增加臥推重量，不僅肩肘關節容易出現損傷，胸肌也得不到整體的發展，所以，要在動作中加入一定的技巧，不要把注意力一直集中到訓練重量上，這樣做進步往往會更快。