增肌訓練一周計劃指南，讓您在增肌減脂的過程中儘量少走彎路

增肌的方法有很多，那麼怎樣鍛鍊才能達到增肌的高效性是非常關鍵。那本章就以我健身多年的經驗在這與大家做一個增肌鍛鍊一周計劃指南，以便大家參考練習。

建議在做任何動作訓練前，先做有氧運動熱身，例如；跑步、高跳腿、健身操、小碎步、開合跳等（5~10分鐘）以免拉傷肌肉，也能最大限度地調動身體的積極性。

周一、以胸大肌鍛鍊為主，肱三頭肌鍛鍊為輔

胸大肌選擇三個動作，肱三頭肌選兩個動作。新手可以先以輕重量為主，適應後再加大重量

胸大肌：

①平板啞鈴臥推6組，每組12個

②平板槓鈴臥推6組，每組12個

③平板啞鈴飛鳥3組，每組12個

肱三頭肌：

①伏地挺身4組，每組15~20個

②俯立臂屈伸3組，每組8~12個

周三、以股四頭肌鍛鍊為主，股二頭肌鍛鍊為輔

同樣股四頭肌三個動作，股二頭肌兩個動作。新手同樣以輕重量為主，適應後再加大重量

股四頭肌：

①啞鈴箭步蹲6組，每組12個

②啞鈴深蹲6組，每組12個

③站姿啞鈴推舉3組，每組12個

股二頭肌：

①器械俯臥腿彎舉6組，每組12次

②直腿硬拉4組，每組12次

周五、以背闊肌鍛鍊為主，肱二頭肌鍛鍊為輔

背闊肌三個動作，肱二頭肌兩個動作。背闊肌發力一定要規範，再逐漸增加大重量

背闊肌：

①器械坐姿划船6組，每組12次

②器械坐姿下拉6組，每組12次

③寬握引體向上6組，每組12次

肱二頭肌：

①槓鈴彎舉6組，每組12個

②寬距伏地挺身3組，每組50個

周六、以腿部鍛鍊為主，腹肌鍛鍊為輔

腿部三個動作，腹肌兩個動作。注意動作規範，再逐漸加大力量

腿部：

①寬距深蹲3組，每組1分鐘30~60個

②蹲跳起4組，每組15～20個

③單腳交換跳3組，每組1分鐘30~60個

腹肌：

①卷腹3組，每組15次，間隔30秒

②轉體卷腹3組，每組15次，間隔30秒

周二、四、日、休息，我們在強度訓練的同時也要讓身體能夠有恢復期，不要讓身體產生過於疲勞感。

健身增肌需要注意很多問題，只有科學的健身才能夠保證身體的健康。

還有就是健身與飲食相結合才能達到增肌減脂的最佳效果。在這建議多吃含蛋白質食物，例如；牛肉、雞蛋、豆類、牛奶、魚、雞肉等等，另外多吃水果蔬菜，一定要少食多餐。剛運動完吸收好，最好30分鐘後再吃易消化東西，比如蛋類和奶類就很好。

那本章就到這裡，以上是我全部的內容，綜上；無論是健身鍛鍊，還是增肌減脂，都是一個長期堅持的過程，只有付出，相信就會有所回報，特別是健身。

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