藝人小禎（胡盈禎）靠著健康飲食和健身運動，6個月左右，成功瘦下32公斤，她近日公開自己的「體脂肪管理菜單」，與大家分享她如何用雞胸肉、花椰菜米和西葫蘆，以及健康好油，做出好吃又健康的減肥減脂菜單。
下面是根據小禎分享的餐單和方法分析減肥餐的營養度、和烹飪上用油需要注意的地方！減肥者快跟上。只要照做，不想瘦都難。
想要減肥，健康飲食+規律運動=成功體脂肪管理！
藝人小禎（胡盈禎）的體脂管理瘦身之道，靠的就是健康飲食和規律運動這兩大關鍵，面對棘手的體脂肪管理，必須擁有長期持之以恆的決心和毅力、才能健康瘦身又不復胖。
減肥關鍵，小禎利用減肥菜單，健康飲食，4個月體脂肪狂降4.4%！
即使成功減下大部分的體重後，體脂率依然會有波動，更會因為一時的輕忽和錯誤的節食而功虧一簣。小禎先前就透露，自己因為食欲不振，食量變小，導致營養素、肌肉量下滑，同時體脂肪居然上升！
而健身教練給她建議是，每天還是要儘量吃點東西，吃不下就喝流質的，例如豆漿、燕麥、以蛋白質為主的食物。結果肌肉量穩定上升，體脂肪率也跟著順利下降到19.7％，創下4個月以來驚人的低體脂率，讓小禎直呼：「果然還是要吃對東西，找對教練！」
想要減肥就要控制體脂肪，易形成體脂肪的吃法關鍵：吃好油！
小禎達到低體脂的秘訣，和「吃」有很大關係。她近期正在嘗試以健康食材、貼近日常飲食習慣的料理方式，在進行長期體脂管理的同時，也能享用美食。
不易形成體脂肪的吃法關鍵之一就是「吃好油」！「我們三餐都需要油脂，沒有油的食物不僅不美味，也會容易餓。攝取適量的油脂更能延長飽足感。」
想要減肥要選好油，好油可以耐高溫、適合烹飪
兼具長短鏈的油脂，同時含有多元和單元不飽和脂肪酸，可以耐高溫不易變質，比起其他油脂更適合短時間高溫烹飪，像是煎炸、大火快炒，也不易形成體脂肪，對人體比較健康。
多元不飽和油不建議用高溫的烹飪方式，例如魚油，「煎完魚的油，不適合再拿來炒其他的菜。
想要減肥，油脂可以在運動前1-4小時補充
運動前1-4之前補充油脂比較好，因為油脂消化速度比較慢，而且運動後比較不會立即需要油脂來做修復成分。
小禎減肥體脂管理三秘訣，連營養師也大讚！
減肥秘訣一：僅僅靠意志力減肥，很可能造成暴飲暴食！
以往的文章中說過，意志力就像是銀行存款一樣，是有額度的。每天的生活、工作中無時無刻不都在用意志力完成這些活動。
而當用意志力減脂的時候，意志力消耗殆盡之時，很可能就會遭到身體的「反噬」最終導致暴飲暴食。
所以，在減脂時，不管是運動還是飲食，都需要適當的放鬆自己。比如運動時要適當休息，飲食管理時，也要必要的「放縱」，讓自己的壓制下的食慾壓力得到釋放，避免暴飲暴食。
秘訣二：飲食中儘可能選擇未加工的，營養價值更高的食材
未經過加工的食材營養素保留的更完整，熱量更低，飽腹感更強。
減肥秘訣三：不要拒絕優質脂肪
不要一聽脂肪就拒絕，我們拒絕的是游離脂肪酸，要攝入足夠的優質脂肪酸。比如不飽和脂肪酸不僅對身體健康有益，而且飽腹感更足，更持久。
小禎3道減肥菜單！「體脂肪管理」夢幻菜單食譜公開
減肥菜單1. 煎雞胸肉
水煮雞胸肉會膩！但是加了油烹調過後，味道就變得更有滋味～而且油脂也能增加一些飽足感！
食材：醃雞胸肉，事先撒一點薄鹽(雞肉重量的0.5~0.8%)，醃漬30分鐘
料理步驟：
1. 小火熱鍋(160度)
2. 加入亞麻籽油或者特級初榨橄欖油，均勻分布在平底鍋
3. 放入一片雞胸肉，小火煎兩面各30秒，再蓋鍋蓋關火悶7分鐘
4. 開蓋即完成
減肥菜單2. 「菜花米」韓式煎餅
菜花米可以增加膳食纖維攝取，而使用耐高溫的油脂來煎餅也比較健康。
食材：菜花米（菜花料理成米粒狀）200g、韭菜30g、胡蘿蔔絲30g、熟蝦仁200g、鹽與白胡椒粉少許、煎餅粉漿
煎餅粉漿選擇：
1現成的韓式煎餅粉
2 自製調粉：中筋麵粉100g＋玉米粉30g或者米粉30g (粉與水約1:1)
料理步驟：
1. 小火熱鍋(160度)
2. 加入油，均勻分布在平底鍋
3. 將所有食材均勻混合下鍋，將蛋打散淋上增加香氣
4. 小火煎一面4分鐘，翻面再煎3分鐘就完成
減肥菜單3. 西葫蘆炒大蒜蘑菇
西葫蘆是很棒的食材，煎完會有爽脆的口感，不會軟爛。而菇類可以說是天然的味精，蘑菇加熱後會散發菇香味，因此炒過會更容易感受到它的味道。
食材：黃綠西葫蘆各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許
料理步驟：
1. 小火熱鍋(160度)
2. 加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋，後加入蒜片爆香
3. 將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成
減肥運動
除了飲食，小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家，讓體脂管理的效果更佳。小禎提醒，可以透過滑盤或毛巾輔助，讓動作可以更流暢。滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定，加強訓練：
1. 前後弓箭步：
鍛鍊部位：訓練身體核心的平衡與穩定能力，股四頭肌、臀大肌。
做法：預備動作，兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步，注意保持背打直。
開始運動動作：兩腳膝蓋同時彎曲蹲下，直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒～1秒，兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推，回到原始位置。
2. 側弓步：
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。
做法：一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。並將踩滑盤的腳向身體外側滑，同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。
3. 登山者：
鍛鍊部位：腿、軀幹穩定肌群、肩
做法：雙手與肩同寬，手掌撐地準備。背打直與臀、腿成一直線，收緊腹部。左腳彎曲靠近左肘，左腳回到原位，接著右腳彎曲靠近右肘，右腳回到原位，左右腳輪替。
以上3個動作，每個動作30秒為一組，視自身狀況做3~5組。
217最後說
體脂管理管理像是一場馬拉松，想要短時間減體脂，太過於激烈的手段反而容易復胖又傷身。因此一起耐心調整飲食和加強運動吧！