全幅深蹲膝蓋破壞者?你真的練對了嗎?

2021-01-18 徒手健身者老王

在健身界有句話叫「健身不練腿一定會後悔」，很多健身新手都不會太在意對於腿部的練習，主要是因為腿部肌肉並不是「感官肌肉」，而大多數新手在最初時健身的目的，就是想要獲得一身靚麗的「肌肉外衣」，相較於鼓脹的胸肌、粗壯的胳膊和輪廓分明的腹肌，腿部肌肉顯然是「弱勢群體」~

在向別人展示你的訓練成果時，你或許會亮出你的肱二頭肌，也或許會讓胸肌來跳動幾下，甚至會撩起上衣讓對方看下你的腹肌，但是我相信很少有人會脫下褲子，向對方展示你稜角分明的大腿吧？

不過隨著時間的推移、訓練的深入，大多數健身者都會意識到練腿的重要性，這不僅是可以在圈內炫耀的資本，同時也有著非常重要的實際意義。

首先經常進行腿部訓練的人運動表現能力更強，不斷提高的腿部強度，不論是在減脂、還是在增肌上，都能給整體帶來極大幫助。

減脂期你需要進行大量有氧運動，而這時擁有強壯的腿部肌肉，不僅可以幫你更好的穩定關節避免受傷，同時也可以讓你跑得更快、跳得更久，自然也就可以比不練腿的訓練者，用更少的時間獲得更大的訓練效果。

而增肌期你需要不斷提高訓練量或者是訓練強度，以達到快速耗盡肌肉細胞內的化學能，刺激肌肉細胞增長變大的目的，這時不斷提高的腿部訓練強度，就可以讓你有更大的選擇空間來突破瓶頸，而且練腿時產生的強烈泵感，也可以給你的運動表現加分不少~

其次經常練腿的人的睪酮水平，很大程度上要比不練腿的人要高出許多，大家都知道睪酮水平的高低對於健身者來說意義非凡，說它是肌肉增長最重要的元素也不為過。而且較高的睪酮水平對於和諧的生活體驗也有著相當的話語權，這點我就不再多數了~

說了這麼多練腿的好處，相信很多人已經迫不及待的想要練上兩下了，不過這腿究竟應該怎麼練呢？

這個問題隨便交給一個健身老鳥，都能給你羅列出好幾種方法，不過我還是從訓練方式的角度，將其分為了兩個大類，器械訓練和自重訓練~

器械訓練是被大多數人所認可的一種訓練方式，槓鈴深蹲、腿舉、坐姿腿屈伸、腿彎舉，這些都是比較常見的腿部訓練方式，而且事實證明訓練效果也是十分明顯，不過這些動作唯一的缺點就是需要器械！而且是需要大量的專業器械，哪怕是這些訓練方式中，最便宜的槓鈴，如果你不能持續的給它增加重量的話，在訓練一段時間後就會面臨無法進步的窘境。

所以大多數器械訓練者集中在了健身房，畢竟這裡的器械齊全，而且配重的可選性也更高，但是總有些人，因為各種原因沒有辦法到健身房去，比如距離、時間、金錢等等~

於是這部分人選擇用自重訓練，不過對於自重深蹲，大家的看法可就不像對於器械訓練時那麼一致了，有很大一部分健身者認為，自重深蹲時要求的全幅度深蹲，是對膝蓋的破壞，會對膝蓋造成極大的損傷，原因是過大的活動範圍造成了膝蓋承受了極大的壓力，同時也會造成更大的磨損。

但事實真的是這樣嗎？我們可以看下，全幅度的自重深蹲時腿部的動作，實際上和我們在進行腿部被動拉伸時的動作是相同的。

而且對於大多數亞洲人來說，蹲下是一個非常正常、非常自然的動作，相較於歐洲和美洲的較大骨架，亞洲人的骨架更適合做這種全幅度的下蹲動作~

所以至少對於亞洲人來講，因為活動幅度過大造成的磨損是完全不存在的。那麼膝蓋承受的壓力太大，造成的損傷呢？

膝關節需要承擔我們除了小腿以外全部的體重，平日裡我們的膝關節就是拖著我們85%的體重走來走去，而且就算是再增加以幾十斤，對於一個普通人來說也是可以輕鬆應對的。

之所以會有全幅度深蹲時膝蓋承受壓力過大這麼一說，是因為我們在從全幅度深蹲中起身轉到完全直立狀態的過程中，膝蓋會有一個瞬間的不穩定，而在這個瞬間膝蓋並不是全面受力的，你的體重會在那一瞬間全部壓在膝關節的側面，從而導致膝蓋承受壓力過大造成損傷或者扭傷。

於是人們在做深蹲運動時，就放棄了那個會造成膝蓋不穩定的幅度，轉而做半幅度的深蹲了。

這種方法對於一個體重較大，或者沒有腿部訓練經歷的人來說，也的確是一個行之有效的方法，不過如果你真的想要通過自重訓練來增強腿部力量的話，就沒法使用這樣取巧的辦法了~

想要克服這一瞬間的不穩定的話，我們需要從最初的標準深蹲時就多加留意，在完成動作的過程中儘量放慢速度，用2-3秒的時間完成下蹲，停頓1秒，然後在用2-3秒的時間完成起身，感受這整個動作過程中的發力方式，同時培養足夠的穩定力量，以肌肉力量為引導來完成深蹲運動，而不去使用爆發力，這樣就可以最大程度上避免在完成高難度動作時，個別肌肉的力量不足造成的膝蓋不穩。

除此之外，我們在起身發力時的方向也很重要，我們在起身時應該保持全身緊繃狀態，自下向上發力起身，不要藉助身體前傾或者身體晃動起身，如果最初時沒有做好這方面力量的培養，後期在升級到單腿深蹲時，就會很容易因為起身時發力方向不對造成膝關節或者是股關節扭傷，嚴重的甚至會造成關節錯位~

綜上所述，在掌握好訓練姿勢和訓練節奏的情況下，全幅度的深蹲並不會對膝蓋造成任何威脅，同時這種全幅度的訓練還可以對一些，器械訓練時無法獲得足夠訓練的小肌群進行強化，所以無論你是否有條件進行器械訓練，在練腿時都應該將全幅度的深蹲，作為訓練計劃中極為重要的一部分~

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