總是失眠睡不著？4個瑜伽動作助你一覺睡天亮

公眾號：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

作者：Summer

人的一生中，有 1/3 的時間都在睡眠中度過。

睡覺是一件多麼重要的事，但卻有很多人沒辦法好好享受。

晚上睡不著，白天起不來。失眠這件事，不僅影響工作、生活，還可能損害到身體的健康。

想要戰勝失眠，先來認識有關失眠的真相吧。

1、必須睡夠 8 小時？

因人而異。

有人會把8小時作為一個標準嚴格的睡眠時長，以此來衡量自己有沒有睡夠，其實大可不必。

在人生的不同階段，對睡眠時間的需求也是不同的。

比如，剛出生的寶寶，每天除了吃，就是處於睡眠的狀態，一天至少能睡上17個小時；再一點的孩子，一天大概睡上個9~10小時；對於大多數成年人來說，因為工作壓力大，生活事情瑣碎，可以一天能睡上7小時就算是不錯的；可對於老年人而言，一天睡上5個小時左右，甚至更少。

另外，人與人之間本身就存在睡眠需求差異。

有一類人比較特殊，被稱為「少睡精英」。

他們對睡眠的需求並不大，每天只睡三四個小時，就已經很滿足，而且還不影響日常的工作和生活，可以說是「天賦異稟」了。

2、醒得早也是失眠的表現？

是的。

在我們的認知中，通常會把失眠和「睡不著」聯繫在一起，而忽略了失眠還有其他表現。

事實上，失眠主要有以下 4 類表現：

第一類：入睡困難。表現在渴望入睡，但是超過30分鐘仍然無法進入夢鄉；

第二類：睡眠維持困難。表現在睡著後容易醒來，而且清醒的時間較長；

第三類：早醒。指比預期提早醒來，睡眠時間明顯比平時少；

第四類：睡眠質量差。表現在一點動靜都能驚醒，醒來後不能恢復精力，感覺很疲憊。

因此，一個人即便可以順利地入睡，也有可能會是一個失眠人士。

3、睡不著就是失眠了？

不一定。

很多人習慣在睡前刷會手機，或者玩玩遊戲，刷著刷著，就到了深更半夜。

這個時候，總會有人在朋友圈更新這樣一條狀態，寫道：

「哎，又是一個無眠之夜......」

這位朋友，你讓自己的大腦一直處於興奮的狀態，能睡得著才見了鬼呢~

像這種「睡不著」的情況，其實稱不上失眠。

還有的人，沒有做到「一沾枕頭就睡著」，就以為自己失眠了，也是不正確的。

對於失眠的錯誤判斷，還會讓自己越來越焦慮，反而更難以入睡。

正常來說，只要在睡前調整到平靜的狀態，把煩惱放一放，腦子清空一下，在半小時能睡著的，一般來說，都屬於正常的。

4、有助睡眠的小竅門

如果你目前正處於睡眠時間不夠，而導致精神不足引發的掉發、頭痛、疲憊等情況，建議你可以做一套睡前瑜伽。

睡前瑜伽是指睡覺前做的瑜伽，不僅動作簡單，通過十分鐘的練習，還可以達到放鬆精神和形體的效果，由內而外梳理你的身體，幫助改善睡眠質量，讓你能做個好夢哦~

束角式

端坐在床上，將膝蓋彎曲起來，腳掌相對。

兩隻手抓住腳，將脊椎挺直，腳的後跟要靠近人體的會陰處。

然後在吸氣的時候，抬頭並且伸展自己的脊柱。

吐氣的時候將身體往前面屈，額頭要儘可能的貼到床面上，保持一分鐘的正常呼吸。

通過這組運動能夠有效的調節人體的腎臟和前列腺以及膀胱，對女性的身體也有非常大的好處。

半脊柱扭動式

首先坐立，腰背挺直，雙手手掌放在身體兩側，掌心貼地，目視前方。

吸氣，雙臂保持不動，右腳跨過左膝平放在地上。

呼氣，將左腳腳後跟收至右臀處；左手放在右大腿外側，吸氣，挺直腰背。

呼氣，身體向右後側扭轉，右肩向後打開，頭轉向右後側，保持3次呼吸，換另一邊練習。

通過這個動作，可以保持脊椎的彈性和健康，增加髖部和脊椎的柔韌性，緩解輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。

單腿背部伸展式

首先長坐，腰背挺直，雙腿伸直併攏，雙手放於臀部兩側，掌心貼地，指尖朝外。

屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開。

吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。

呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動身體貼近左腿。

腳面繃直，頸部放鬆。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

這個動作可以伸展背部，滋養背部脊椎神經，拉伸髖部和腿後肌腱，促進骨盆區域血液循環，並能緩解壓力、頭疼和焦慮，有助於預防以及減輕前列腺腫大。

坐角式

長坐，雙腿向前伸直。

腰背挺直，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。

吸氣，雙體左右大大分開成「一」字形（拉到自己能承受的寬度即可），雙臂自然垂於身體前方。

呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。

保持數秒，身體還原至初始姿勢。

這個動作可以伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛等。

四個簡單的睡前瑜伽動作，既能促進睡眠質量，又可以利用瑜伽放鬆精神和形體，提高睡眠質量，更有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用，大家get起來吧！

中國瑜伽聯盟是中國瑜伽行業領先教練考級認證機構，認證課程有：200TTC零基礎初中高教練課程；空中瑜伽特色提升教練課程；普拉提初中高提升教練課程；瑜伽輪特色提升教練課程；舞韻瑜伽特色提升教練課程；瑜伽理療師等認證課程。

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