女生如何練背？3個動作，幫你強化背部肌肉提高練背效果

導語：露背裝能夠暴露女生背部線條的短板，所以導致很多的女性健身者不敢嘗試這種類型的服裝，只好把這種美的愛好偷偷藏起來，著實給自己帶來很大的遺憾，慢慢這種遺憾變成了動力，這些美女們會走進健身房開始了練背訓練，隨著健身時間的延長，美女們的顧慮出現了，不知哪些動作可以讓自己背部變美還不讓頸部變粗，接下來介紹的這些動作可能會幫助你。

一、女生練背會不會把頸部練粗

對於這個問題，我們要從背部的結構聊起，背部是一個大的肌肉群，除了我們熟知的背闊肌外，還有斜方肌、肩袖肌群和菱形肌，所以我們避免不把脖子練粗，建議在練背的過程中，把訓練的注意力放在肩袖肌群和菱形肌上，讓這兩塊肌肉發力，減小斜方肌的代償發力；如果我們選用重量鍛鍊背部，建議大家選擇輕重量進行練習，輔助多次是，提高背部肌肉耐力，精心雕刻背部線條，使它變得更加完美。

二、女生練背有哪些好處呢

女生練背能夠很好的塑造背部線條，讓自己的身材更加性感，穿起衣服來整個人充滿氣質，所以經過練背可以很好的打造活動的衣服架子。

其次練背可以消耗背部的脂肪，提高人體內的新陳代謝速度，避免了虎背熊腰的產生，讓訓練者整個人看起來更加年輕有活力。

最後就是降低腰背部受傷的風險，進行力量鍛鍊的人都知道，想要提高肌力就要針對性的對目標肌肉進行鍛鍊，腰椎和背部肌肉所在的位置在背部，所以當我們加強背部鍛鍊的時候，使二者的力量得到提高，讓他們變得更加穩定，受傷的機率會越來越小。

三、如何進行有效的練背

我們練背的動作可以是固定器械、自重或者自由器械練習，今天我們介紹的是自重鍛鍊方法，這種方法的好處是可以節省訓練者的鍛鍊時間，訓練者隨時隨地都可以進行練習，並且風險是非常小的，下面就讓我們鍛鍊起來。

動作一：上下擺臂

身體保持盤腿坐姿，上臂向體側伸直，手掌心朝下，然後收緊背部肌肉讓雙臂做上下擺動的動作，建議做4組，每組完成20-30次。

動作二：直臂貼耳後舉

這個動作和臂屈伸相似，身體姿勢不變，然後雙臂上舉並且雙手手指交叉，然後大臂保持不動，以肘部為軸前臂做屈伸動作，每組完成20-30次，共做4組。

動作三：直角外開式

​這個動作也是以肘為軸，上臂保持不動，最大限度的收縮背部肌肉。

注意事項：做這些動作的時候，一定要注意做到位，不要出現半程動作，同時肩胛骨下沉不要出現聳肩的情況，挺胸收腹感覺背部發力。

結語：背部的肌群有很多，鍛鍊起來面面俱到是很難得，如果方法不對，就會導致斜方肌過多發力，時間一長不僅讓背上部變得發達，同時也讓頸部變得更粗，使一些露頸部的服裝不能穿在身上，所以我們在鍛鍊的時候，建議選用輕重量或者徒手練習，那麼背部的塑形效果會更好。