22歲健身後浪，極品人魚線加蜜桃臀！開掛的身材是怎麼做到的？

2020-10-23 功能性訓練師Chris

都說「長江後浪推前浪，前浪倒在沙灘上」！現在的後浪們實在是來勢洶洶呀，而在我們健身領域可以說是非常的明顯了，總是有優秀的後浪出現，在最好的年紀就開始把自己的身材打造完美，趕超「前浪」！

這位小姐姐叫做太陽Candy來自黑龍江，今年22歲了，注意，這樣身材的小姐姐只有22歲！目前是一位健身運動博主。

來自東北地區的妹子，通常有著高挑的身材、逗比且豪爽的性格，再搭配上她甜美的外表、出色的肌肉線條，活脫脫的一位健身女神！清晰明顯的馬甲線，緊緻的肌肉線條，背部肌群和腹肌，也可以達到滿分。

不僅是小姐姐的正面迷人，她的背影同樣讓人過目不忘！緊緻的背部肌肉線條，完美的蜜桃臀！可以同樣說是一位「背影殺手」了！

像是最近爆紅的「男友力爆棚過肩抱」挑戰。

在小姐姐力量感十足的臂膀下，完全能駕馭的遊刃有餘。

小姐姐開始健身已經3年了，在最美好的年紀開始規律的訓練，這時的女性基礎代謝高，恢復速度快，肌肉和神經的聯通更好，練就完美身材就更加容易！所以這可以說是開始力量訓練最好的年紀了！從小白一無所知，到如今的蜜桃臀女神！這一路走來也是付出了無數的汗水而來的！

成功的從一位軟萌的書卷氣息的妹子，變成了一位力量感十足，身材性感的小姐姐啦！

想要練就小姐姐這樣的身材，我們應該如何做呢

1.規律的力量訓練

獲得好身材最重要的一步就是需要規律的力量訓練！抗阻力訓練也就是我們平常說的力量訓練，這才是保證我們蜜桃臀，馬甲線最主要的手段，長期的抗阻力訓練會增加我們的肌肉含量，基礎代謝，提高我們身體儲水的能力！通過一次又一次的破壞肌纖維，讓我們的肌肉越來越完美，身材也就會變的越來越好！

2.高營養的飲食搭配

想要獲得好身材，充分的營養攝入是必不可少的，在這個基礎上，我們飲食攝入的營養比例應該是，高蛋白，低碳水，多吃新鮮的蔬菜和適量的水果，儘量減少高油高糖高鹽分的食物攝入。每公斤體重最好蛋白攝入保證在1.2g-1.7g。偶爾可以來一次放縱餐，但是在放縱之後也要多多練習喲！千萬不要髒增肌！

3.規律的作息時間

作息時間是當代的我們最為不注重的一點，規律的作息時間和美好的心情會很大程度上影響我們的體內激素，如果我們可以規律我們的作息時間，我們體內的壓力激素就會大大的減少，從而減小壓力肥胖的風險，並且會多分泌一些生長激素來消耗我們的脂肪！而且規律的作息時間會讓我們的合成代謝更高，從而獲得更多肌肉！

想要小姐姐這樣完美的蜜桃臀，接下來這套訓練推薦給你！

動作一：支撐後抬腿

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，保持核心收緊，保持一隻腳撐地，臀部收緊發力向後上方抬起一條腿
  • 感受臀大肌的收縮，然後慢慢控制速度還原

動作二：側臥髖外旋

  • 側臥在瑜伽墊上，下側手臂枕在頭部下方，一側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝併攏，下側大腿貼地，雙腿小腿向側上方抬起
  • 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部收緊發力帶動上側腿向上抬起
  • 感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作三：跨步彈動式深蹲

  • 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一隻啞鈴舉至胸前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿平行於地面
  • 然後保持身體穩定，保持深蹲動作，向側方邁出一條腿至雙腳寬距落地，身體穩定後再向內收回

動作四：單腿臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉但微微懸空
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
  • 感受臀部收緊，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作五：跪姿負重後抬腿

  • 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定，臀大肌發力帶動動作腿保持屈膝向後上方抬起
  • 頂峰收縮停留感受臀大肌的收縮，然後慢慢反方向還原

想練的小姐姐，趕緊行動起來吧！

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！我是Chris，下次再見！

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