間歇性斷食減肥，有用嗎？身體會有哪些改變？

圖|Doutzen Kroes 參考|Livestrong.com 文|Miley小祝

前段時間看了維密超模Doutzen Kroes的一周肝臟排毒，內容非常可怕，她每天的飲食計劃如下：

1-5天純素飲食，每天喝一升蘋果汁；

第6天早中餐正常飲食，之後不再進食，做一次清腸，下午6點喝瀉鹽水，晚8點和第7天早8點各喝兩杯柚子汁。

沒了。

基本上每天都在飢餓中度過。。。

看完這個視頻，我在想：這麼瘦的人為什麼還要折磨自己？如果我有這個時間，我寧願天天去健身房擼鐵！

不過如果你看過很多關於間歇性斷食的文章，也想要躍躍欲試，或者你聽過這個名詞很多次，也不知道到底是什麼，我做了一些Research：

間歇性斷食（Intermittent Fasting）指的是把你的進食時間控制在一天內的某個時間段或者一周內的幾天。

間歇性斷食的目的在於：長時間不進食，讓你的身體進入生酮狀態，促使身體以燃燒脂肪來提供能量，達到減脂瘦身的效果。

網絡上流行的斷食減肥法有以下幾種：

1、一天一頓飯（One Meal A day）斷食法，也叫OMAD斷食法。指的是一天只吃一餐，想吃什麼就吃什麼，但是一天內的其他時間禁食。

2、隔日斷食法（Alternative Day Fasting），也叫ADF斷食法。第一天正常飲食，第二天禁食，第三天照常吃，交替著來。

3、16：8斷食法，一天進食的時間控制在8小時內，比如早上10點到下午18點，其餘的16個小時禁食。

4、5：2斷食法，一周的5天裡正常飲食，另外2天只吃500-600卡路裡的食物（女性500卡路裡、男性600卡路裡）

注意禁食時間內並不是連水都不可以喝，可以喝水、茶、黑咖啡。

間歇性斷食的好處？

減脂、減重

除此之外，很多人很喜歡斷食減肥法，因為可以不用天天計算熱量和營養素含量、在不禁食的時間裡想吃什麼就可以吃什麼。

間歇性斷食真的減肥嗎？

真的，事實上任何降低卡路裡的飲食都是可以達到減重的目的。也就是說，每天少吃一點點和刻意的去斷食，效果其實是差不多的。

那麼為啥還有那麼多人前僕後繼的採取斷食法來減肥呢？其實我也不知道，也許是明星網紅效應吧。。

這裡我們可以看一些科學研究結論，斷食減肥法是如何影響我們人體的，它的好處和壞處在哪裡？

對於降低體重

把進食時間嚴格控制在一天的某個時段，總卡路裡的攝入可能會降低，所以可以幫助人們減肥。但這跟普通的低熱量飲食法產生的效果不是一樣嗎？而且研究表明，斷食法更難以堅持，容易使人半途放棄。

對於我們的腸胃

間歇性禁食會減少人體內分泌的胃飢餓素，導致食慾降低。但回歸正常飲食後，可能會忍不住暴飲暴食，復胖率高。

對於我們的腸胃，間歇性斷食是一把雙刃劍，一方面科學家們猜測（未被證實），斷食可以降低腸胃的負擔，並改善腸道菌群。

一方面，人們通常在非禁食時間大吃大喝，這也可能產生消化不良、胃脹的情況，特別是對於有IBS腸易激症候群等腸胃本身就很敏感的人群，斷食減肥法不一定是好的選擇。

對於我們的大腦

很多人表示在執行斷食法後，感覺到大腦更加清醒，專注力提升了。

這是因為斷食時，身體由葡萄糖供能轉為脂肪供能，研究員稱這個過程為間歇性代謝轉換，這種能力幫助遠古時代的人在飢餓狀態下，仍有精力去打獵或者採集食物。

大多數剛開始進行間歇性斷食的人常會感到身體不適，除了飢餓感，還有低血糖產生的頭暈、無力、焦躁不安、注意力無法集中、月經失調等。這種情況可能會隨時間逐漸消減，但是對於日常生活還是不免有負面的影響

基礎代謝率降低

因為節食減重導致肌肉流失，繼而使得身體開始節約能量，熱量的消耗也會降低，長遠來看，這使得減重變得更困難。而這種情況在過度節食和斷食減肥法中都會產生。

還是想嘗試間歇性斷食減肥法？

看到這裡，你可能也會發現好像斷食減肥跟正常減肥沒有什麼區別，只是多了一堆的條條框框，給你的日常生活徒增煩惱。

在採取任何減肥法之前先問自己以下幾個問題：

1、這種飲食法營養均衡嗎？

如果一種飲食法完全拋棄了一整類食物，例如禁肉、禁水果、禁脂肪等，迫使你不得不攝入額外的維生素，那麼這種飲食法就是難以維持的。

對於孕婦、糖尿病患者、低血糖患者、未成年人、哺乳期女性、備孕媽媽等敏感人群，任何斷食減肥法都是不推薦的。

2、這種飲食法靈活可行嗎？

如果一個斷食減肥法弄得你無比焦慮，都不願意參加社交活動，心情也不好，那它也不適合你。

在採取斷食減肥時，周期不要超過3個月，以防回歸正常時過分放縱導致復胖，更甚者可能會產生進食障礙。

在減肥期間遇到了瓶頸，體重遲遲下不去的情況下，可以適時採取間歇性斷食減肥法，一項2018年的研究表明，在低熱量飲食和斷食減肥法交替使用的情況下，人們能夠減掉更多的體重。

3、這種飲食法包括適量的運動嗎？

運動的好處大家都知道，這裡就不多說了，市面上總是有很多不負責任的廣告，告訴你吃了它家產品躺著就能瘦。

我為什麼要躺著瘦，我為什麼不去健身房、跟朋友一起運動、出門爬山旅行，邊享受生活邊瘦呢？嗯？

最後，我想說間歇性禁食是有利有弊的，每個人都可以採取適合自己的飲食方式。專家建議，把每天的進食時間控制在早上6-8點到晚上6-8點，相信很多人已經做到了，正常飲食即可，重要的是你吃了什麼，而不是幾點吃的。

@健身小屁孩 儘量早上多吃，晚上少吃，還是那句老話：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。