減肥減脂新招有奇效？間歇性斷食分析 #科學健身#

間歇性斷食Intermittent Fasting（IF）近年來在健身圈和減肥圈都挺火，許多媒體開始關注並且宣傳它的優點，但我留意到，各種文章常喜歡用「據科學研究表明」來引出間歇性斷食帶來的好處，卻很少有媒體能有具體case study做佐證。雖然我理解在人類身上做類似的試驗有些殘酷，可能也存在健康風險，但作為一個內心深處迷戀數據的研究員，我特地挖出了一些個少有的案列數據。

間歇性斷食Intermittent Fasting（IF）簡介

對於IF在這裡就不做過多介紹，隨手網上一搜可以找到一大堆資料。最常見的IF有16-8（即：16小時斷食，8小時進食窗口。比如晚上最後一次進食是20點，那隔天中午12點則是下一個進食窗口。），18-6 （18小時斷食，6小時進食），20-4（20小時斷食，4小時進食），還有誇張的人會進行5-2法則（一周內5天正常進食，2天斷食）。在進食窗口內可以沒有任何限制的吃，不用計較卡路裡。也就是說間歇性斷食只是對進食時間進行了限制。

宣傳的IF給健康帶來的積極影響

· 減肥，減脂

· 加快脂肪燃燒速度

· 降低胰島素水平及血糖

· 潛在治癒二型糖尿病

· 幫助頭腦清醒，集中注意力

· 精力充沛

· 提高身體的生長激素

….

聽起來很美好，真的有那麼好的事？Twitter CEO Jack Dorsey 是IF的忠實執行者，他工作日每天只吃一餐（晚餐），周末斷食……他說，斷食讓他頭腦清楚，思路迅速，嘗試過間歇性斷食後很快就著迷上這種感覺。

Twitter CEO Jack Dorsey

案例數據研究

參與人員是一位健康微胖的亞洲男性（48歲），他曾經最胖83公斤，後來通過以植物為主的飲食+鍛鍊用了三年時間減重至61公斤。他每天的運動量為步行1小時左右，平均12,500步。他沒有任何慢性疾病。

在之後的兩年中，他保持植物為主的飲食，持續鍛鍊，但體重逐漸回升至66公斤，這高1.64米，體重指數24.53kg/m2，達到世界衛生組織對超重的標準。他有家族中風病史，因此他主動聯繫研究所，希望通過減肥減少中風風險。

本次研究所採用的是流行的5-2間歇性斷食法，即一周中的連續2天採取嚴格的飲食控制（斷食，可以喝水）。分別在第1周（起始數據），間歇性斷食法3周，以及結束研究後的1周，這三個節點收集數據。

結果：

1）體重：起始數據第一周平均體重為65.9kg，在進行了2天的間歇性斷食後體重明顯下降至64.3kg，然後有所反彈。在三周的間歇性斷食之後體重為64.6kg，共減重1.3公斤，佔起始體重的2%。

2）體脂比和體重：不像體重有明顯的下降，在觀察期間，體脂比沒有明顯下降趨勢。起始數據為19.1%，最終為18.8%，0.3%的下降因為數據太小而不作為臨床結論。

3）體脂：初始體脂為12.31kg，最終體脂為12.17kg，下降0.44kg，約為初始數據的3.6%。

4）運動

下表顯示每日活動步數，參與者有意維持每天一樣的運動量，但我們還是能觀察到在進行間歇式斷食的3周內，總步數少於正常飲食時的活動量。也因此，我們可以說，參與者的體重減少不是來源於運動量增加。

紅色方塊步數：非間歇性斷食；藍色方塊步數：間歇性斷食

5）血糖水平

血糖看起來有不少的波動，介於5.0與5.8 毫摩爾每升(mmol/L)之間，但這樣的波動屬於正常範圍之內，所以不被用作臨床數據。在間歇性斷食的期初我們觀察到明顯的血糖下降，約3.4 mmol/L，隨著恢復正常飲食，血糖含量恢復之前的水平。這個觀察鑑於非糖尿病患者的正常人。

6）血脂水平

總血脂水平在間歇性斷食的初期有明顯下降，膽固醇水平在進行了兩周間歇性斷食之後有所回升，達到最高206 毫摩爾分升(mg/dL)，但在第三周回降至186 mg/dL，較初始數據 175 mg/dL 有所上升。

紅色：總膽固醇；綠色：低密度脂蛋白；藍色：甘油三酸酯；紫色：高密度脂蛋白

總膽固醇的浮動來自於低密度脂蛋白(LDL)及甘油三酸酯水平的波動，儘管如此，參與者的血脂水平在結束試驗的一周之後仍然屬於健康範疇。

所有血液檢查表明無異常情況，或明顯的改變。

總結：在為期三周的間歇性斷食實驗中，我們能了解的還很少。大多數間隙性斷食試驗基於至少3個月的跟蹤試驗。有的參與者在3個月的實驗中減重2.5%的初始體重與4%的初始體脂。這與上面這項為期三周的試驗結果相符。但，也有參與者在為期15天的實驗中沒有任何體重體脂變化，結合上面的試驗，研究員表示需要看到效果，間接性斷食必須施行至少3周。

間歇性斷食對降低血糖有效是十分出名的，的確在另一項長期的實驗中，研究員觀察到平均0.444~0.854 mmol/L的下降，但在上面實驗中，我們沒有觀察到明顯下降。

部分其他實驗也有發現總膽固醇，低密度脂蛋白（LDL）與甘油三酸酯下降，高密度脂蛋白（HDL）上升的趨勢，但在上方實驗中，我們並沒有觀察到明顯變化。

間歇性斷食的真正原理

以我看來，拋開那麼多醫學理論，針對減重來說，間歇性斷食可能有效背後的原理是因為：縮小了進食窗口，能吃的東西自然就少了。即便再能吃的人，在一段時間內能吃得下的東西總是有限的。當總攝入的卡路裡少了，體重變就下降了。

@Dr. Spencer Nadolsky

沒錯，就是這麼簡單……至於是不是可以令頭腦更加清楚，至少我嘗試的時候是餓的沒辦法正常思考…………

間歇性飲食適合什麼樣的人

這個問題基本上沒有任何其他媒體提及，任何身體健康的人如果好奇，都可以嘗試看看。但我想提的是，不適合患有或曾患有飲食障礙（eating disorder）的人。為什麼這麼說，你看一下，16小時進食，然後在8小時內可以隨便猛吃，這根本就是飲食障礙的標準描述。只是與正常人不同，飲食障礙的患者沒有辦法控制進食的量，普通人吃飽了就會停止，他們卻無法停下，會在進食窗口之內不斷地病態地進食。這對控制病情，以及患者的心理健康都有很不利的影響。

如文章開頭所提到的，類似的case study涉及到健康風險，研究時長所需的資金問題（需要連續跟蹤研究對象一段時間），所以可對比的數據很少，因此我對媒體所鼓吹的間歇性斷食帶來的好處仍然打有一個問號，如果是為了健康需要（比如至於二型糖尿病），請在醫生的指導下進行；如果是以減肥減脂為目的，我建議視自己的狀態可做嘗試（患有飲食障礙者切勿嘗試！）。我曾試過幾周的16-8間歇性斷食，除非周末睡懶覺，工作日不吃早餐實在餓得慌。在我減肥10年的道路上曾經患有飲食障礙，這種間歇性飲食簡直是求著我要我暴飲暴食……於是我只堅持了兩周就決定放棄。我認為間歇性斷食也好，食素也好，都是一種生活方法，將伴隨一輩子，如果它給你帶來痛苦，那就不值得一直做下去。

對於健身人士來說，從施瓦辛格時期每天要吃6餐保證蛋白質與能量攝入，到今天的鼓勵一段窗口禁食，只能說潮流一直在變，可流行什麼並不代表就是最好的。

減肥減脂的根本原因來自於卡路裡攝入小於支出，圍繞這個核心各種怪誕方法層出不窮，以後也會越來越多，你或許都可以嘗試，但無需太多偏執，世上沒有一勞永逸的神奇藥丸，找到適合自己可以長期維持下去的才是最重要的。